Kā pareizi veikt muguras kustību un tās priekšrocības ķermenim

Kustība atpakaļ uz augšu ir viegls un efektīvs vingrošanas veids muguras lejasdaļai, sēžamvietai, paceles muskuļiem un vēdera muskuļiem. Šī kustība tiek veikta guļus stāvoklī, kājas izstieptas taisni un cieši atpakaļ. Kustība atpakaļ uz augšu ir zemas intensitātes spēka un stabilitātes vingrinājumu veids, ko var veikt katru dienu. vingrinājums atpakaļ uz augšu To var darīt cilvēki ar dažādu fizisko sagatavotību.

Kustība atpakaļ uz augšutrenēt svarīgus muskuļus

Veicot kustību, tiek trenēti daudzi galvenie muskuļi atpakaļ uz augšu. Vispārīgi runājot, kustība atpakaļ uz augšu trenē šādus muskuļus:
  • Lielākā daļa muguras erector spinae muskuļu, kuriem ir galvenā loma muguras pagarināšanā
  • Muguras augšdaļas un plecu muskuļi
  • Vēdera muskuļi
  • dibena muskuļi
  • paceles muskuļi

Kā veikt kustību atpakaļ uz augšu

Atpūtas vingrinājums ir kustība, kuru nav grūti veikt un kura ir efektīva. Tomēr, kā to izdarīt pareizi un droši, joprojām ir jāpievērš uzmanība. Tas ir ļoti svarīgi, lai nodrošinātu, ka jūsu veiktie vingrinājumi ir vērsti uz pareizajiem muskuļiem un izvairītos no ievainojumiem kustību kļūdu dēļ. Lūk, kā veikt pārvietošanu atpakaļ uz augšu kam varat sekot.
  1. Apgulieties guļus stāvoklī.
  2. Novietojiet rokas aiz galvas, pēc tam iztaisnojiet un aizveriet kājas aiz muguras.
  3. Turiet kaklu neitrālu, tas nozīmē, ka joprojām varat skatīties uz leju un skatīties uz priekšu.
  4. Paceliet ķermeņa augšdaļu (ap vēderu uz galvu) uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet līdz grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu kājas nekustas un nepaliek uz grīdas.
  5. Neaizmirstiet atvilkt elpu, kad ķermeņa augšdaļa virzās uz augšu un uz leju.
vingrinājums atpakaļ uz augšu To var izdarīt divos komplektos pa 12-20 atkārtojumiem katrā. Labāk veiciet kustību atpakaļ uz augšu lēnām un koncentrējoties uz pareizās pozīcijas saglabāšanu, nevis steigšanos un nepareizu kustību. Izņemot kustību atpakaļ uz augšu iepriekš, ir arī vairākas vingrinājuma variācijas atpakaļ uz augšu ko var pielāgot jūsu vajadzībām, piemēram:
  • Kustība supermens, tā ir prakse atpakaļ uz augšu kas tiek darīts, iesaistot kāju un roku stāvokli, kas pacelts kā pārcilvēks.
  • Kustība stāvošs supermens, tā ir prakse atpakaļ uz augšu veic, stāvot, pa vienai paceltām rokām un kājām.
  • Kustība putnu suns, t.i., kustība atpakaļ uz augšu rāpojošā stāvoklī.
  • Kobras kustība, proti, ķermeņa augšdaļas pacelšanas kustība (viduklis pret galvu), kamēr daļa zem jostasvietas paliek uz grīdas.
[[Saistīts raksts]]

Kustības priekšrocības atpakaļ uz augšu

Ja to dara regulāri, kustība atpakaļ uz augšu var trenēt pamata muskuļus un sniegt ķermenim dažādus ieguvumus. Dažādas kustības priekšrocības atpakaļ uz augšu ir:

  • Vesels mugurkauls

vingrinājums atpakaļ uz augšu var stiprināt erector spinae muskuļus, kas nodrošina atbalstu mugurkaulam.

  • Spēcīgākas kājas un sēžamvieta

Kustība atpakaļ uz augšu trenējiet sēžas muskuļus un paceles cīpslas, lai jūsu kājas un sēžamvieta varētu kļūt stiprākas.

  • Novērst ievainojumus

Spēcīgiem pamata muskuļiem ir svarīga loma spriedzes mazināšanā muguras lejasdaļā. Viena no kustību priekšrocībām atpakaļ uz augšu ir novērst sāpes vai ievainojumus muguras lejasdaļā, pateicoties spēcīgiem pamata muskuļiem.

  • Laba poza

Spēcīgi muguras muskuļi var novērst izliekumu, sliktu stāju un dažādas diskomforta formas, piemēram, noliektu mugurkaulu vai kifozi.

  • Viegli izdarāms

Vingrinājumus var veikt ikviens ar dažādu fizisko sagatavotību atpakaļ uz augšu viegli, neizmantojot īpašus apmācības rīkus. [[saistīts raksts]] Lai gūtu labumu no kustībām atpakaļ uz augšu ķermenim maksimāli, jums vajadzētu izmantot atpakaļ uz augšu jāiekļauj regulāru fitnesa kustību sērijā, kas ir daudz plašāka nekā atsevišķi (viena). Ja jums ir muguras vai citu kustībā iesaistītu muskuļu savainojums atpakaļ uz augšu, pirms to darāt, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, terapeitu vai personīgo treneri. Ja jums ir jautājumi par veselības problēmām, varat jautāt savam ārstam tieši SehatQ ģimenes veselības aplikācijā bez maksas. Lejupielādējiet lietotni SehatQ tūlīt no App Store vai Google Play.