Ieradums krākt vai krākt miega laikā bieži vien liek citiem cilvēkiem justies neērti un traucē miega kvalitāti. Par laimi, šo nosacījumu var novērst. Ir vairāki veidi, kā novērst krākšanu miega laikā, ko varat darīt, lai gulētu ērtāk un mierīgāk. Krākšana jeb krākšana ir trokšņaina skaņa, kas miega laikā izplūst no elpceļiem, jo sašaurinās gaisa ejas ap kaklu. Jāuzmanās arī krākšanas cēlonis. Jo ieradums krākt miegu var būt simptoms noteiktiem veselības stāvokļiem, kurus nevajadzētu novērtēt par zemu. 
Gulēšana uz sāniem var palīdzēt samazināt krākšanu miega laikā.Viens no veidiem, kā atbrīvoties no krākšanas miega laikā, ir mainīt gulēšanas stāvokli. Gulēšanas poza ir viens no krākšanas cēloņiem miega laikā. Parasti gulēšana uz muguras var palielināt jūsu krākšanas risku, pat skaļāk miega laikā. Iemesls ir tāds, ka, atrodoties mugurā, jūsu mēle mēdz būt atvilkta vai tuvāk elpceļiem. Tā rezultātā elpceļi kļūst šaurāki, bloķējot daļu no ienākošās gaisa plūsmas. Ja krākšanas cēlonis ir gulēšanas pozīcija, mēģiniet to mainīt, noliecot ķermeni tā, lai tas būtu augstāks, lai gaiss varētu viegli plūst. Ir arī ieteicams pacelt galvu augstāk, lai veicinātu elpošanas procesu un stimulētu mēli un žokli virzīties uz priekšu, lai samazinātu krākšanas skaņas. Pētījums žurnālā Sleep pierāda, ka dažiem cilvēkiem krākšanas biežums un intensitāte samazināsies, mainot gulēšanas pozu uz sāniem vai sakraujot 2-3 spilvenus, lai galva būtu pacelta. 
Regulāri tīriet guļamistabu, lai novērstu alerģiju, kas izraisa krākšanu.Istabas un gultas tīrības uzturēšana var būt arī veids, kā tikt galā ar krākšanu miega laikā. Tas ir tāpēc, ka guļamistabas zonā ir dažāda veida alergēni, kas var izraisīt elpošanas problēmas, piemēram, alerģiskas reakcijas. Ērces, putekļi un mājdzīvnieku blaugznas, kas sakrājas uz spilvena, var izraisīt alerģisku reakciju, kas izraisa krākšanu, jo tiek traucēta gaisa plūsma pa elpceļiem. Alerģijas var samazināt gaisa plūsmu caur degunu, liekot jums elpot caur muti. Tas var palielināt jūsu krākšanas iespējamību. Tāpēc mēģiniet izvairīties no saskares ar alergēniem, uzturot savu istabu un gultu tīru un/vai lietojot pret alerģiju vērstus medikamentus, lai ārstētu un novērstu alerģiju izraisītas krākšanas iespējamību. Mainiet palagus un spilvendrānas ik pēc 6 mēnešiem. Vislabāk ir turēt mājdzīvnieku ārpus guļamistabas. Ja nepieciešams, varat saglabāt guļamistabas kvalitāti, izmantojot mitrinātājs . Tomēr, ja ieradums krākt alerģiju dēļ bieži parādās vai atkārtojas, jums jākonsultējas ar ārstu, lai saņemtu pareizo ārstēšanu. 
Dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai ķermenis būtu pienācīgi hidratēts. Šķidruma trūkuma dēļ deguna un mutes dobuma gļotas var kļūt lipīgākas. Šis stāvoklis var izraisīt biežāku krākšanu. Lai to izdarītu, mēģiniet nodrošināt ķermeņa šķidruma uzņemšanu, dzerot ūdeni, lai cīnītos pret krākšanu. Pievērsiet uzmanību arī tam, ko lietojat pirms gulētiešanas, jums vajadzētu izvairīties no pārāk daudz ēšanas un piena produktu un sojas piena patēriņa, kas var pasliktināt krākšanu. 
Svara zaudēšana cilvēkiem ar aptaukošanos var būt veids, kā tikt galā ar krākšanu.Turklāt tauku uzkrāšanās elpceļos var izraisīt arī traucējumus orofarneksā (rīkles daļā) miega laikā, izraisot krākšanas skaņas. Kad cilvēki ar aptaukošanos atrodas guļus stāvoklī, kakla taukaudi saspiež arī elpošanas ceļus. Tādējādi tiek traucēta gaisa plūsma elpošanas traktā. Tāpēc veids, kā atbrīvoties no krākšanas liekā svara dēļ, var būt svara zaudēšana. Tas var palīdzēt samazināt tauku daudzumu ap kaklu, kas nospiež kaklu. 
Vingrojumi var veidot ķermeņa muskuļus, tostarp rīkles muskuļus.Vēl viens veids, kā tikt galā ar krākšanu, ir regulāri vingrot. Kopumā vingrinājumi var mazināt ieradumu krākt naktī. Patiesībā, pat ja jums nav liekais svars, vingrošana var būt veids, kā novērst krākšanu. Iemesls ir tāds, ka vingrinājumi var palīdzēt veidot muskuļus ķermenī, tostarp rīkles muskuļus. Tādējādi gaisa plūsma var darboties vienmērīgāk un krākšana var tikt samazināta. Varat arī veikt īpašus vingrinājumus, lai stiprinātu rīkles muskuļus, lai samazinātu krākšanu, piemēram, tālāk norādītos.
Kā atbrīvoties no krākšanas dabiski guļot
Krākšana var traucēt jūsu un to cilvēku miega kvalitāti, ar kuriem jūs guļat. Ja tas traucē, nevajadzētu ignorēt šo krākšanas ieradumu. Ir vairāki veidi, kā atbrīvoties no krākšanas, ko var izmēģināt šādi.1. Maini gulēšanas pozu
Gulēšana uz sāniem var palīdzēt samazināt krākšanu miega laikā.Viens no veidiem, kā atbrīvoties no krākšanas miega laikā, ir mainīt gulēšanas stāvokli. Gulēšanas poza ir viens no krākšanas cēloņiem miega laikā. Parasti gulēšana uz muguras var palielināt jūsu krākšanas risku, pat skaļāk miega laikā. Iemesls ir tāds, ka, atrodoties mugurā, jūsu mēle mēdz būt atvilkta vai tuvāk elpceļiem. Tā rezultātā elpceļi kļūst šaurāki, bloķējot daļu no ienākošās gaisa plūsmas. Ja krākšanas cēlonis ir gulēšanas pozīcija, mēģiniet to mainīt, noliecot ķermeni tā, lai tas būtu augstāks, lai gaiss varētu viegli plūst. Ir arī ieteicams pacelt galvu augstāk, lai veicinātu elpošanas procesu un stimulētu mēli un žokli virzīties uz priekšu, lai samazinātu krākšanas skaņas. Pētījums žurnālā Sleep pierāda, ka dažiem cilvēkiem krākšanas biežums un intensitāte samazināsies, mainot gulēšanas pozu uz sāniem vai sakraujot 2-3 spilvenus, lai galva būtu pacelta. 2. Pietiekami gulēt
Ja jūtaties noguris vai miega trūkums, jūs riskējat viegli krākt miega laikā. Jo šis stāvoklis var padarīt elpošanas ceļu muskuļus atslābinātus, izraisot skaļu krākšanu. Tāpēc pietiekama atpūta var būt veids, kā atbrīvoties no krākšanas miega laikā noguruma dēļ. Katru dienu ieteicams gulēt 7-9 stundas, lai izvairītos no noguruma, kas ir krākšanas cēlonis.3. Telpas un gultas tīrības uzturēšana
Regulāri tīriet guļamistabu, lai novērstu alerģiju, kas izraisa krākšanu.Istabas un gultas tīrības uzturēšana var būt arī veids, kā tikt galā ar krākšanu miega laikā. Tas ir tāpēc, ka guļamistabas zonā ir dažāda veida alergēni, kas var izraisīt elpošanas problēmas, piemēram, alerģiskas reakcijas. Ērces, putekļi un mājdzīvnieku blaugznas, kas sakrājas uz spilvena, var izraisīt alerģisku reakciju, kas izraisa krākšanu, jo tiek traucēta gaisa plūsma pa elpceļiem. Alerģijas var samazināt gaisa plūsmu caur degunu, liekot jums elpot caur muti. Tas var palielināt jūsu krākšanas iespējamību. Tāpēc mēģiniet izvairīties no saskares ar alergēniem, uzturot savu istabu un gultu tīru un/vai lietojot pret alerģiju vērstus medikamentus, lai ārstētu un novērstu alerģiju izraisītas krākšanas iespējamību. Mainiet palagus un spilvendrānas ik pēc 6 mēnešiem. Vislabāk ir turēt mājdzīvnieku ārpus guļamistabas. Ja nepieciešams, varat saglabāt guļamistabas kvalitāti, izmantojot mitrinātājs . Tomēr, ja ieradums krākt alerģiju dēļ bieži parādās vai atkārtojas, jums jākonsultējas ar ārstu, lai saņemtu pareizo ārstēšanu. 4. Izvairieties no alkohola un sedatīviem līdzekļiem
Kā tikt galā ar krākšanu, ir arī jāizvairās no alkohola lietošanas, īpaši vismaz 4-5 stundas pirms gulētiešanas. Iemesls ir tāds, ka alkohols var atslābināt rīkles muskuļus un traucēt gaisa plūsmu caur elpošanas ceļiem. Tas attiecas arī uz gadījumiem, kad jums ir ieradums lietot nomierinošas vielas, piemēram, miegazāles. Tātad, ja ārsts Jums iesaka lietot miegazāles, kas satur nomierinošas vielas, neaizmirstiet pastāstīt ārstam, ka Jums ir ieradums guļot krākt.5. Adekvāta ķermeņa šķidruma uzņemšana
Dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai ķermenis būtu pienācīgi hidratēts. Šķidruma trūkuma dēļ deguna un mutes dobuma gļotas var kļūt lipīgākas. Šis stāvoklis var izraisīt biežāku krākšanu. Lai to izdarītu, mēģiniet nodrošināt ķermeņa šķidruma uzņemšanu, dzerot ūdeni, lai cīnītos pret krākšanu. Pievērsiet uzmanību arī tam, ko lietojat pirms gulētiešanas, jums vajadzētu izvairīties no pārāk daudz ēšanas un piena produktu un sojas piena patēriņa, kas var pasliktināt krākšanu. 6. Zaudēt svaru
Vai zināji, ka ar krākšanas cēloni biežāk saskaras cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos? Tas ir saistīts ar lieko tauku daudzumu organismā, no kuriem daži uzkrājas elpceļos un mēles pamatnē. Šis uzkrāšanās miega laikā var saspiest rīkles ejas, kā rezultātā tiek traucēta muskuļu spēja noturēt elpceļus atvērtus un padara elpceļus šaurus. Šaurie elpceļi padara vibrācijas, kas rodas šajā zonā, kļūst skaļākas.
Svara zaudēšana cilvēkiem ar aptaukošanos var būt veids, kā tikt galā ar krākšanu.Turklāt tauku uzkrāšanās elpceļos var izraisīt arī traucējumus orofarneksā (rīkles daļā) miega laikā, izraisot krākšanas skaņas. Kad cilvēki ar aptaukošanos atrodas guļus stāvoklī, kakla taukaudi saspiež arī elpošanas ceļus. Tādējādi tiek traucēta gaisa plūsma elpošanas traktā. Tāpēc veids, kā atbrīvoties no krākšanas liekā svara dēļ, var būt svara zaudēšana. Tas var palīdzēt samazināt tauku daudzumu ap kaklu, kas nospiež kaklu. 7. Pārtrauciet smēķēšanu
Smēķēšanas bīstamība veselībai var arī palielināt krākšanas risku miega laikā. Smēķēšana var kairināt deguna un rīkles membrānas, bloķējot elpceļus. Šis stāvoklis var izraisīt krākšanas skaņu. Lai gan šķiet, ka to ir grūti izdarīt, smēķēšanas atmešana ir viens no ātrākajiem veidiem, kā atbrīvoties no krākšanas miega laikā.8. Izmantošana deguna sloksnes
Aizlikts deguns var palielināt krākšanas risku miega laikā. Lai atvieglotu krākšanu miega laikā, varat izmantot dekongestantus (zāles aizlikts deguns), deguna paplašinātājus (ierīci, kas var palīdzēt deguna elpošanai) un deguna sloksnes. Deguna sloksnes ir plāksteri, kurus izmanto, piestiprinot pie deguna tilta, lai atvieglotu elpošanu miega laikā. Jūs varat tos brīvi atrast aptiekās vai aptiekās.9. Regulāri vingro
Vingrojumi var veidot ķermeņa muskuļus, tostarp rīkles muskuļus.Vēl viens veids, kā tikt galā ar krākšanu, ir regulāri vingrot. Kopumā vingrinājumi var mazināt ieradumu krākt naktī. Patiesībā, pat ja jums nav liekais svars, vingrošana var būt veids, kā novērst krākšanu. Iemesls ir tāds, ka vingrinājumi var palīdzēt veidot muskuļus ķermenī, tostarp rīkles muskuļus. Tādējādi gaisa plūsma var darboties vienmērīgāk un krākšana var tikt samazināta. Varat arī veikt īpašus vingrinājumus, lai stiprinātu rīkles muskuļus, lai samazinātu krākšanu, piemēram, tālāk norādītos. - Vairākas reizes dienā atkārtojiet patskaņus A-I-U-E-O skaļi 3 minūtes.
- Novietojiet mēli aiz augšējiem zobiem. Pēc tam atspiediet mēli atpakaļ un ļaujiet tai atpūsties 3 minūtes.
- Aizveriet muti un turiet lūpas kopā 30 sekundes.
- Ar atvērtu muti pārvietojiet žokli pa labi un turiet to 30 sekundes. Dariet to pašu pa kreisi.
- Varat arī laiku pa laikam dziedāt, lai palielinātu rīkles un mutes kakla muskuļu kontroli, tādējādi samazinot ieradumu krākt no pārāk atslābinātiem muskuļiem.