6 vingrojumu priekšrocības sirdij un labi vingrošanas veidi

Vingrojumi tiek veikti ne tikai, lai būtu fiziski piemēroti vai zaudētu svaru. Turklāt fiziskās aktivitātes ieguvumus sirds veselībai nevar novērtēt par zemu. Patiesībā ir vairāki vingrošanas veidi, kas ir noderīgi, lai šis jūsu svarīgais orgāns darbotos pareizi līdz sirmam vecumam. Parasti ir ieteicams vingrot vismaz 150 minūtes nedēļā vidējas intensitātes vingrinājumiem un 75 minūtes nedēļā enerģiskas intensitātes vingrinājumiem. Lai saglabātu labu veselību, ieteicams veikt arī divus spēka treniņus nedēļā. Kā šī vingrošana ietekmē sirdi? Kādi vingrinājumi ir ieteicami sirds veselības uzturēšanai?

Vingrošanas priekšrocības sirds veselībai

Vingrojumi var normalizēt asinsspiedienu Vingrošanas ieguvumi veselībai ir ļoti dažādi, sākot no fiziskas līdz garīgai. Šī darbība sniegs arī īpašus ieguvumus noteiktiem orgāniem, tostarp sirdij. Saskaņā ar Johns Hopkins Medicine medicīnas praktizētāju Keriju Stjuarti, regulāras fiziskās aktivitātes var darboties kā "ārstniecība" no noteiktām sirds problēmām. Šis viedoklis nav bez iemesla, ņemot vērā, ka vingrinājumi sirds veselībai sniedz daudzus ieguvumus, piemēram:

• Pazeminot holesterīna līmeni

  Ir veikti daudzi pētījumi, kas ir vienisprātis par fiziskās aktivitātes ieguvumiem sirds veselībai. Ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes samazina sliktā holesterīna līmeni (zema blīvuma lipoproteīns vai ZBL), vienlaikus palielinot labā holesterīna līmeni (augsta blīvuma lipoproteīns vai ABL) asinīs. Tādējādi kopējais holesterīna līmenis, kas tiek nolasīts, veicot holesterīna testu, arī samazināsies.

  Lai iegūtu šīs priekšrocības, jums regulāri jāvingro, ievērojot iepriekš minēto 150 vai 75 minūšu noteikumu. Ja to pavada veselīgs uzturs, nesmēķēšana un zāļu lietošana atbilstoši lietošanas noteikumiem vai ārsta ieteikumiem, ietekme uz sirdi būs izteiktāka.

• Normalizē asinsspiedienu

  Pētījumi liecina, ka regulāra vingrošana var darboties kā zālesbeta blokatori ķermenim. Tas nozīmē, ka samazināsies sirdsdarbība un asinsspiediens, līdz ar to samazināsies arī sirds slimību attīstības risks.

• Saglabājiet ideālu ķermeņa svaru

  Vingrošanas priekšrocības sirdij un vispārējai veselībai ir spēja iegūt ideālu ķermeņa svaru. Tā kā ideāla ķermeņa svara iegūšana pasargā organismu no sirds slimībām, piemēram, sirdslēkmes un insultiem. Vingrošanas ieguvumi sirds veselībai tiks maksimāli palielināti, ja ievērosit arī labu diētu.

• Stiprināt ķermeņa muskuļus

  Aerobikas un spēka treniņu kombinācija var palielināt muskuļu spēju absorbēt vairāk skābekļa no asinsrites. Tas nozīmē, ka sirds (kurai ir arī muskuļi) strādās vieglāk, sūknējot asinis uz muskuļiem, pat ja esat diezgan vecs.

• Samazināt stresu

  Stresa laikā noteikti hormoni liks sirdij strādāt grūtāk. No otras puses, vingrinājumi var palīdzēt jums atpūsties un padarīt jūs mazāk pakļauti stresam.

• Samazina iekaisuma risku

  Hronisks iekaisums var traucēt sirds un citu orgānu darbu organismā. No otras puses, vingrošana var atvieglot ķermeņa pielāgošanos slodzei, kas rodas no smagas darbības, tāpēc tas viegli neiekaist.

[[Saistīts raksts]]

3 vingrinājumu veidi, kas ir noderīgi sirdij

Stieņu celšana var būt veselīga sirdij Sirds veselībai labvēlīgi ir šādi vingrinājumu veidi:

1. Aerobika

   Aerobikas vingrinājumi vai arī pazīstami kā kardio vingrinājumi var uzlabot asinsriti, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu. Aerobikas vingrinājumi, cita starpā skriešana, riteņbraukšana, lecamaukla, tenisa spēlēšana utt.

   Ideālā gadījumā veiciet kardio treniņu vismaz 30 minūtes dienā 5 dienas nedēļā vai 150 minūtes nedēļā. Augstas intensitātes aerobikai (intensīvs treniņš ar augstu intervālu vai HIIT) veiciet to kopumā 75 minūtes nedēļā.

2. Spēka treniņš (pretestība)

   Spēka treniņš ir vērsts uz ķermeņa uzbūvi (piemēram, vaļīgi ķermeņa tauki un vaļīgi muskuļi). Izturības vingrinājumi var samazināt tauku daudzumu, vienlaikus veidojot muskuļu masu, lai jūs ne tikai zaudētu svaru, bet arī būtu pilni muskuļi.

   Pretestības treniņa piemērs ir celšana hanteles vai stieni, izmantojot speciālu aprīkojumu sporta zālē, uz ķermeņa svara vingrinājumi kā atspiešanās, dēļi, kalnos kāpēji, utt.

   Veiciet pretestības treniņu 2 reizes nedēļā un apvienojiet to ar kardiotreniņu, lai gūtu priekšrocības, ko sniedz vingrinājumi sirds veselībai.

3. Stiepšanās, lokanības un līdzsvara vingrinājumi

   Šie trīs vingrojumu veidi tieši neveicina sirds veselību, taču ir ļoti svarīgi, lai varētu veikt aerobos un spēka treniņus. Šo vingrinājumu var veikt katru dienu vai vismaz pirms un pēc treniņa ar mērenu vai augstu intensitāti.

Veselīgi padomi, nodarbojoties ar sportu sirdij

Sāciet vingrot ar zemu intensitāti, piemēram, skrienot.Vingrojot veselīgas sirds labā, ir daži padomi, kuriem jāpievērš uzmanība, lai vingrinājums būtu maksimāls, piemēram, šādi:

• Kā uzsākt labu sportu

Pirmā lieta, kad sākat vingrot, ir zināt, ko vēlaties darīt un kā jūtaties. Nosakiet, kurš sporta veids jums ir vispiemērotākais. Varat apsvērt, vai esat labāk piemērots vingrošanai vienatnē, trenēšanai ar treneri, vingrošanai telpās vai vingrošanai ārpus telpām. Neaizmirstiet konsultēties ar ārstu, lai noskaidrotu, kādi vingrinājumi ir piemēroti un piemēroti jūsu veselības stāvoklim. Pēc tam nosakiet mērķi, kuru vēlaties sasniegt, veicot šo vingrinājumu. Varat iestatīt mērķus, lai palielinātu izturību, piemēram, skrienot. Izvirziet mērķi, lai 1 mēneša laikā jūs varētu skriet 30 minūtes bez atpūtas. Jums nav nepieciešams iestatīt pārāk augstu mērķi. Vissvarīgākais ir koncentrēties uz konsekvenci un procesu.

• Veicot vingrinājumus, pievērsiet uzmanību intensitātei

Jo augstāka ir vingrinājuma intensitāte, tas nenozīmē, ka labāk. Jums ir jāatrod pareizā intensitāte atbilstoši jūsu ķermeņa stāvoklim. Veicot vingrinājumus, pārliecinieties, ka pārvietojaties pietiekami ātri un vienmērīgi, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu un ieelpotu un izelpotu, neradot grūtības runāt. Ja vingrinājums joprojām ir grūts, mēģiniet veikt vieglākus kardio vingrinājumus, piemēram, pastaigas un peldēšanu. Atrodoties pie pareizās intensitātes, sirds strādās efektīvāk, kā arī optimālāk sadedzinās kalorijas. Nosakiet mērķi vismaz 150 minūtes nedēļā veikt mērenas fiziskās aktivitātes. Varat to sadalīt ar 30 minūtēm vienam treniņam 5 dienās. Iesācējiem ieteicams vairāk koncentrēties uz konsekvenci, veicot vingrinājumus. Ja esat konsekvents, varat lēnām palielināt treniņu intensitāti un biežumu, izvirzot jaunus izaicinājumus un mērķus. Paaugstinātas spējas treniņā norāda uz to, ka jūsu sirds un elpošana kļūst stiprāka, lai jūs varētu veikt intensīvākas darbības ar augstākiem izaicinājumiem un mērķiem. Sākumā izvairieties no pārmērīgas piepūles, jo tas ātri nogurs, nedodot ķermenim laiku pielāgoties intensīvām aktivitātēm.

• neaizmirstistiepšanās

Lai ar kādu sporta veidu nodarbotos, neaizmirstiet to darīt vienmēr stiepšanās vai stiepšanās pirms vai pēc vingrinājuma veikšanas. stiepšanās Tas ir ļoti svarīgi darīt, lai vingrojot ķermenis kļūtu elastīgāks. Pabeidziet apmācību ar spēka treniņš lai stiprinātu ķermeņa muskuļus. Jūs varat izvēlēties pamata vingrinājumus, piemēram, veicot dažus pamata poza jogā. Lai iegūtu papildinformāciju par sirdij veselīgiem vingrinājumiem, jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt no App Store un Google Play.