13 pārtikas aizstājēju veidi rīsiem, lai gūtu panākumus diētas programmā

Papildus priekšrocībām kā enerģijas avotam, ir jāuzmanās arī ogļhidrātu saturs rīsos, jo tas var palielināt diabēta risku un palielināt ķermeņa svaru. Šī iemesla dēļ vairākas pašreizējās diētas metodes iesaka maltītes aizstājēju rīsiem kā veselīgāku alternatīvu ogļhidrātu avotu.

Kādus pārtikas produktus var izmantot kā rīsu aizstājēju?

Garšīgam un sātīgam ēdienam nav jāizmanto tikai rīsi. Šeit ir dažādi rīsu aizstājēju veidi, kurus varat iekļaut savā ikdienas ēdienkartē. Dažās valstīs banānus bieži izmanto kā rīsu aizstājēju

1. Banāns

Banānus var izmantot kā rīsu aizstājēju, jo šis auglis ir bagāts ar ogļhidrātiem. Vienā banāna kātā pat ogļhidrātu saturs var sasniegt 23% no kopējā uztura. Tāpēc to bieži izmanto kā galveno pārtiku Āfrikas un Dienvidamerikas kontinentu valstīs. Banāni ir arī bagāti ar kāliju, vitamīnu B6 un C vitamīnu. Tiek uzskatīts, ka kālija saturs palīdz pazemināt asinsspiedienu un ir labs sirds veselībai. Veselīgs rīsu aizstājējs var būt ne tikai nogatavojušies, jauni vai zaļi banāni. Iemesls ir tas, ka neapstrādātā veidā banāni satur pektīnu un cieti, kas ir ļoti labi, lai uzturētu labo baktēriju līdzsvaru gremošanas traktā.

2. Saldais kartupelis

Saldie kartupeļi jeb tas, ko var dēvēt arī par saldajiem kartupeļiem, var aizstāt rīsus tiem no jums, kuri ievēro diētu. Jo, atšķirībā no ogļhidrātiem baltajos rīsos, ogļhidrāti saldajos kartupeļos satur vairāk šķiedrvielu un mazāk cukura. Apstrādātajos saldajos kartupeļos ogļhidrātu saturs ir aptuveni 18-21%. Saldie kartupeļi ir arī bagāti ar provitamīnu A, C vitamīnu un kāliju. Šie pārtikas produkti satur arī antioksidantus, kas var palīdzēt aizsargāt organismu no dažādām slimībām.

3. Kukurūza

Cilvēki vairākās Indonēzijas daļās izvēlas kukurūzu kā galveno pārtiku. Tas nav pārsteidzoši, jo šis ēdiens patiešām var būt sātīgs. 100 gramos kukurūzas jau ir 25 grami ogļhidrātu un aptuveni 3,5 grami olbaltumvielu. Kukurūza, kas ir svaiga un nav no konservēta iepakojuma, satur arī dažādas labvēlīgas sastāvdaļas, piemēram, šķiedrvielas, C vitamīnu un antioksidantus, kas ir noderīgi acu veselībai.

4. Sarkanās pupiņas

Vārītas pupiņas satur 22,8% ogļhidrātu cietes un šķiedrvielu veidā. Ēdiens, kas bieži tiek gatavots šīs zupas veidā, ir arī bagāts ar olbaltumvielām. Sarkanās pupiņas veido arī dažādi vitamīni, minerālvielas un antioksidanti, kas, domājams, palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un samazina resnās zarnas vēža risku. Bet atcerieties, ja vēlaties ēst sarkanās pupiņas, pārliecinieties, ka esat tās labi pagatavojušas. Jo saskaņā ar pētījumiem nepietiekami termiski apstrādātu sarkano pupiņu ēšana dažiem cilvēkiem var izraisīt saindēšanos. Kartupeļus var izmantot kā rīsu aizstājēju

5. Kartupelis

Kartupeļus bieži uzskata par ogļhidrātu avotu, no kura jāizvairās. Faktiski kartupeļi ir labs kālija un C vitamīna avots ķermenim. Kartupeļu mizās ir arī aptuveni 4 grami šķiedrvielu, kas var apmierināt aptuveni 15% no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām. Tomēr paturiet prātā, ka kartupeļu apstrādei arī ir liela ietekme uz to uzturvērtību. Labāk nelietojiet kartupeļus, kas ir cepti vai apstrādāti ar daudz sāls un citām sastāvdaļām, kas ir mazāk veselīgas. Tā vietā kartupeļus var pagatavot, apgrauzdējot tos ar nedaudz olīveļļas un garšvielām.

6. Zirņi

Ogļhidrātu saturs zirņos ir diezgan augsts. Bet ne tikai tas, ka zirņi ir pārtikas veids, kas var būt arī fitoelementu avots, kam piemīt pretiekaisuma un antioksidanta īpašības, kas ir labvēlīgas ķermenim.

7. Ziedkāposti

Ziedkāposti, jūs varat pārstrādāt "rīsos", kas ir veselīgi un bagāti ar šķiedrvielām. Ziedkāpostu var vienkārši sagriezt mazos gabaliņos un saputot blenderī vai virtuves kombains (bez ūdens), līdz forma atgādina rīsus. Pēc tam tos var vienkārši sautēt olīveļļā 5-8 minūtes, līdz tie ir mīksti. Tāpēc esiet pārtikas aizstājējs rīsiem, kas satur tikai 25 kalorijas un 5 gramus ogļhidrātu. Auzas ir labas kā rīsu aizstājējs

8. Auzas

Veseli graudi, piemēram, auzas, ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Neapstrādātas auzas satur 66% ogļhidrātu un 11% no tiem ir šķiedrvielas. Atšķirībā no rīsiem, kas nav ieteicami diabēta slimniekiem, tiek uzskatīts, ka auzas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni organismā. Tas padara auzas par veselīgu rīsu aizstājēju.

9. Kvinoja

Kvinojas ieguvumu popularitāte pēdējos gados turpina pieaugt, īpaši to cilvēku vidū, kuri piekopj veselīgu dzīvesveidu vai vēlas zaudēt svaru. Lai gan kvinojā ir daudz ogļhidrātu, tajā ir maz kaloriju un daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Kvinoja arī nesatur lipekli un var saglabāt sāta sajūtu ilgāk. Varat arī apstrādāt to tāpat kā baltos rīsus. Var būt arī iespēja to pagatavot ar ceptiem rīsiem.

10. Širataki

Tiem no jums, kuri vēlas pārtraukt ēst baltos rīsus, Shirataki var būt veselīga izvēle. Šo ēdienu varat atrast iepakotā veidā kā nūdeles vai shirataki rīsus. Shirataki ir izgatavots no glikomannāna, šķiedru veida, kas iegūts no konnyaku auga saknes. Shirataki ir mazkaloriju ēdiens, un tas galvenokārt sastāv no ūdens. Tātad, šis ēdiens ir piemērots tiem no jums, kuri cenšas zaudēt svaru. Bietes satur ogļhidrātus, tāpēc tās var aizstāt rīsus

11. Bitiņš

Jūs bieži varat saskarties ar šo vienu dārzeņu kā salātu sastāvdaļu. Bietes ir bagātas ar šķiedrvielām, tāpēc tās var radīt sāta sajūtu ilgāk. Bietes satur arī dažādas uzturvielas, sākot no A un C vitamīna, minerālvielām un beidzot ar neorganiskiem nitrātiem, kas var uzlabot fizisko sagatavotību.

12. Aunazirņi (garbanzo pupiņas)

Garbanzo pupiņas jeb aunazirņus bieži izmanto Tuvo Austrumu ēdienos. Apstrādātās garbanzo pupiņas satur 27,4% ogļhidrātu, no kuriem 8% ir šķiedrvielas. Tāpēc aunazirņi ir piemēroti kā rīsu aizstājējs. Šos riekstus var izmantot arī kā olbaltumvielu avotu, tāpēc tie var palielināt ķermeņa enerģiju. Turklāt sastāvdaļas, kuras parasti pārstrādā zupā vai humusā, ir arī bagātas ar minerālvielām, B vitamīniem, dzelzi un fosforu.

13. Kabači

Jūs varat pārvērst cukīni vai japāņu gurķi par garšīgu un veselīgu rīsu aizstājēju. Jūs varat vienkārši sagriezt cukīni garās, spirālveida formās, piemēram, makaronus. Pēc tam nomazgājiet un nosusiniet tajā esošo ūdens saturu, ietinot to ar dvieli un nospiežot apmēram 1 stundu. Pēc tam jūs to vienkārši apstrādājat, piemēram, gatavojot makaronus. Cukini satur ogļhidrātus, kas sastāv no šķiedrvielām, un nesatur cukuru. Tajā ir arī maz kaloriju, tāpēc tas ir noderīgi tiem, kas ievēro diētu. [[Saistīts raksts]]

Padomi, kā apstrādāt pārtikas aizstājējus rīsiem, lai saglabātu veselību

Rīsu pārtikas aizstājēji jāgatavo veselīgi, lai saglabātos ieguvumi.Pēc lēmuma mainīt ēdienu ēdienkarti, lai tā kļūtu veselīgāka, jāpievērš uzmanība arī to pagatavošanai. Dārzeņu, augļu vai gaļas vārīšana, tos vārot, ir metode, kurā pārtikas produkti zaudē lielāko daļu uzturvērtības. Lai šie pārtikas produkti nezaudētu pārāk daudz uzturvielu, varat tos pagatavot, tvaicējot, grilējot vai sautējot. Cepšana faktiski neizraisa lielu barības vielu zudumu, bet izmantotā eļļa ievērojami palielinās kaloriju un tauku saturu. Uzzinot vairāk par rīsu pārtikas aizstājēju veidiem, jūs varat padarīt jūsu ikdienas ēdienkarti krāsaināku. Pavadiet šo veselīgo uzturu arī ar regulāriem vingrinājumiem, lai ātrāk varētu tikt galā ar centieniem zaudēt svaru vai padarīt vēderu plakanāku.