Stiepšanās vingrinājumi ir jāveic regulāri, kāds ir iemesls?

Stiepšanās vingrinājumi šķiet viegli un vienkārši. Bet tomēr daudzi cilvēki ir slinki to darīt. Patiesībā, pēc ekspertu domām, mums visu laiku ir jāizstiepjas. Amerikas sporta medicīnas koledža ieteicams izstiept katru galveno muskuļu grupu vismaz divas reizes nedēļā 60 sekundes. Šie galvenie muskuļi ietver teļu un kāju, vēdera, krūškurvja, plecu, muguras, kā arī priekškājas un pakaļējās ceturtdaļas muskuļus. Tātad, kāpēc jums ir nepieciešams regulāri izstiepties?

Stiepšanās vingrinājumi ir noderīgi ne tikai elastībai

Regulāra stiepšanās var palīdzēt saglabāt jūsu ķermeni elastīgu vecumā. Jo, kad būsi vecs, tavas kustības spējas stipri samazināsies, līdz ar to tavas kustības būs ierobežotas. Ja jūsu ķermenis ir elastīgs, ikdienas darbību veikšana noteikti būs vieglāka. Stiepšanās vingrinājumi ne tikai ir noderīgi elastīgumam, bet arī sniegs šādas priekšrocības:
  • Uzlabojiet sportisko sniegumu
  • Veicina asins plūsmu muskuļos
  • Uzlabojiet stāju
  • Izārstēt un novērst muguras sāpes
  • Noņemt stresu
  • Pārvarēt spriedzes galvassāpes (spriedzes galvassāpes)
  • Samaziniet traumu risku sporta laikā

Stiepšanās vingrinājumu formas

Ir dažādi stiepšanās vingrinājumu veidi. Divi visizplatītākie veidi ietver:

  • Statiskā stiepšanās

Šī ir stiepšanās, kas ietver ķermeņa daļas sasprindzināšanu un turēšanu 15-60 sekundes. Statiskā stiepšanās tiek uzskatīta par drošāko vingrinājumu veidu.

  • Dinamiskā stiepšanās

Dinamiskā stiepšanās ir stiepšanās, kas tiek veikta, aktīvi kustoties. Lai gan to plaši izmanto sporta nodarbībās, lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka šāda stiepšanās forma ir bīstama. Kāpēc? Iemesls ir tāds, ka dinamiskie stiepšanās vingrinājumi rada pārāk lielu spiedienu uz muskuļiem un saistaudiem (saitēm). Nav neiespējami, ja šis nosacījums pēc tam izraisa ievainojumu. [[Saistīts raksts]]

Iesācēji var veikt šo stiepšanās vingrinājumu

Vai baidāties no sastiepumiem stiepšanās laikā vai nezināt, kā sākt? Neuztraucieties, divus zemāk esošos stiepšanās vingrinājumu piemērus iesācējiem varat veikt mājās:

Virs galvas stiept

Šī stiepšanās ir laba plecu, kakla un muguras muskuļiem. Tālāk ir norādītas darbības.
  • Pacelieties un turiet kājas plecu platumā.
  • Novietojiet tā, lai jūsu gurni un ceļgali paliktu atslābināti.
  • Izstiepiet rokas virs galvas, līdz tās ir taisnas.
  • Salieciet pirkstus kopā un novietojiet plaukstas uz augšu.
  • Ieelpojiet dziļi un lēni, 10 reizes.
  • Izstiepiet ķermeni ar katru elpu.
  • Paņemiet īsu pārtraukumu, pēc tam atkārtojiet stiepšanās vingrinājumu vēl vienu reizi.

Kaķis un govs stiepjas

  • Noliecies ar atbalstu ar abām rokām un ceļiem (it kā spēlētu cūciņu ar bērnu).
  • Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna.
  • Sasprindziniet vēdera muskuļus un izlieciet muguru lokā.
  • Nolaidiet galvu, lai jūs varētu redzēt savu vēderu.
  • Turiet šo pozīciju 10 sekundes, vienlaikus dziļi elpojot.
  • Nolaidiet muguru un paceliet galvu.
  • Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
  • Atkārtojiet 4 reizes.
[[Saistīts raksts]]

Kad ir īstais laiks stiepšanās vingrinājumiem?

Ja vēlaties iesildīties pirms vingrošanas, varat veikt dinamiskus stiepšanos. Kustība ir tāda pati kā vingrinājums, bet ar vieglāku intensitāti. Piemēram, pirms skriešanas varat veikt ātru pastaigu. Pēc tam sāciet skriet lēnām un pakāpeniski palieliniet intensitāti. Pēc treniņa varat veikt statiskas stiepšanās, lai pabeigtu treniņu. Šī stiepšanās ir lielisks veids, kā atbrīvot spriedzi muskuļos slodzes laikā, lai jūs varētu vairāk atpūsties. Bet atcerieties, neveiciet tikai stiepšanās vingrinājumus pirms un pēc treniņa. Speciālisti iesaka izstiepties jebkurā laikā, piemēram, pirms gulētiešanas vakarā, pēc pamošanās vai darba pārtraukuma laikā. Jūs arī neesat mudināts vispirms veikt stiepšanās vingrinājumus ar profesionālu konsultantu. Tā kā nepareiza stiepšanās kustība faktiski var izraisīt traumas. Katru dienu varat atvēlēt vismaz 5 līdz 10 minūtes, lai izstieptos. Tādējādi ķermeņa muskuļi paliks elastīgi.

Kam pievērst uzmanību?

Lai stiepšanās vingrinājumi būtu droši un efektīvi, izmantojiet šādus padomus:

  • Neizstiepiet bez ārsta norādījumiem

Tas jo īpaši attiecas uz tiem no jums, kuriem ir bijušas traumas, nelaimes gadījumi vai veiktas operācijas saistībā ar kauliem, locītavām vai citām ekstremitātēm.

  • Sāciet lēnām

Tāpat kā vingrinājumi, arī stiepšanās jāveic pakāpeniski, īpaši, ja esat iesācējs. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pierastu pie stiepjošo muskuļu kustībām.

  • Koncentrējieties uz mobilitātei svarīgām jomām

Šo zonu piemēri ir teļi, paceles cīpslas, gūžas saliecēji un četrgalvu muskuļi. Ķermeņa augšdaļai koncentrējieties uz kustībām, kas ietver plecus, kaklu un muguras lejasdaļu. [[Saistīts raksts]]

  • Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtaties slikti

Stiepšanās var likt jums justies neērti vingrinājuma sākumā, kas ir normāli. Bet, ja jūtaties ļoti slims, tas nozīmē, ka jūs pārāk daudz piepūlējat un nekavējoties jāpārtrauc stiepšanās vingrinājumi.

  • Neaizmirstiet kontrolēt savu elpošanu

Elpas regulēšana palīdzēs atbrīvot spriedzi un atvieglos stiepšanās vingrinājumus.

  • Izvairieties no pārmērīgas ķermeņa izstiepšanas

Nepārstiepiet vai pārstiepties jo tas radīs traumas.

Piezīmes no SehatQ

Stiepšanās vingrinājumiem ir daudz priekšrocību ķermenim. Sākot no elastības saglabāšanas līdz traumu novēršanai. Lai to izdarītu, padariet stiepšanos par daļu no sava veselīga un piemērota dzīvesveida. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir problēmas ar stiepšanos. Īpaši tiem no jums, kuri ir ievainoti vai kuriem ir noteiktas veselības problēmas. Neļaujiet labiem nodomiem barot jūsu ķermeni, lai kaitētu jums.