Tam nav jābūt bieži vai ilgi, tas ir pareizais veids un tricepsa treniņu priekšrocības

Tricepss ir lielāka muskuļu grupa nekā bicepss, kas nozīmē, ka tie, visticamāk, tiks apmācīti. Lai iegūtu spēcīgus muskuļus, šo tricepsa vingrinājumu var veikt mājās. Ja jums sākumā šķiet grūti, nepadodieties. Tricepsa vingrošanas kustība patiešām ir paredzēta tiem, kas pie tās pieraduši, taču to ir viegli iemācīties. Nav nepieciešams to darīt pārāk smagi, pietiek ar tricepsa vingrinājumu reizi nedēļā. Protams, ne tikai ar tricepsa treniņu, bet arī līdzsvaro to, patērējot pietiekami daudz barības vielu, īpaši olbaltumvielu. [[Saistīts raksts]]

Tricepsa vingrinājumu veidi

Tricepss ir muskulis rokas aizmugurē. Tāpēc daudzi tricepsa vingrinājumi ir balstīti uz atspiešanos. Daži tricepsa vingrinājumu veidi, ko var veikt mājās, ir: 1. Atspiešanās Viena no visizplatītākajām vingrinājumu kustībām, taču ne visi to dara pareizi. Lai veiktu atspiešanos, vispirms veiciet dēļu pozīciju. Rokas vienā līnijā ar pleciem, gurni pārāk neceļas uz augšu vai uz leju. Veicot atspiešanos, pārliecinieties, ka mugura ir taisnā līnijā un kakls ir neitrāls. Nolaižot ķermeni, elkoņi noliecas par 45 grādiem uz āru. Nolaidiet ķermeni pēc iespējas tālāk un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tiem, kas nav pieraduši, ir modificētas kustības, piemēram, abu ceļgalu nolikšana uz grīdas. Lēnām pierodiet pie pareizajām pushup kustībām, lai iegūtu spēcīgus tricepsus.

2. Dimanta atspiešanās

Tāpat kā parastā atspiešanās gadījumā, tikai abu roku īkšķi un rādītājpirksti saskaras pa vidu (viena līnija ar seju), lai tie būtu veidoti kā dimanti. Pēc tam veiciet parasto atspiešanās kustību, noliecot elkoņus par 45 grādiem, nolaižot ķermeni. Dariet to dažas reizes tik smagi, cik varat. Šī ir kustība, kas tieši ietver tricepsa muskuļus, tāpēc tiem, kas tikai mēģina, ir jāpielāgo.

3. Hanteles tricepsa atsitiens

Nākamais tricepsa vingrinājums ir piecelties un nedaudz saliekt ceļus. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir vienā līnijā ar potītēm. Vispirms sagatavojiet divas hanteles un turiet tās ar katru roku. Pēc tam salieciet rumpi par 45 grādiem un salieciet arī elkoņus. Pēc tam izstiepiet abas rokas atpakaļ, lai tiktu trenēti tricepsa muskuļi.

4. Dips

Lai veiktu tricepsa vingrinājumu ar iegremdēšanu, sēdiet krēslā vai kāpnēs. Novietojiet rokas blakus augšstilbiem. Pēc tam virziet kāju uz priekšu, līdz ceļgalis veido 90 grādu leņķi. Veicot atkārtojumus, nolaidieties zemē, saliekot elkoņus. Saglabājiet savu kodolu un novietojiet visu ķermeņa svaru uz tricepsa rokās, lai veiktu šo kustību.

5. Virs galvas hanteles tricepsa pagarinājums

Stāv stāvoklī katra roka tur hanteles ar svaru atbilstoši spējām. Pārliecinieties, ka jūsu pēdas ir vidukļa platumā. Paceliet rokas uz augšu, pēc tam salieciet elkoņus tā, lai hanteles tiktu aizvilktas aiz galvas. Veiciet atkārtojumus, vēlreiz iztaisnojot abas rokas, protams, iesaistot tricepsa muskuli. Pārliecinieties, ka kakls paliek neitrāls un elkoņi neatveras uz āru.

Kā padarīt tricepsa vingrinājumu efektīvu

Lai iegūtu spēcīgus roku muskuļus, kopā ar kustībām, kas trenē bicepsu, jāveic arī tricepsa vingrinājumi. Daži veidi, kā padarīt tricepsa vingrinājumus efektīvus, ir:

• Biežums

Tricepsa vingrinājumus vēlams veikt ne vairāk kā 2 reizes nedēļā, ņemot vērā, ka rokas muskuļi ir pakļauti nogurumam salīdzinājumā ar citiem ķermeņa muskuļiem. Veicot pārāk ilgus tricepsa vingrinājumus, piemēram, 3–4 reizes nedēļā, muskuļi faktiski nogurst un nav optimāli. Ar pietiekamu ilgumu muskuļiem ir laiks atpūsties un attīstīties.

• Intensīvi

Tricepsa treniņš atšķiras no maratona, tas nozīmē, ka nav nepieciešams ilgi trenēties. Vingrinājuma ilgums 30 minūtes ir pietiekams, lai palielinātu roku muskuļu masu. Veiciet vingrinājumus īsi, bet intensīvi.

• Tehnika

Pārliecinieties, vai tricepsa vingrinājumā izmantotā tehnika ir pareiza un koncentrēta. Ja jūs tikko sākat, nav nepieciešams izmantot pārāk smagu slodzi, jo tas faktiski padara vingrinājumu neoptimālu. Pārliecinieties, ka tricepsa vingrinājums ietver atkārtojumus, līdz rokas faktiski var būt pilnīgi taisnas. Ja izmantotais svars ir pārāk smags, atkārtojumi tiks veikti tikai pusei, un visi muskuļi netiek trenēti. Faktiski pastāv traumu risks, ja izmantotā slodze ir pārāk smaga. [[Saistīts raksts]]

Piezīmes no SehatQ

Tricepsa vingrinājumu kustības ir diezgan vienkāršas, un tās var veikt mājās. Bet pirms atkārtojumu veikšanas pārliecinieties, ka jūsu poza un tehnika ir pareiza, lai muskuļi, kurus jūs trenējat, atbilstu mērķim.