Ir daudz veidu vingrinājumi, ko varat veikt, viens no vienkāršākajiem ir stiepšanās vingrinājumi. Kā norāda nosaukums, stiepšanās vingrinājumi ir vienkāršas kustības, kuru mērķis ir saliekt vai atslābināt stīvās ķermeņa daļas. Stiepšanās vingrinājumi var būt arī atvērums cita veida vingrinājumiem, īpaši ritmiskajai vingrošanai. Tas neaizņem daudz laika, tas jādara tikai 3-5 minūtes, ja vien kustība ir aktīva un dinamiska, lai ķermeņa muskuļi justos elastīgi, nevis stīvi un nebūtu pakļauti savainojumiem. vingrošana ar sarežģītākām kustībām.
Stiepšanās vingrinājumu piemēri
Stiepšanās nav parasta iesildīšanās kustība, kas ir statiska. Šī vingrošana veic kustības, kas prasa ķermeņa aktīvu kustību ar zemu vai mērenu intensitāti, piemēram, pagriežot ķermeni, atverot kājas pa labi un pa kreisi vai ejot uz vietas. Dažreiz kustības šajā stiepšanās vingrinājumā ir noteiktu sporta kustību atkārtojums, ko jūs veiksit pēc tam. Piemēram, peldētāji ripinās rokas pirms ieiešanas baseinā. Lai būtu skaidrs, šeit ir daži stiepšanās vingrinājumi, kurus varat izmantot kā piemērus:1. Svārsta pēdas
Kustība šajā stiepšanās vingrinājumā var stiprināt muskuļus šajā daļā pirms sporta nodarbībām, piemēram, riteņbraukšanas. Darbības, kas jums jāveic, ir:- Stāv augstumā ar abām rokām uz jostasvietas
- Paceliet vienu kāju taisni uz priekšu, pēc tam pagrieziet to atpakaļ
- Dariet to 5-10 reizes
- Pārslēdzieties uz otru kāju un veiciet tās pašas darbības.
2. Mugurkaula rotācija
Šīs kustības mērķis ir atslābināt vidukļa un muguras muskuļus, lai tie nebūtu pakļauti savainojumiem aktivitāšu laikā. Veids, kā to izdarīt, ir:- Atveriet kājas plecu platumā, rokas paceltas taisni līdz krūšu līmenim
- Pagrieziet korpusu par 90 grādiem uz labo pusi, pēc tam atkal pagrieziet par 180 grādiem uz kreiso pusi
- Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un pēdas nepārvietojas.
3. Izklupiens
Šis stiepšanās vingrinājums var izstiept jūsu vēdera muskuļus, paceles cīpslas un gurnus, padarot tos perfektus, pirms sākat spēlēt sporta veidus, piemēram, futbolu vai basketbolu. Veids, kā veikt šo vingrinājumu, ir šāds:- Stāv ar rokām uz jostasvietas
- Speriet soli uz priekšu, salieciet ceļus, tad nolaidiet ķermeni (lunges)
- Turiet priekšējo ceļgalu vienā līnijā ar gurniem un potītēm, pēc tam nolaidiet aizmugurējo ceļgalu uz grīdas, nepieskaroties
- Neļaujiet priekšējam ceļgalam iet gar kāju pirkstiem, lai jūs atrastos tupus stāvoklī
- Nospiediet aizmugurējo pēdu, bet priekšējo kāju uz priekšu tādā pašā veidā.
Padomi, kā droši veikt stiepšanās vingrinājumus
Lai gan stiepšanās vingrinājums ir salīdzinoši viegls, joprojām pastāv iespēja, ka jūs izjutīsit blakusparādības stīvu muskuļu veidā, kas norāda uz jūsu veikto iesildīšanās kļūdu. Tāpēc jums vajadzētu pievērst uzmanību šādiem punktiem:- Turpiniet elpošanu kā parasti, kamēr veicat vingrinājumu, tostarp veicot pretestības kustības, piemēram, iekšā lunges
- Jūs varat atkārtot kustību 3-5 reizes, pirms veicat jaunu
- Pārliecinieties, ka nav stiepšanās vingrinājumu pārspēt-tas ir pārāk ātri vai jums ir jālec augšā un lejā. Šī kustība var sasprindzināt muskuļus, kas palielina traumu risku
- Ja muskuļi ir sākuši "karst", varat palielināt kustības intensitāti, lai tā būtu sarežģītāka
- Neveiciet stiepšanās vingrinājumus, kad esat ievainots, ja vien jūs nesaņemat zaļo gaismu no ārsta vai terapeita, kurš jūs ārstē.
- Senioriem, kas vecāki par 65 gadiem, ir jābūt uzmanīgiem, veicot šo vingrinājumu.