Zaļie dārzeņi ir viena no veselīgākajām pārtikas grupām. Dažādi vitamīni, minerālvielas un citas uzturvielas padara zaļos dārzeņus par obligātu ikdienas ēdienkarti. Ne tikai tas, ka Indonēzijā ir viegli atrast daudzus veselīgus zaļus dārzeņus, kas tiek pārstrādāti dažādos gardos ēdienos. [[Saistīts raksts]]
Zaļo dārzeņu veidi, kurus ieteicams lietot regulārā uzturā
Tālāk ir norādīti dažādi zaļo dārzeņu veidi, kurus ir viegli atrast un kurus vajadzētu lietot regulāri:1. Sinepju zaļumi
Vēl viens zaļš lapu dārzenis, kurā ir daudz barības vielu, ir sinepju zaļumi. Sinepju zaļumos ir daudz ūdens, šķiedrvielu, ogļhidrātu, kālija, K vitamīna, kalcija, dzelzs, magnija un cinka. Sinepju zaļumu uzturvērtība var palīdzēt uzturēt veselīgu ķermeni un novērst sirds un asinsvadu slimības, acu slimības un uzlabot kaulu veselību.2. Spināti
Šie zaļie dārzeņi, iespējams, ir slavenākie dārzeņu veidi arhipelāgā. Ne tikai garšīgi, bet arī spināti satur visas organismam ļoti labvēlīgās uzturvielas. Viena no spinātu uzturvielām ir folāts. Pazīstams arī kā B9 vitamīns, folāts spēlē svarīgu lomu sarkano asins šūnu ražošanā. Turklāt folāts arī novērš nervu caurules defektus auglim. Tāpēc nav brīnums, ka spināti ir ļoti ieteicami grūtniecēm. Spinātus ir viegli pārstrādāt dažādos ēdienos, piemēram, dzidrajos dārzeņos, sajaukt zupās, smūtijos un salātos.3. Kāposti
Kāposti ir arī zaļš dārzenis, kas ir ļoti labi pazīstams Indonēzijā un joprojām ir vienā ģimenē ar brokoļiem un kāpostiem. Pētījumi ar dzīvniekiem ne tikai ir atklājuši, ka kāposti var aizsargāt organismu no vēža šūnām, īpaši plaušu vēža un barības vada vēža.4. Pakcoy
Tiem no jums, kas mīl ķīniešu virtuvi, jūs, iespējams, bieži esat lietojuši Pakcoy dārzeņus. Pak Coy ir ne tikai garšīgs, bet arī zaļš dārzenis, ko bieži varat pasniegt mājās, jo tas ir veselīgs. Viena no pakcoy saturošajām uzturvielām ir selēns, minerālu veids, kas palīdz vairogdziedzera darbībai. Vairogdziedzeris ražo hormonus, kuriem ir nozīme ķermeņa metabolismā. Pētījumi arī liecina, ka zems selēna līmenis organismā ir saistīts ar vairākām veselības problēmām, piemēram, hipotireozi (zemu hormonu, ko ražo vairogdziedzeris), Hašimoto tireoidītu un vairogdziedzera pietūkumu. Ne tikai tas, ka šie zaļie dārzeņi satur A vitamīnu, C vitamīnu un folātu (B9 vitamīnu).5. Brokoļi
Brokoļi ir arī ļoti populārs zaļais dārzenis, tostarp Indonēzijā. Šie dārzeņi satur sēra savienojumus, ko sauc par glikozinolātiem un sulforafānu. Eksperti ir pierādījuši, ka sulforafāns aizsargā organismu no vēža šūnām. Ne tikai tas, ka regulāra brokoļu lietošana var samazināt dažādu citu hronisku slimību risku, piemēram, sirds problēmas, ko izraisa oksidatīvs stress. Šis garšīgais brokoļu dārzenis satur ne tikai sēra savienojumus, bet arī citas uzturvielas. Šīs uzturvielas un uzturvielas ietver K vitamīnu, C vitamīnu, B9 vitamīnu (folātu), kā arī minerālvielas mangānu un kāliju.6. Sparģeļi
Iespējams, jūs bieži esat dzirdējuši par sparģeļiem, lai gan joprojām reti pasniedzat tos mājās. Faktiski šie dārzeņi ir ļoti barojoši, piemēram, vitamīns B9 (folāts), K vitamīns, B2 vitamīns (riboflavīns) un B1 vitamīns (tiamīns). Ne tikai tas, ka sparģeļus atbalsta arī minerālvielas, piemēram, selēns. Vairāki pētījumi ar mēģenēm arī ir parādījuši, ka sparģeļi var labvēlīgi ietekmēt aknas, veicinot to vielmaiņas funkciju. Turklāt šis dārzenis var arī aizsargāt aknas pret saindēšanos.7. Zirņi
Vēl viens zaļš dārzenis, kas ir ne mazāk barojošs, ir zirņi. Zirņos, salīdzinot ar citiem dārzeņiem, ir daudz ogļhidrātu un kaloriju, un tie ir iekļauti arī ieteicamo dārzeņu sarakstā. 160 gramu zirņu porcijā ir šķiedrvielas, tiamīns, niacīns, riboflavīns, folāts un vitamīni A, C un K. Ņemot vērā lielo šķiedrvielu saturu, zirņi var nodrošināt barību labajām baktērijām gremošanas sistēmā, kā arī veids, kā pārvarēt zarnu kustību.grūti.8. Kāposti
Kāposti tiek uzskatīti par vienu no uzturvielām bagātākajiem zaļajiem dārzeņiem uz zemes. Tas ir tāpēc, ka šie dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantu molekulām. Dažas no šīm antioksidantu molekulām, proti, luteīns un beta-karotīns, var samazināt slimību risku, ko izraisa pārmērīgs brīvo radikāļu daudzums. Kāpostus vislabāk ēst neapstrādātus, jo to vārīšana var samazināt šī dārzeņa uzturvērtību.9. Salāti
Zaļie dārzeņi, kas ir bagāti ar dzelzi un C vitamīnu, ir kreses vai romiešu salāti. Salātos ir arī augsts ūdens saturs, taču tajā ir maz kaloriju un tauku, tāpēc tie ir piemēroti diētai.10. Bietes
Lai gan to lieto reti, bietes ir zaļš dārzenis, kas satur daudz šķiedrvielu, kalcija un vitamīnu. Viena biešu bļoda satur A vitamīnu, kas var apmierināt 220 procentus no ikdienas vajadzībām. Biešu lapas satur ne tikai daudz A vitamīna, bet arī luteīnu un beta karotīnu, kas palīdz uzturēt acu veselību. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka šiem diviem antioksidantiem ir potenciāls samazināt acu slimību, piemēram, kataraktas un makulas deģenerācijas, attīstības risku. Lasiet arī: 6 purpursarkani dārzeņi, bagāti ar antioksidantiem un veselīgiZaļo dārzeņu ieguvumi veselībai
Sīkāk aplūkosim dārzeņu priekšrocības, ko iegūsit, tos ēdot.1. Labi gremošanai
Kā mēs zinām, dārzeņi ir labākais šķiedrvielu avots ķermenim. Šķiedrvielas ir svarīga sastāvdaļa, lai uzturētu veselīgu gremošanas traktu un novērstu aizcietējumus un citus gremošanas traucējumus. Ēdot pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu, samazināsies arī resnās zarnas vēža risks.2. Iegūstiet ideālo svaru
Dārzeņi ir arī pārtikas avots, kurā ir maz tauku un kaloriju. Tātad šie pārtikas produkti ir piemēroti sirds slimību profilaksei un tiem no jums, kuri ievēro diētu un cenšas ierobežot ķermeņa kaloriju patēriņu. Protams, šos labumus nevar iegūt, ja dārzeņi tiek apstrādāti neveselīgā veidā. Dārzeņu priekšrocības tiks segtas, ja apstrādi veic, apcepot vai garšojot ar lielu daudzumu eļļas, sāli vai citām sastāvdaļām, kurās ir daudz tauku.3. Novērst hipertensiju
Zaļie dārzeņi ir bagāti ar nitrītiem un nitrātiem, tāpēc tie var pasargāt jūs no augsta asinsspiediena. Turklāt tādu pašu efektu var nodrošināt arī nepiesātinātie tauki no riekstiem un olīveļļas.4. Samazina vēža risku
Dārzeņi, piemēram, kāposti, ziedkāposti un brokoļi, satur indolus un izotiocianātus. Abas ir sastāvdaļas, kas, domājams, aizsargā ķermeni no resnās zarnas vēža, krūts vēža, ādas vēža un vairākiem citiem vēža veidiem. Arī brokoļos, kas vēl ir pumpuru formā, sulforafāna saturs ir augstāks nekā brokoļos, kas jau ir lieli. Ir zināms, ka šim komponentam ir spēja aizsargāt ķermeni no vēža.5. Padariet ādu veselīgu
Nav noslēpums, ka dārzeņi var padarīt ādu veselīgāku un izskatīties tvirtāku, gaišāku un spīdīgāku. Šīs priekšrocības tiek iegūtas no dārzeņu satura, kas ir labvēlīgi ādai, piemēram:- C vitamīns apelsīnu un zaļos dārzeņos ir labs, lai aktivizētu kolagēna ražošanu, lai āda izskatās elastīga un saspringta
- Likopēns sarkanajos dārzeņos, kas var aizsargāt ādu no saules iedarbības
- Antioksidanti zilos vai purpursarkanos dārzeņos, piemēram, baklažānos un purpura kāpostos, lai aizsargātu ādu no brīvo radikāļu iedarbības