Tonizēti vēdera muskuļi ir gandrīz katra cilvēka sapnis, iespējams, pat jūs esat viens no tiem. Lai tas notiktu, jūs varat veikt vēdera vingrinājumus mājās ar vai bez veselības instruktora palīdzības. Vēdera vingrinājumu veikšana mājās būtībā ir droša ikvienam jebkurā vecuma grupā. Tomēr nav nekas nepareizs, ja vispirms konsultējieties ar ārstu, ja jums ir noteiktas veselības problēmas, piemēram, sāpes vēderā, muguras sāpes, esat stāvoklī vai tikko dzemdējat. Turklāt nepiespiediet sevi, ja neesat pietiekami spēcīgs, lai veiktu šo vingrinājumu sēriju. Ja jums ir sūdzības, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. 
vingrinājums tilts sākot no guļus stāvokļa Tilts ir lielisks pamata vingrinājumu veids vēdera muskuļu nostiprināšanai. Kā veikt šo kustību: 
Slīpa kraukšķēšana trenē sānu vēdera muskuļus Šo kustību var veikt kā sānu vēdera muskuļu vingrinājumu. Veids, kā to izdarīt, ir: 
Dēļu kustība var trenēt galvenos muskuļus Dēlis ir vēdera vingrinājums mājās, kura mērķis ir muguras lejasdaļas un pamata muskuļi. Veids, kā to izdarīt, ir: 
Crunch velosipēds stiprinās vēdera lejasdaļas muskuļus Šis vēdera vingrinājums mājās var nostrādāt vēdera lejasdaļas muskuļus. Veids, kā to izdarīt, ir: 
Veicot kāju pacēlumus, koncentrējieties uz vēdera muskuļiem.Šis vēdera vingrinājums mājās var šķist vienkāršs, taču tas ir diezgan izaicinošs vingrošanas veids. Paceļot abas kājas, koncentrējieties uz vēdera spēku un mēģiniet nepacelt sēžamvietu. Veids, kā rīkoties kāju pacelšanas ir šāds. 
Kā trenēt vēdera muskuļus ar vēdergraizēm Noderīgi vingrinājumi vēdera muskuļu nostiprināšanai vēdergraizes. Kustības ir vienkāršas, taču tās var dot lieliskus rezultātus. Lūk, kā rīkoties vēdergraizes kā vēdera vingrinājums: 
Sānu dēlis var efektīvi trenēt vēdera muskuļus Pozīcija sānu dēlis var būt efektīva vēdera muskuļu vingrinājumu kustība. Lūk, kā izveidot labās puses dēli.
Vēdera vingrinājumu piemēri mājās
Tiem no jums, kuri nav varējuši atgriezties pie treniņiem ģimnāzijā, šis vēdera vingrinājums mājās var būt iesildīšanās, lai muskuļi turpmāk nebūtu stīvi vai vaļīgi. Šeit ir daži piemēri un to, kā veikt vēdera vingrinājumus mājās.1. Tilts
vingrinājums tilts sākot no guļus stāvokļa Tilts ir lielisks pamata vingrinājumu veids vēdera muskuļu nostiprināšanai. Kā veikt šo kustību: - Apgulieties uz muguras uz paklāja, saliekti ceļi, kājas atrodas uz grīdas un plaukstas ir vērstas uz leju sānos.
- Ieelpojiet un nostipriniet galvenos muskuļus. Paceliet kājas uz augšu, paceliet sēžamvietu un atkāpieties no grīdas. Augšpusē ķermenim jāveido taisna līnija starp ceļiem un pleciem.
- Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas.
2. Slīpa kraukšķēšana
Slīpa kraukšķēšana trenē sānu vēdera muskuļus Šo kustību var veikt kā sānu vēdera muskuļu vingrinājumu. Veids, kā to izdarīt, ir: - Guļus uz muguras, ceļi saliekti un pēdas stāvas uz grīdas, gurnu platumā. Nolieciet ceļus uz vienu pusi, līdz tie pieskaras grīdai. Novietojiet rokas pie krūtīm vai aiz ausīm.
- Viegli salieciet gurnu virzienā, līdz pleci atrodas apmēram 7 cm no grīdas. Turiet pozīciju dažas sekundes un lēnām nolaidiet.
3. Dēlis
Dēļu kustība var trenēt galvenos muskuļus Dēlis ir vēdera vingrinājums mājās, kura mērķis ir muguras lejasdaļas un pamata muskuļi. Veids, kā to izdarīt, ir: - Apgulieties uz vēdera ar atbalstītām rokām un kāju pirkstiem. Turiet kājas taisnas un gurnus paceltus, lai izveidotu taisnu, stingru līniju no galvas līdz kājām.
- Pleciem jābūt tieši virs elkoņiem. Koncentrējieties uz to, lai jūsu abs visa vingrinājuma laikā būtu savilkts.
- Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes un atkārtojiet 8-10 reizes.
4. Crunch velosipēds
Crunch velosipēds stiprinās vēdera lejasdaļas muskuļus Šis vēdera vingrinājums mājās var nostrādāt vēdera lejasdaļas muskuļus. Veids, kā to izdarīt, ir: - Apgulieties uz grīdas, ceļi saliekti 90 grādu leņķī un pirksti ir savijušies aiz galvas.
- Salieciet un pagrieziet ķermeņa apakšējo daļu, pievelkot labo elkoni pie kreisā ceļgala un atstājot labo kāju izstieptu.
- Atgrieziet labo elkoni un labo kāju sākuma stāvoklī, nekavējoties virzoties uz augšu, lai kreiso elkoni novirzītu uz labo ceļgalu un izstieptu kreiso kāju.
5. Kāju pacelšana
Veicot kāju pacēlumus, koncentrējieties uz vēdera muskuļiem.Šis vēdera vingrinājums mājās var šķist vienkāršs, taču tas ir diezgan izaicinošs vingrošanas veids. Paceļot abas kājas, koncentrējieties uz vēdera spēku un mēģiniet nepacelt sēžamvietu. Veids, kā rīkoties kāju pacelšanas ir šāds. - Apgulieties uz muguras uz paklājiņa, rokas nolaist sānos un plaukstas uz grīdas vai zem sēžamvietas, lai iegūtu papildu atbalstu.
- Pievelciet galvenos muskuļus, lai paceltu kājas taisni uz augšu, līdz ķermenis veido 90 grādu leņķi.
- Lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus 3 komplektiem.
6. Vēdera kraukšķēšana
Kā trenēt vēdera muskuļus ar vēdergraizēm Noderīgi vingrinājumi vēdera muskuļu nostiprināšanai vēdergraizes. Kustības ir vienkāršas, taču tās var dot lieliskus rezultātus. Lūk, kā rīkoties vēdergraizes kā vēdera vingrinājums: - Novietojiet ķermeni guļus uz grīdas vai uz līdzena paklājiņa
- Salieciet abus ceļus, pēdas joprojām turot pie grīdas
- Atvērts pēdas gurnu platums
- Novietojiet rokas uz augšstilbiem, krūtīm priekšā vai aiz galvas
- Sāciet lēnām pacelt ķermeni pret ceļiem, līdz pleci ir prom no grīdas
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā
- Atkārtojiet 12 reizes
7. sānu dēlis
Sānu dēlis var efektīvi trenēt vēdera muskuļus Pozīcija sānu dēlis var būt efektīva vēdera muskuļu vingrinājumu kustība. Lūk, kā izveidot labās puses dēli. - Apgulieties uz sāniem un izmantojiet elkoņus, lai atbalstītu savu svaru
- Kāju un vidukļa stāvoklis ir taisnā līnijā
- Atslābiniet kaklu un plecus
- Dēļa laikā turiet savilktus vēdera muskuļus
- Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes un atkārtojiet 8-10 reizes
- Veicot atkārtojumus, mainiet ķermeņa pusi, kas tiek izmantota svara atbalstīšanai