Ideālu vēderu un augšstilbus var sasniegt ikviens, ja vien regulāri veic vingrinājumus, kas var veidot šīs divas zonas. Vingrinājumu piemēri, kas var samazināt kuņģi un augšstilbus, ir pietupieni, izklupieni, dēļi un burpes. Papildus regulārām fiziskām aktivitātēm jums ir arī jāmaina savs dzīvesveids, lai padarītu to veselīgāku, izvēloties sabalansētu uzturvielu uzņemšanu un izvairoties no uzņemšanas, kas var palielināt augšstilbus un vēderu. Šeit ir padomi, kā iegūt slaidākus vēdera un augšstilbus, kurus varat izmēģināt mājās. 
Pietupiena pozīcija Lūk, kā pareizi pietupties. 
Izklupienu pozicionēšana Tālāk ir norādīts, kā izdarīt pareizos izklupienus. 
Tiltu novietošana Šis ir pareizais tiltu veidošanas veids. 
Burpees veikšanas posmi Šādi veiciet pareizos burpees. 
Pietupiena lēciena posmi Šādi veiciet pareizo pietupienu. 
Dēļu novietojums Kā pareizi izveidot dēli, veiciet šādas darbības. 
Pozīcijas crunches Kā veikt crunches ir ar šādiem posmiem.
Vingrinājums, lai samazinātu vēderu un augšstilbus
Ir daudz vingrinājumu, ko varat veikt, lai samazinātu augšstilbus un vēderu. Lielāko daļu no tiem var izdarīt pats mājās, un tiem nav nepieciešams grūti atrodams aprīkojums. Šis ir vingrinājumu piemērs vēdera un augšstilbu samazināšanai, ko var izmēģināt.1. Pietupiens
Pietupiena pozīcija Lūk, kā pareizi pietupties. - Stāviet taisni ar kājām plecu platumā.
- Lēnām salieciet ceļus, līdz tie veido aptuveni 90 grādu leņķi vai tā, it kā jūs sēdētu krēslā bez krēsla • Roku stāvokli var iztaisnot uz priekšu.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākotnējā pozīcijā
- Atkārtojiet kustību vairākas reizes
2. Lunges
Izklupienu pozicionēšana Tālāk ir norādīts, kā izdarīt pareizos izklupienus. - Stāviet taisni, pēc tam paceliet vienu kāju uz priekšu.
- Pēc tam salieciet abas kājas, lai vienlaikus izveidotu aptuveni 90° leņķi.
- Pievērsiet uzmanību aizmugures kājas ceļgala stāvoklim, lai tas, saliekot, paliktu taisns un priekšējā ceļgala stāvoklis nevirzītos tālāk par pēdas galu.
- Kad kājas noliecas, ķermeņa stāvoklis paliek vertikāls.
- Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet šo kustību vairākas reizes.
3. Tilti
Tiltu novietošana Šis ir pareizais tiltu veidošanas veids. - Gulēt guļus stāvoklī uz līdzenas virsmas.
- Novietojiet rokas pie ķermeņa taisnā stāvoklī.
- Saliec ceļus.
- Paceliet savu ķermeni, joprojām turot rokas uz paklāja.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
4. Burpees
Burpees veikšanas posmi Šādi veiciet pareizos burpees. - Ieņemiet tupus pozīciju ar kājām plecu platumā un taisnu muguru.
- Novietojiet rokas kāju vidū, līdz plaukstas pieskaras grīdai.
- Centrējiet savu svaru uz rokām un izstiepiet kājas atpakaļ, lai jūs izveidotu tādu stāvokli kā atspiešanās.
- Vienreiz veiciet atspiešanos un pēc tam atgriezieties pietupienā ar vienu lēcienu.
- Pacelieties, paceliet rokas un lēkiet
- Pēc piezemēšanās pietupieties atpakaļ sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet kustību no sākuma.
5. Pietupiens lēciens
Pietupiena lēciena posmi Šādi veiciet pareizo pietupienu. - Stāviet taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem.
- Salieciet rokas, pēc tam novietojiet tās aiz galvas.
- Nolaidiet ķermeni pietupienā.
- Leciet cik augstu varat un pēc piezemēšanās atgriezieties pietupienā un sāciet no jauna.
- Šīs kustības laikā pārliecinieties, ka rokas joprojām ir saliektas aiz galvas.
6. Dēlis
Dēļu novietojums Kā pareizi izveidot dēli, veiciet šādas darbības. - Atrodiet līdzenu un ērtu virsmu.
- Novietojiet ķermeni kā guļus stāvoklī, bet neliecieties pie grīdas. Atbalstiet ķermeni ar abām rokām.
- Pareiza rokas pozīcija, atbalstot, ir vērsta uz priekšu un elkoņa saliekšana, lai izveidotu 90 grādus.
- Kāju stāvoklis taisni atpakaļ, pēdas balstās uz pirkstu galiem.
- Sejas stāvoklis ir vērsts uz leju un pleciem jābūt atvieglinātā stāvoklī.
- Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns no galvas līdz kājām.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atlaidiet.
7. Crunches
Pozīcijas crunches Kā veikt crunches ir ar šādiem posmiem. - Gulēt guļus stāvoklī uz līdzenas virsmas.
- Salieciet ceļus un rokas. Novietojiet rokas aiz galvas.
- Paceliet plecus, līdz tie vairs nepieskaras grīdai, pēc tam lēnām nolaidiet.
- Paraustajot plecus, turiet rokas aiz galvas.
- Nepārvietojiet kaklu, kamēr zods nav tuvu krūtīm.
8. HIIT kardio
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir kardio vingrinājumu veids, kas tiek veikts īsā laikā (parasti 20 minūtēs), bet ar ļoti augstu intensitāti. HIIT treniņiem nav īpašu kustību. Pēc vēlēšanās vari kombinēt dažādas sporta kustības. Galvenais ir intervālā starp intensīvu un mazāk intensīvu vingrinājumu. Piemērs ir:- Uz stacionāra velosipēda 30 sekundes velciet pedāli cik vien spēcīgi varat, pēc tam dažas minūtes spiediet pedāli lēnām. Tas tiks skaitīts kā viens cikls. Vienā vingrinājumā jūs varat veikt 4-6 ciklus.
- Sprint vai iet cik ātri vien iespējams 30 sekundes, pēc tam dažas minūtes skrienot.
HIIT ir ļoti efektīvs tauku sadedzināšanai, tostarp vēdera un augšstilbu zonā, lai padarītu tos slaidākus.