Ir nepieciešams ilgs laiks, lai ķermeņa celtnieks iegūtu muskuļotu ķermeni, kā paredzēts. Tāpat ir jāveic ne tikai fiziski vingrinājumi, piemēram, smagumu celšana. Patērētajam ēdienam jābūt arī selektīvam, lai muskuļi iegūtu maksimālu uzņemšanu. Kombinācija ir no ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem. Dažādas fāzes, dažādas uztura vajadzības. Ķermeņa celtniekiem ir jāiet cauri fāzēm tilpuma palielināšana ar lielāku kaloriju patēriņu, kam seko fāze griešana ar pretēju koncepciju. Viss ir pielāgots katra ķermeņa stāvoklim.
Veselīgs uzturs ķermeņa celtniekiem
Lai gan ir fāzes tilpuma palielināšana kas nozīmē apzinātu svara pieaugumu, nodrošinot kaloriju pārpalikumu, nenozīmē, ka patērētā pārtika var būt patvaļīga. Gluži pretēji, viss, ko ēd ķermeņa celtnieks, lielā mērā ietekmē muskuļu masu un ķermeņa svaru. Ķermeņa celtniekiem jāspēj saglabāt savu fizisko izskatu līdzsvarotu un muskuļotu. Sākotnējā posmā tas ir masas palielināšanas fāze, parasti kaloriju patēriņam vajadzētu palielināties par 15%. Šis posms var ilgt no vairākiem mēnešiem līdz gadiem. Kamēr notiek pāreja no tilpuma fāze Kļūst griešanas fāze, kaloriju patēriņš jāsamazina par 15%. Daži veselīgas uztura padomi ķermeņa celtniekiem ir:1. Skatieties savu kaloriju patēriņu
Atkarībā no fāzes, kas tiek veikta, katra cilvēka, kurš vēlas kļūt par ķermeņa celtnieku, vajadzības pēc kalorijām ir atšķirīgas. Kamēr iekšā masas palielināšanas fāze, ja vidējais kaloriju daudzums ir 3000 dienā, nepieciešams palielināt par 15% līdz 3450 kalorijām dienā. Tikmēr, atrodoties iekšā griešanas fāze, Kaloriju patēriņš jāsamazina par 15%. Tātad iepriekšējais kaloriju skaits no 3450 dienā līdz 2550 dienā. Šī kaloriju daudzuma pielāgošanas process ir jāpārskata vismaz vienu mēnesi.2. Turiet svaru uz augšu un uz leju
Lai gan kaloriju vajadzības katrā fāzē var būt ļoti atšķirīgas, svara kāpumi un kritumi ir patiešām jāsaglabā. Cik vien iespējams, nezaudējiet vai nepieņemiet svaru vairāk par 1% no kopējā ķermeņa svara. Tas notiek katru nedēļu. Mērķis ir, lai ķermeņa celtnieka ķermenis nezaudētu pārāk daudz muskuļu masas, atrodoties sporta zālē griešanas fāze. Un otrādi, tas tiek darīts, lai izvairītos no pārāk lielas tauku uzkrāšanās, kad tilpuma fāze.3. Uzturvielu attiecība
Pievērsiet uzmanību arī ķermeņa celtnieka patērēto uzturvielu attiecībai, īpaši starp ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem. Attiecība ir fiksēta pat tad, kad atrodaties tilpuma fāze nedz griešanas fāze. Ieteikumi ir šādi:- Olbaltumvielas sedz 30-35% kaloriju
- Ogļhidrāti sedz 55-60% kaloriju
- Tauki sedz 15-20% kaloriju
4. Ieteicamais ēdiens
Pēc tam, kad zināt uzturvielu attiecību, ir svarīgi zināt arī ieteicamos pārtikas veidus. Nav nepieciešams atšķirt pārtikas veidu, ko patērē fāzes laikā tilpuma palielināšana nedz griešana. Atšķirība ir tikai kaloriju daudzuma ziņā. Ieteicamie pārtikas veidi ir:- Dzīvnieku olbaltumvielas: filejas steiks, malta liellopa gaļa, vistas krūtiņa, lasis, menca, fileja
- Piena produkti: Jogurts, zema tauku satura piens, siers
- Veseli graudi: maize, graudaugi, auzu pārslas, kvinoja, rīsi
- Augļi: apelsīni, āboli, banāni, vīnogas, bumbieri, arbūzi, ogas
- Cieti saturoši dārzeņi: kartupeļi, kukurūza, manioka
- Dārzeņi: brokoļi, spināti, tomāti, gurķi, cukini, sparģeļi, sēnes
- Sēklas un rieksti: mandeles, valrieksti, saulespuķu sēklas, čia sēklas, linu sēklas
- Eļļas: Olīveļļa, avokado eļļa, linsēklu eļļa
Nav ieteicama pārtika
Daži uzņemšanas veidi, no kuriem ķermeņa celtniekiem vajadzētu izvairīties, ir:- Alkohols
- Pievienots saldinātājs: kukurūzas cukurs, granulēts cukurs, kokosriekstu cukurs, šķidrais cukurs vai pārtikas produkti un dzērieni, kas satur saldinātājus, piemēram, konfektes, cepumi, virtuļi, saldējums, kūkas, izotoniski dzērieni
- Cepti ēdieni: frī kartupeļi, vistas sloksnes, sīpolu gredzeni un citi cepti ēdieni, kas var izraisīt iekaisumu un citas slimības