Izpratne par to, kas ir VO2 Max un kā to palielināt

Ja esat sporta entuziasts — neatkarīgi no tā, vai tas ir futbols, vieglatlētika vai peldēšana, jūs, iespējams, esat dzirdējis terminu VO2 max. Kopumā VO2 max ir jēdziens, ko izmanto, lai noteiktu, cik daudz skābekļa ķermenis var absorbēt un izmantot slodzes laikā. VO2 max testu parasti izmanto, lai noteiktu sportistu aerobo izturību vai sirds sagatavotību pirms un pēc treniņu programmas. Ja vēlaties palielināt ķermeņa spēju absorbēt un izmantot skābekli slodzes laikā, nekad nav par ļaunu maksimāli palielināt savu VO2 max. Apskatiet šo skaidrojumu, lai uzzinātu vairāk par to, kas ir VO2 max, kā to izmērīt un kā palielināt VO2 max.

Kas ir VO2max?

VO2 max ir maksimālais skābekļa līmenis, ko jūsu ķermenis var izmantot treniņa laikā. VO2 max mēra vienā minūtē patērētā skābekļa mililitros (ml) uz kilogramu jūsu ķermeņa svara (ml/kg/min). Skābeklis ir vissvarīgākā elpošanas procesa sastāvdaļa. Kad skābeklis tiek ieelpots, jūsu plaušas to absorbē un pārvērš enerģijā, ko sauc par adenozīna trifosfātu (ATP). ATP aktivizē ķermeņa šūnas un palīdz atbrīvot oglekļa dioksīdu (CO2), kas rodas elpošanas procesā. Jo augstāks ir jūsu VO2 max, jo vairāk skābekļa jūsu ķermenis var patērēt, un jo efektīvāk jūsu ķermenis izmanto šo skābekli, lai ražotu maksimālo ATP enerģijas daudzumu. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis var labāk strādāt aerobās fitnesa aktivitātēs, kurās nepieciešams daudz skābekļa, piemēram, skriešanā, peldēšanā un dažādos citos kardio treniņos. VO2 max var būt arī rādītājs, lai prognozētu jūsu sportisko sniegumu, īpaši, ja esat peldētājs vai skrējējs. Jūsu maksimālo VO2 max var izmantot kā etalonu, lai uzraudzītu jūsu progresu treniņa laikā vai ja vēlaties saglabāt savu VO2 max noteiktā līmenī, lai saglabātu savu sniegumu.

Kā izmērīt VO2 maks

Jūsu pulss tiks uzraudzīts arī VO2 max testā.VO2 max testu parasti veic dažādās medicīnas iestādēs, piemēram, laboratorijā vai slimnīcā, ārsta, kardiologa vai fitnesa eksperta uzraudzībā. VO2 max testu parasti veic 10-20 minūtes. Gatavojoties šim testam, ieteicams:

• Valkājiet ērtu sporta apģērbu
• Nevingrināties 24 stundas pirms testa
• Izvairieties no pārtikas, alkohola, tabakas un kofeīna vismaz 3 stundas pirms testa.

Pirms testa jums tiks lūgts valkāt sejas masku, kas ir savienota ar iekārtu, lai analizētu jūsu elpošanas ātrumu, kā arī skābekļa/oglekļa dioksīda daudzumu un koncentrāciju ieelpotajā un izelpotajā gaisā. Uz krūtīm tiks novietotas arī vairākas ierīces, lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu. Pēc tam jums tiks lūgts vingrot uz skrejceliņa vai stacionāra velosipēda. Vingrojuma intensitāte pakāpeniski palielināsies, palielinot tempu vai palielinot izaicinājumu, līdz jūsu skābekļa patēriņš saglabāsies stabils, neskatoties uz slodzes intensitātes pieaugumu. Tieši šajā brīdī tiek sasniegts VO2 max. Jūsu ķermenis arī pārslēgsies no aerobās vielmaiņas uz anaerobo metabolismu, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis pārstāj izmantot skābekli, lai sadalītu ogļhidrātus, aminoskābes un taukus nepietiekama skābekļa dēļ. Pēc kāda laika jūs varat sajust muskuļu nogurumu. [[Saistīts raksts]]

VO2 maks. atsauces vērtība

VO2 max vērtību var izmantot, lai noteiktu jūsu fitnesa līmeni pirms treniņu programmas sākuma un kā atsauci, lai uzraudzītu jūsu progresu. Vairāki faktori, kas var ietekmēt VO2 max vērtību, ir:

• Vecums
• Dzimums
• fitnesa līmenis
• Teritorijas pacēlums.

Kopumā tālāk ir norādīts VO2 max vērtību etalons, pamatojoties uz dzimumu un vecumu, kas jums jāzina.

1. Vīriešu VO2 max vērtība

• Vecums 13-19 gadi: 55,9 (superior).
• Vecums 20-29 gadi: 52,4 (teicami).
• Vecums 30-39 gadi: 49,4 (teicami).
• Vecums 40-49 gadi: 48,0 (teicami).
• Vecums 50-59 gadi: 45,3 (teicami).
• Vecums 60 gadi ++: 44,2 (teicami).

2. Sievietes VO2 max vērtība

• Vecums no 13 līdz 19 gadiem: 41,9 (teicami).
• Vecums 20-29 gadi: 41,0 (teicami).
• Vecums 30-39 gadi: 40,0 (teicami).
• Vecums 40-49 gadi: 36,9 (superior).
• Vecums 50-59 gadi: 35,7 (teicami).
• Vecums 60 gadi ++: 31,4 (augstāks).

Kā palielināt VO2 max

Braukšana ar stacionāru velosipēdu var palīdzēt palielināt VO2 max. Ir daudzi veidi, kā palielināt VO2 max vērtību. Šī metode parasti ir saistīta ar intensīvu fizisko slodzi, kas tiek veikta regulāri. Šeit ir daži ieteikumi, kā palielināt VO2 max.

• Darīt augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT). HIIT var būt dažu minūšu intensīvs aerobikas vingrinājums, piemēram, stacionāra velosipēda pedāļu mīšana, intensitātes samazināšana uz dažām minūtēm, pēc tam atkal palielināšana.
• Veiciet vairākas aerobikas aktivitātes vienā treniņā. Jūs varat sākt ar riteņbraukšanu, pēc tam skriešanu, peldēšanu un tā tālāk. Paņemiet pārtraukumu starp treniņiem.

VO2 max palielināšana var palīdzēt jums dzīvot ilgāk, palielinot ķermeņa piegādi un skābekļa patēriņu, kā arī saglabājot savu veselību un fizisko sagatavotību līdz sirmam vecumam. Varat arī izbaudīt vairākas citas priekšrocības, palielinot VO2 max savā ikdienas dzīvē. Dažas citas priekšrocības, palielinot VO2 max, ir:

• Samazināts stresa līmenis
• Palieliniet savu imūnsistēmu, lai jūs mazāk slimotu
• Nav viegli noguris, veicot smagas darbības, piemēram, kāpjot pa kāpnēm.

Pat ja neesat sportists, nekad nav par ļaunu mēģināt palielināt savu VO2 max, lai uzlabotu dzīves kvalitāti un saglabātu ķermeņa veselību. Ja jums ir jautājumi par veselības problēmām, varat jautāt savam ārstam tieši SehatQ ģimenes veselības aplikācijā bez maksas. Lejupielādējiet lietotni SehatQ tūlīt no App Store vai Google Play.