6 pietupienu priekšrocības ķermenim, sākot no pozas līdz pamata muskuļu spēkam

Squats ir viens no populārākajiem vingrinājumiem. Spēka treniņš patiešām ir grūts un viegls, taču tas sajutīs priekšrocības, ja tas tiks veikts pareizi un pareizi. Arī pietupienu priekšrocības ir dažādas, sākot no stājas saglabāšanas, pamata muskuļu nostiprināšanas un pat kaloriju sadedzināšanas.

Pietupienu priekšrocības muskuļu nostiprināšanai

Kā vienam no populārākajiem vingrinājumiem, pietupieniem ir vairākas priekšrocības, kas mums būtu jāzina:

1. Nostiprina pamata muskuļus

Galvenie muskuļi, kas sastāv no vēdera, muguras un iegurņa muskuļiem, ir ļoti svarīgi to darbībā, jo tie atvieglo kustības. Spēcīgi pamata muskuļi arī uzlabo līdzsvaru, samazina sāpes muguras lejasdaļā un atvieglo pozas saglabāšanu. Pētījumā, kurā tika salīdzināti dēļi ar pietupieniem mugurā, atklājās, ka pietupieni mugurā vairāk aktivizēja muskuļus, kas atbalsta muguru.

2. Sadedzināt kalorijas

Kaloriju dedzināšana ir saistīta ar aerobikas vingrinājumiem, piemēram, skriešanu un riteņbraukšanu. Tomēr augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, pietupieni, var arī palīdzēt sadedzināt kalorijas. Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas veikto pētījumu, svara treniņu vingrinājumi, piemēram, pietupieni, var sadedzināt līdz 223 kalorijām cilvēkiem, kas sver 155 mārciņas (apmēram 70,3 kg), veicot 30 minūtes.

3. Nostiprina ķermeņa lejasdaļas muskuļus

Apakšējās ķermeņa daļas muskuļi noteikti gūs labumu no pietupieniem. Šis vingrinājums var stiprināt jūsu ķermeņa lejasdaļas muskuļus un palīdzēt tiem kļūt izteiktākiem. Darbības, kas balstās uz šiem muskuļiem, piemēram, pastaigas, ir vieglāk veikt.

4. Uzlabot sportiskās spējas un spēku

Pietupieni uzlabo arī sportisko sniegumu, padarot tos īpaši izdevīgus sportistiem. Pētījumā, kas publicēts Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls, lēcienu pietupieni uzlabo vingrojumu prasmes, piemēram, sprādzienbīstamu spēku un veiktspēju sprinta laikā.

5. Samazina traumu risku

Pietupienu veikšana ir labvēlīga ķermeņa apakšdaļai. Tādā veidā mēs arī spēsim pareizi veikt kustības, līdzsvaru, stāju un kustīgumu. Pietupieni stiprina arī citas ekstremitātes, piemēram, kaulus, saites un cīpslas. Saskaņā ar American Council of Exercise teikto, šo ekstremitāšu stiprināšana palīdz samazināt traumu risku.

6. Palieliniet vingrinājumu motivāciju

Vingrošana būs izdevīgāka, ja tā tiks veikta regulāri. Kā mēs regulāri vingrojam? Jā, viens no tiem ir meklēt sporta kustības, kurām ir variācijas, piemēram, pietupienus. Tādā veidā vingrošana kļūst jautra un nav garlaicīga. Tātad jūs vairs nebaidāties padarīt vingrošanu par ieradumu. Šī viena pietupiena priekšrocības nevajadzētu novērtēt par zemu, jo tas labi ietekmē jūsu motivāciju vingrot!

Kā veikt pamata pietupienus

Ir daudz pietupienu variāciju, ko var veikt. Bet pirms tam ir ieteicams saprast, kā vispirms veikt pamata pietupienu:

• Sāciet ar pēdām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā.
• Turiet krūtis taisni, saspiediet abs un novietojiet svaru uz papēžiem, kad spiežat gurnus sēdus stāvoklī (kustība uz leju).
• Nolaidiet gurnus, līdz tie ir paralēli augšstilbiem vai gandrīz paralēli grīdai.
• Sajūtiet sajūtu, it kā jūs tupētu (tupus) augšstilbu un sēžamvietas muskuļos.
• Pauze noliecoties uz ceļiem, bet pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neiet pāri kāju pirkstiem.
• Izelpojiet un nospiediet atpakaļ vertikālā stāvoklī.

Ja jūs nekad neesat veicis pietupienus, pārliecinieties, ka jums ir draugs, kurš var jūs iemācīt un redzēt, vai jūsu pietupieni ir pareizi vai nē.

Padomi, kā droši veikt pietupienus

Pietupienus ir droši veikt, ja kustības, ko veicam, ir pareizas un atbilstošas. Veicot pietupienus, jāņem vērā vairāki padomi, proti:

1. Nolaidies, cik vien vari

Ja sākat just diskomfortu gurnos vai ceļos, izmantojiet to kā beigu punktu, nolaižoties pietupienā.

2. Veicot pietupienus, pārliecinieties, ka kājas un pamatne ir izturīga

Lielākajai daļai pietupienu ir jāsāk ar kājām, kas ir nedaudz platākas par pleciem. Ja mūsu stāja ir nedaudz šaura, pamatnes vai kāju līdzsvars samazināsies un var radīt pārmērīgu spiedienu uz ceļgalu.

3. Koncentrējiet acis uz priekšu

Veicot pietupienus, vienmēr fokusējiet acis uz priekšu, lai gan mums ir tendence skatīties uz leju. Kā padomu izvēlieties punktu priekšā un koncentrējieties uz šo punktu. Šis punkts var palīdzēt mums noturēt kaklu neitrālā stāvoklī.

4. Pārliecinieties, ka jūsu poza paliek taisna

Šī kļūda bieži rodas, veicot pietupienus. Koncentrējieties uz to, lai mugurkauls būtu taisns un neitrālā stāvoklī, un pārliecinieties, ka galva skatās uz priekšu, nevis uz augšu vai uz leju.

5. Izvēlieties paceļamu kravu

Optimāli būs gūt labumu no pietupieniem, ja tos darīsit pareizi. Ja tehnika ir pareiza, mēs varam pacelt svarus, kurus mēs patiešām varam pacelt. Pārāk smagu svaru celšana var noslogot muguru, gurnus un ceļus, kas var izraisīt traumas.

6. Aktivizējiet pamata muskuļus

Veicot pietupienus, ļaujiet pamata muskuļiem palikt aktīviem visas kustības laikā, lai šī vingrinājuma priekšrocības tiktu iegūtas optimāli un maksimāli. Lai būtu drošāk veicot pietupienus, varat lūgt palīdzību draugiem un ģimenes locekļiem, lai pietupienu tehnika atbilstu mērķim un varētu izvairīties no traumām. [[Saistīts raksts]]

Piezīmes no SehatQ

Pietupieniem ir daudz priekšrocību, ko mēs varam izmantot, ja to darām regulāri, sākot no pozas līdz pamata muskuļu spēkam. Pietupienus var veikt jebkur, neizejot no mājas. Izmantojot iepriekš minētos pietupienu priekšrocības, varat izmantot šo vingrinājumu savās fiziskās aktivitātēs.