Brūno rīsu diēta, vai tiešām veselīgāka par baltajiem rīsiem?

Starp daudzajiem rīsu veidiem brūno rīsu diēta ir vispopulārākā pēc balto rīsu diētas. Brūnie rīsi satur augstāku olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu nekā baltie rīsi. Tomēr tā pārākums ir antioksidantu saturs tajā. Tas nozīmē, ka brūno rīsu diētai ir milzīgs potenciāls, lai cīnītos pret brīvajiem radikāļiem, jo ​​tajā ir augsts flavonoīdu saturs. Kā bonuss brūno rīsu diēta tiek uzskatīta arī par efektīvu svara saglabāšanā un zaudēšanā. [[Saistīts raksts]]

Brūno rīsu diētas priekšrocības

Brūno rīsu diētai ir daudz ieguvumu veselībai, galvenokārt tā augstā uzturvērtības satura dēļ. Dažas no brūno rīsu priekšrocībām ir šādas:

  • Augsts šķiedrvielu saturs

Atšķirībā no baltajiem rīsiem brūnie rīsi satur ļoti daudz šķiedrvielu. Faktiski tajā esošās šķiedras jau atbilst 10% no cilvēka ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības. Pārtika, kas satur daudz šķiedrvielu, var novērst gremošanas problēmas. Turklāt tiem, kas ievēro brūno rīsu diētu, šķiedrvielu daudzuma dēļ sāta sajūta saglabājas ilgāk, tādējādi saglabājot svaru.

  • Bagāts ar būtiskām uzturvielām

Brūnie rīsi ir ne tikai šķiedrvielas, bet arī cinka, dzelzs, kalcija, magnija, B vitamīnu, mangāna, selēna, olbaltumvielu un kālija avots. Patiesībā dzelzs un cinka saturs brūnajos rīsos ir augstāks nekā citās rīsu šķirnēs. Ne mazāk svarīgi ir tas, ka šis augstais dzelzs daudzums palīdz optimizēt sarkanās asins šūnas, kas pārvadā skābekli visā ķermenī. Mangāna saturs arī veicina asins recēšanu un labvēlīgi ietekmē organisma vielmaiņu. It kā ar to nebūtu pietiekami, cilvēki, kuri ievēro brūno rīsu diētu, saņems arī pietiekamu kalcija un magnija daudzumu. Tas ir labs kaulu augšanai, lai tas būtu stiprāks un veselīgāks.

  • Antioksidants

Brūno rīsu sarkanā krāsa norāda uz augsto antioksidantu vai flavonoīdu savienojumu līmeni tajos, ko sauc par antocianīniem. Šīs vielas palīdz atvairīt liekos brīvos radikāļus un neļauj cilvēkam attīstīties vēzim vai audzējiem. Pateicoties šim antocianīna saturam, brūnajos rīsos ir par 10% vairāk antioksidantu. Tas pats savienojums ir atrodams tumšās krāsas augļos, piemēram, ogās ogas.

  • Pazemina holesterīna līmeni

Pēc ekspertu domām, brūno rīsu diēta ir laba arī sliktā holesterīna (ZBL) pazemināšanai organismā. Antocianīnu saturs izrādās ne tikai antioksidants, bet arī pretiekaisuma un sirds slimību profilakse. Ne tikai tas, ka brūno rīsu diēta var arī samazināt cilvēka aptaukošanās risku.

  • Labi diabēta slimniekiem

Cilvēkiem, kuri cieš no diabēta, ļoti ieteicams lietot brūnos rīsus, jo glikēmiskā indeksa saturs ir tikai 55, savukārt citu šķirņu glikēmiskais indekss ir vidēji 70. Diabētiķi joprojām var izvēlēties drošākas alternatīvas baltajiem rīsiem, piemēram, brūnos rīsus. Neaizmirstiet pielāgot porciju atbilstoši savām vajadzībām un nepārspīlēt.

Ierobežojiet brūno rīsu patēriņu dienā

Ja vēlaties zaudēt svaru, ieteicams patērēt 158 ​​gramus brūno rīsu dienā.Ievērojot brūno rīsu diētu, protams, ir ierobežots, cik daudz jūsu ķermenim nepieciešams uzņemt katru dienu. Porciju lielumam katram ir atšķirīgi ierobežojumi. Ir tādi, kas patērē mazās porcijās biežāk vai parasti 3 reizes dienā. Tiem no jums, kuri vēlas zaudēt svaru, ieteicams apēst 158 ​​gramus brūno rīsu vai līdzvērtīgu vienai tasei. Brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu un liek mums ātrāk justies paēdušiem. Vienā pētījumā 40 sievietes ar lieko svaru patērēja 150 gramus brūno rīsu, kas atbilst 2/3 tase dienā sešas nedēļas. Tā rezultātā viņiem bija ievērojams ķermeņa svara un vidukļa apkārtmēra samazinājums, salīdzinot ar sievietēm, kuras ēda baltos rīsus. Pareizais svara saglabāšanas solis ir nodrošināt, lai organisms saņem sabalansētu uzturu, padarot brūno rīsu diētu par galveno ogļhidrātu. Ne tikai tas, ka organisms var kļūt arī veselāks un pasargāts no noteiktu slimību riska.

Padomi svara zaudēšanai ar brūnajiem rīsiem

Ir zināms, ka balto rīsu lietošanas paraduma maiņa ar brūnajiem rīsiem palīdz zaudēt svaru. Tam nevajadzētu būt patvaļīgam, svara zaudēšanas programmām ir jāpievieno arī veselīgs uzturs ar zemu tauku saturu. Šis ir ceļvedis diētai ar brūnajiem rīsiem:

1. Brokastis

Ja ievērojat diētu, ir svarīgi ievērot brokastis. Brokastis kalpo, lai nodrošinātu jums enerģijas piegādi ikdienas aktivitāšu veikšanai. Diēta ar brūnajiem rīsiem nozīmē, ka katrā savā uzturā ir jāiekļauj brūnie rīsi. Brūno rīsu diētas laikā ieteicamā brokastu ēdienkarte ir 5 karotes brūno rīsu + tvaicēti zaļie dārzeņi, piemēram, brokoļi + 1 glāze augļu sulas.

2. Pusdienas

Pusdienu laikā jūs varat ēst vairāk pārtikas nekā brokastis. Brūno rīsu daļa, ko varat ēst pusdienās, ir tikpat liela kā viena rīsu karote. Savukārt piedevu izvēle, kas ir laba un nenobaro organismu, ir olas ar augstu olbaltumvielu saturu, vistas krūtiņa un zivis. Paturiet prātā, izvēlieties pārtikas veidu, ko apstrādā nevis ceptu, bet gan vārītu vai tvaicētu, jo tas ir veselīgāks un ar mazāku tauku saturu. Vienmēr pabeidziet savu pusdienu ēdienkarti ar zaļajiem dārzeņiem un augļiem.

3. Vakariņas

Naktīs nav ieteicams ēst pārāk daudz pārtikas ar augstu ogļhidrātu saturu. Jums vienkārši jāapēd puse porcijas brūno rīsu, kā arī sānu ēdieni, piemēram, grilēts lasis, dzidra spinātu dārzeņu zupa un maisot cepti dārzeņi un tofu.