Kā aprēķināt ikdienas kaloriju vajadzības (BMR)

Lai veiktu tādas pamatfunkcijas kā elpošana, pārtikas un dzērienu sagremošana, asinsrite un šūnu ražošana, mūsu ķermenim ir nepieciešams noteikts kaloriju daudzums. Dienas kaloriju vajadzību skaits, kas cilvēkam nepieciešams, tiek apzīmēts kā bazālais vielmaiņas ātrums (BMR). Tā kā šīs kalorijas ir pamatvajadzība, lai visi mūsu orgāni varētu darboties, tad kaloriju dedzināšana vairākās BMR vērtībās turpināsies pat tad, ja mēs nesportojam vai pat neguļam. Katram cilvēkam BMR vērtība ir atšķirīga, atkarībā no dzimuma, svara, auguma, vecuma un ikdienas fiziskās aktivitātes.

Cik svarīgi ir zināt ķermeņa ikdienas kaloriju vajadzības

Parasti pieaugušiem vīriešiem dienā ir vajadzīgas aptuveni 2500 kalorijas, savukārt pieaugušām sievietēm ir vajadzīgas aptuveni 2000 kalorijas. Tomēr faktiskā nepieciešamība pēc kalorijām dienā katram cilvēkam ir atšķirīga. Tāpēc ikvienam ir svarīgi zināt savas ikdienas kaloriju vajadzības vai sava organisma BMR. Pamata vielmaiņas ātrums ir kalorijas, kas organismam nepieciešamas ikdienas pamata darbību veikšanai, tostarp sirds sūknēšanai, pārtikas sagremošanai, elpošanai un vielmaiņas aktivitātēm. Zinot savu BMR, varat novērtēt ēdiena veidu, vingrinājumu intensitāti vai aktivitātes, kas jāveic, lai saglabātu, zaudētu vai iegūtu svaru. Lai saglabātu savu svaru, jums ir jāpatērē kalorijas, kas vienādas ar jūsu BMR. Tikmēr, ja vēlaties zaudēt svaru, patērēto kaloriju skaitam jābūt mazākam par BMR. No otras puses, patērējot vairāk kaloriju nekā jūsu BMR, palielināsies jūsu svars. Lasi arī: Cik kaloriju dienā vajag diētai? Zināt atbildi

Kā aprēķināt BMR, lai uzzinātu ikdienas kaloriju vajadzības

Jūs varat novērtēt sava ķermeņa BMR, pats to manuāli aprēķinot. Lūk, kā aprēķināt BMR, izmantojot Harisa-Benedikta formulu:

• Vīriešiem

BMR = 66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augstums cm) – (6,8 x vecums)

• Meitenēm

BMR = 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augums cm) - (4,7 x vecums) Lai pilnībā aprēķinātu ikdienas kaloriju vajadzības, ir svarīgs vēl viens faktors, proti, aktivitātes līmenis. Jo augstāku aktivitāti tu dzīvo, palielināsies arī ikdienas kaloriju nepieciešamība. Un otrādi, ja tas nav aktīvs, tad vajadzība tiks samazināta. Tāpēc pēc BMR atrašanas nākamais solis ir noteikt ikdienas aktivitātes līmeni un reizināt to ar BMR rezultātu šādi:

• Cilvēkiem, kuri ir neaktīvi (nekad vai ļoti reti sporto): BMR x 1.2
• Vidēji aktīviem cilvēkiem (vieglas slodzes 1-3 dienas nedēļā): BMR x 1,375
• Vidēji aktīviem cilvēkiem (vingrināties ar mērenu intensitāti 3-5 dienas nedēļā): BMR x 1,55
• Ļoti aktīviem cilvēkiem (enerģiski vingro 6-7 dienas nedēļā): BMR x 1,725
• Cilvēkiem, kuri ir īpaši aktīvi (ļoti enerģiski vingro 6–7 dienas nedēļā vai strādā jomās, kurās nepieciešama izturība un fiziskais spēks): BMR x 1,9

Šī aprēķina gala rezultāts ir aprēķinātās kalorijas, kas jums nepieciešamas dienā. Lasi arī:Kaloriju skaits, kas jāsadedzina, lai zaudētu 1 kg

Piemērs ikdienas kaloriju vajadzību aprēķināšanai, izmantojot Harisa-Benedikta BMR formulu

Lai labāk iedomāties, kā izmantot Harisa Benedikta formulu BMR aprēķināšanai, šeit ir piemērs:

• Sieviešu dzimums
• Svars: 60 kg
• Augstums: 160 cm
• Vecums: 25 gadi
• Fiziskā aktivitāte: nedaudz aktīva

Tātad viņa BMR ir: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1401,5 Viņa ikdienas kaloriju nepieciešamība = 1401,5 x 1375 = 1927,0625 kalorijas dienā. Protams, lai iegūtu visprecīzāko BMR numuru, jums ir jāpārbauda uztura speciālists vai uztura speciālists. Tomēr šis aprēķins ir aprēķins, ko varat izmantot, lai ilustrētu savas ikdienas kaloriju vajadzības. [[Saistīts raksts]]

Kaloriju funkcijas organismā

Papildus svara ietekmei kalorijām ir arī citas organismam ļoti svarīgas funkcijas. Pārtikas kalorijas tiks pārvērstas enerģijā, lai mūsu ķermenis varētu pareizi darboties. Varētu teikt, kalorijas ir ķermeņa degviela. Ar kalorijām mēs varam elpot, sirds var pukstēt, un ķermeņa šūnas turpinās strādāt. Tā kā tādas ķermeņa funkcijas kā elpošana, sirdsdarbība un gremošana darbojas automātiski, kad mēs guļam, sēžam, skatāmies televizoru vai vingrojam, kaloriju sadedzināšana organismā notiks nepārtraukti, atbilstoši vajadzībām. Ķermenim dienā nepieciešamo kaloriju skaita zināšana palīdzēs arī noteikt, kāda veida uzņemšanu vajadzētu patērēt. Tiem no jums, kuri vēlas pieņemties svarā, viens no risinājumiem var būt kaloriju pārtikas patēriņa palielināšana. Tikmēr tie no jums, kuri vēlas zaudēt svaru, ēdiet veselīgus mazkaloriju ēdienus. Tādā veidā, kā minēts CDC, jums var būt kaloriju deficīts. Tas ir, kalorijas, kas nonāk organismā, ir mazākas nekā sadedzinātās kalorijas. Tā kā vienas dienas laikā mūsu ķermeņi noteikti sadedzinās noteiktu skaitu kaloriju (BMR vērtība), tāpēc, kad ievadīto kaloriju skaits ir mazāks par BMR vērtību, organisms izmantos enerģijas rezerves, kas parasti tiek uzkrātas tauku veidā, lai iegūtu degvielu. Ja to dara regulāri un ar pareizu uzturu, ar laiku var samazināties tauku rezerves, kas uzkrājas organismā, un svars samazināsies. Tālākai diskusijai par BMR, kalorijām, diētu un pārtikas uzturu, jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē App Store un Google Play.