Ja esat viens no tiem cilvēkiem, kuri meklē veidu, kā ātri zaudēt svaru, ogļhidrātu diēta var būt risinājums. Daži ogļhidrātu diētu veidi, kas var būt pazīstami jūsu ausīm, ir Atkinsa diēta un keto diēta. Neskatoties uz aizstājvārdu, šī diēta tiek veikta, katru dienu ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu un aizstājot to ar pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu vai veselīgu tauku. Kāds ir pareizais ogļhidrātu diētas veids un pareiza ikdienas ēdienkartes izvēle, lai efektīvi zaudētu svaru?
Ogļhidrātu diētas priekšrocības kopumā
Vispirms jāsaprot, ka ogļhidrāti patiesībā nav ienaidnieks. Ogļhidrāti ir svarīgi mūsu ķermenim. Ogļhidrāti noteiktos daudzumos organismam ir nepieciešami kā enerģijas avots. Kad mēs patērējam ogļhidrātus, organisms tos uzglabās muskuļos un aknās, lai izmantotu kā enerģijas rezerves. Tomēr indonēziešiem, kuru galvenais ēdiens ir rīsi, ikdienas ogļhidrātu patēriņš var būt daudz vairāk, nekā vajadzētu. Ieradums ēst rīsus ar sānu ēdieniem, kas ir arī ogļhidrāti, piemēram, kartupeļi un nūdeles, piemēram, arī ir iemesls pārmērīgai ogļhidrātu uzņemšanai. Ja ogļhidrātu rezerves organismā netiek izmantotas, organisms tos pārvērtīs taukos kā enerģijas rezervē. Šī tauku uzkrāšanās liek mums pieņemties svarā un mēs kļūstam resnāki. Tāpēc daudzi uzskata, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir labs veids, kā zaudēt svaru. Tālāk ir norādītas ogļhidrātu diētas priekšrocības, kas jums jāzina:- Samaziniet apetīti
- Zaudēt svaru
- Vēdera tauki tiks samazināti ātrāk nekā citas diētas
- Triglicerīdiem ir tendence krasi samazināties
- Paaugstināts "labā" ABL holesterīna līmenis
- Cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis pazeminās
- Var pazemināt asinsspiedienu
- Efektīva metaboliskā sindroma gadījumā
- Dažu smadzeņu darbības traucējumu terapija
Kurš var ievērot ogļhidrātu diētu?
Pirms ogļhidrātu diētas uzsākšanas vispirms jāpārliecinās, vai organisms spēj samazināt ogļhidrātu patēriņu. Jūs varat to apspriest ar savu ārstu. Tiem no jums, kuriem ir bijusi tālāk norādītā slimība, Mayo Clinic iesaka ogļhidrātu diētu kā diētas metodi, kuru varat izvēlēties, lai zaudētu svaru:- Augsts asinsspiediens
- Diabēts
- Aptaukošanās
- Sirds un asinsvadu
- Metaboliskais sindroms
Pareizais veids, kā ēst ogļhidrātus
Ideālā gadījumā patērēto ogļhidrātu daudzums ir 45-65% no mūsu kopējās dienas devas. Tātad, ja dienā patērē 2000 kalorijas, ogļhidrātu daudzums, kas tiek ievadīts, ir aptuveni 225-325 grami dienā. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru, rezultāti būs daudz ātrāki, ja dienā patērēsiet aptuveni 50-150 gramus ogļhidrātu. Atkal, nav standarta noteikumu ogļhidrātu diētas ievērošanai, jo katra cilvēka ķermeņa stāvoklis ir atšķirīgs. Tāpēc ir svarīgi eksperimentēt ar metodi, kas vislabāk darbojas jūsu ķermenim. Šeit ir daži ieteikumi tiem no jums, kuri vēlas sākt ogļhidrātu diētu. Lai gan nav pētījumu, kas to pierādītu, šī rokasgrāmata tiek uzskatīta par noderīgu tiem, kas to ir dzīvojuši.1. Patērē 100-150 gramus ogļhidrātu dienā
Šis ogļhidrātu daudzums ir piemērots tiem no jums, kuri ir sasnieguši savu ideālo svaru un vēlas saglabāt savu svaru, vienlaikus saglabājot savu veselību. Patērējot šādu ogļhidrātu daudzumu, jūs varat arī zaudēt svaru, ja vien to pavada porciju kontrole un kaloriju skaitīšana. Ogļhidrātu veidi, ko var patērēt, ir:- Visu veidu dārzeņi
- Vairākas porcijas augļu dienā
- Sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, saldie kartupeļi, auzas un brūnie rīsi mērenās porcijās
2. Patērē 50-100 gramus ogļhidrātu dienā
Šis ogļhidrātu skaita diapazons ir labs svara zaudēšanai, vienlaikus ļaujot sev ēst mazāk ogļhidrātu. Turklāt šis diapazons ir piemērots arī tiem no jums, kuri vēlas saglabāt svaru. Ogļhidrātu veidi, ko var patērēt šajā diapazonā, ir:- Daudz dārzeņu
- Divi līdz trīs gabali dienā
- Nelielas porcijas komplekso ogļhidrātu
3. Patērē 20-50 gramus ogļhidrātu dienā
Izmantojot šo daudzumu, jūs ātri zaudēsit svaru, un tas ir noderīgi tiem no jums, kuriem anamnēzē ir diabēts un aptaukošanās. Patērējot mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu dienā, jūsu ķermenī tiks aktivizēts ketozes process. Tātad, jūsu apetīte samazināsies un jūs automātiski zaudēsit svaru. Ogļhidrātu veidi, ko var patērēt šajā diapazonā, ir:- Daudzas porcijas dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu
- Vairāku veidu ogas, ar pievienotu putukrējumu
- Neliels ogļhidrātu daudzums no pārtikas produktiem, kas nesatur ogļhidrātus, piemēram, avokado, riekstus un sēklas
Ēdienu ieteikumi un tabu ogļhidrātu diētai
Ja jūs ievērojat ogļhidrātu diētu, tas nenozīmē, ka jūs vispār neēdat ogļhidrātus. Tas ir tikai tas, ka jums ir jāsamazina skaits. Galu galā no ogļhidrātiem nevar pilnībā izvairīties, jo šie komponenti ir atrodami daudzos pārtikas produktos, tostarp augļos. Pārtikas veids, ko var lietot, ievērojot ogļhidrātu diētu, būs atkarīgs no jūsu pašreizējā ķermeņa stāvokļa, piemēram, svara, vingrošanas paradumiem un svara, kuru vēlaties zaudēt. Bet kopumā šeit ir norādījumi par pārtikas produktiem, kas jālieto un jāizvairās no ogļhidrātu diētas.1. Pārtikas produkti, kas ir labi ēst, ievērojot ogļhidrātu diētu
Ja ievērojat ogļhidrātu diētu, ēdiet svaigi pagatavotus ēdienus, nevis saldētus vai iepakotas pārtikas produktus. Tālāk ir sniegti zemu ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu piemēri.- Gaļa: liellopu gaļa, vistas gaļa, jēra gaļa un citi
- Zivis: savvaļā nozvejotas lasis un zivis, kas nav audzētas saimniecībā
- Ola: Omega 3 bagātinātas olas būs labākas
- Dārzeņi: piemēram, spināti, brokoļi, ziedkāposti un burkāni
- Augļi: ābols, apelsīns, bumbieris, zemenes
- Rieksti: mandeles un saulespuķu sēklas
- Piena produkti: siers, jogurts, sviests
- Veselīgi tauki: kokosriekstu eļļa, olīveļļa, zivju eļļa
2. Pārtikas produkti, kas nav ieteicami ogļhidrātu uzturā
Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, ievērojot ogļhidrātu diētu:- Cukurs: soda, augļu sulas, konfektes, saldējums un citi pārtikas produkti, kam pievienots daudz cukura
- Pārstrādāti kvieši: rīsi, maize, graudaugi un makaroni
- Trans tauki: cepamā eļļa
- Iepakoti pārtikas produkti ar zemu tauku saturu: Daudzos produktos ir maz tauku, bet daudz cukura
- Iepakots ēdiens: apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, desas, kotletes vai jebkas, kas ražots rūpnīcā
- Dārzeņi, kas satur cieti: pupiņas, kukurūza un kartupeļi
Ogļhidrātu diētas ēdienkartes piemēri
Ogļhidrātu diētas ievērošana nenozīmē, ka neēdat garšīgus ēdienus. Šeit ir piemēri ogļhidrātu diētas ēdienkartēm, kuras varat pieteikties 5 dienām: Diena 1Brokastis: olas, bekons un avokado šķēles
Pusdienas: salāti ar vistas krūtiņu, siera un olīveļļas mērci
Vakariņas: lasis, makaroni un saulespuķu sēklas
Uzkodas: saraustīts un siers 2. diena
Brokastis: olas, steiks un sasmalcināta paprika
Pusdienas: salāti un tuncis, apstrādāti burkāni un avokado
Vakariņas: gaļas, spinātu salāti ar valriekstiem un olīveļļas mērci
Uzkodas: vārītas olas un pistācijas 3. diena
Brokastis: olas, desa un avokado
Pusdienas: ķemmīšgliemenes, kāposti grilēti ar parmezāna sieru
Vakariņas: gaļa, grauzdēti tomāti un redīsi
Uzkodas: saulespuķu sēklas un brī 4. diena
Brokastis: olas ar sasmalcinātu vistu, halapeno un Čedaras sieru
Pusdienas: vistas burgera maizīte ar kartupeļiem
Vakariņas: kotletes un tomātu nūdeles
Uzkodas: sardīnes un makadāmijas rieksti 5. diena
Brokastis: olas, siers, brokoļi un vistas desa
Pusdienas: steiks, salāti ar olīveļļu un Indijas riekstu mērci
Vakariņas: garneles, sparģeļi un sēnes
Uzkodas: saraustīts un avokado
Riski, kas var rasties, ievērojot ogļhidrātu diētu
Ja jūs neuzmanīgi un pēkšņi samazinat ogļhidrātu uzņemšanu, jūsu ķermenis piedzīvos vairākas negatīvas reakcijas, piemēram:- reibst galva
- Smirdīga elpa
- Vāja
- Muskuļu krampji
- Ķermenis jūtas noguris
- Uz ķermeņa parādās sarkani plankumi
- Aizcietējums vai caureja