Vai esat kādreiz jutis muskuļu sāpes vai sāpes pēc treniņa? Tagad jūs zināt to terminu. Šo nosacījumu sauc par DOMS vai
aizkavēta muskuļu sāpīgums. Šīs sāpes var parādīties 12-24 stundu laikā pēc treniņa un var ilgt līdz 3 dienām vēlāk. Bet pēc šī perioda DOMS samazināsies pats par sevi. Tomēr atšķiriet DOMS no sāpēm, kas rodas vingrošanas laikā. Ja slodzes laikā ir jūtamas sāpes, to sauc
akūts muskuļu sāpes. Sajūta ir kā dedzināšana, jo notiek pienskābes uzkrāšanās, kas vingrošanas laikā ir tik ātra.
DOMS simptomi
DOMS simptomi parasti parādās pusi dienas laikā pēc vingrošanas. Daži no DOMS simptomiem, piemēram:
- Pieskaroties muskuļi ir sāpīgi
- Nav brīvi kustēties, jo muskuļi jūtas stīvi un sāpīgi
- Muskuļos, kas piedzīvo DOMS, ir pietūkums
- Muskuļi ir noguruši
- Šķiet, ka muskuļu spēks uz kādu laiku ir zudis
DOMS aktivizētāji
DOMS rodas augstas intensitātes vingrinājumu dēļ, īpaši tiem, kuri nav pieraduši pie tā. Veicot augstas intensitātes vingrinājumus, muskuļu šķiedras var ciest ļoti mazas plīsumus vai
mikroskopiskas asaras. Reaģējot uz šo notikumu, organisms pastiprinās iekaisuma reakciju, tādējādi radot DOMS. Parasti kustība augstas intensitātes sporta veidos, kas izraisa DOMS, ir tad, kad muskuļi ir vienlaikus jāsasprindzina un jāpaplašina. Agrāk DOMS bieži bija saistīts ar pienskābes uzkrāšanos vingrojumu vai fizisko aktivitāšu dēļ. Tomēr šis jēdziens vairs netiek izmantots, jo tas nav piemērots, jo pienskābes līmenis cilvēkiem, kuri sporto, atgriezīsies normālā līmenī 1 stundas laikā pēc treniņa, nav jāgaida 12-24 stundas, piemēram, periods, kad parādās DOMS. Ikviens var piedzīvot DOMS, ne tikai sportisti, kuri katru dienu turpina būt fiziski aktīvi. It īpaši, ja ķermenis pēc ilgāka vakuuma mēģina atkal vingrot vai izmēģina kustību, pie kuras tas iepriekš nebija pieradis. Pieņēmums, ka cilvēki, kuri saskaras ar DOMS, nozīmē vingrot efektīvāk, ir arī mazāk precīzs. Kad ķermenis ir pieradis vingrot, DOMS vairs neatkārtosies, un tas nenozīmē, ka tas nav optimāls. [[Saistīts raksts]]
Kā tikt galā ar DOMS
Piedzīvojot DOMS, cilvēki parasti dod priekšroku apgulties, jo viss ķermenis vai atsevišķas muskuļu daļas jūtas neērti, pārvietojoties. Patiesībā tas, kas būtu jādara, ir tieši pretējs. Daži veidi, kā rīkoties ar DOMS, ir šādi:
1. Turpiniet kustēties
Gulēšana visu dienu faktiski pasliktinās muskuļu "drudzi", kad rodas DOMS. Ja iespējams, turpiniet kustēties, bet izvairieties no augstas intensitātes vingrinājumiem. Veiciet tādas kustības kā joga, peldēšana, riteņbraukšana vai vienkārši pastaiga pa māju. Tas nepaātrinās DOMS atveseļošanās procesu, bet tas var samazināt sāpes.
2. Masāža
Saskaņā ar 2017. gada pētījumu, cilvēki, kuri veic masāžu 24–48 stundu laikā pēc vingrošanas, var samazināt sāpes no DOMS. Masāžu var veikt atsevišķi vairākās ķermeņa daļās, piemēram, rokās, plecos, augšstilbos, ikros vai sēžamvietās. Kā uzklāt eļļu vai
losjons un masāžu lēnām kustībām. Tas tiek darīts, lai muskuļi nejustos pārāk sāpīgi.
3. Bezrecepšu pretsāpju līdzeklis
Pretsāpju līdzekļu lietošana lokāli vai lokāli var arī tikt veikta, lai samazinātu muskuļu sāpes, ko izraisa DOMS. Galvenokārt, kas satur tādu augu augu sastāvu kā mentols vai arnika. Uzklājiet uz sāpošās muskuļa zonas atbilstoši devām un lietošanas instrukcijām. Kamēr nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi, piemēram,
ibuprofēns tiek teikts, ka tas nav īpaši efektīvs DOMS radītā diskomforta mazināšanā.
4. Ejiet aukstā vai siltā dušā
Ir pētījumi, kuros teikts, ka 15 minūtes 10–15 grādu pēc Celsija aukstā dušā var samazināt DOMS radīto diskomfortu. Parasti to dara sportisti, piedzīvojot DOMS. Ja tas nav iespējams, silta vanna var arī samazināt sāpes un muskuļu stīvumu DOMS dēļ. [[saistītie raksti]] Ja DOMS nesamazinās pēc nedēļas, ko pavada pietūkums līdz tumšam urīnam, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību. Citi simptomi, piemēram, nejutīgums vai sāpes, piemēram, dūriens, arī var neliecināt par DOMS, konsultējieties ar savu ārstu, ja tie rodas. Ir svarīgi arī vienmēr iesildīties un atdzist katru reizi, kad veicat vingrinājumus, lai jūsu muskuļi kļūtu elastīgāki un elastīgāki. Tāpat pārliecinieties, ka ķermenis saņem pietiekamu šķidruma daudzumu pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Neizmantojiet DOMS kā šķērsli, lai atgrieztos vingrošanā. Pamazām iepazīstiniet ķermeni ar slodzes intensitāti no zemas, vidējas, jaunas augstas. Klausieties ķermeņa signālus un esiet pacietīgs, kad rodas DOMS. Jo vairāk esat pieraduši pie fiziskām aktivitātēm, jo DOMS parādīsies retāk.