Ideāls ķermenis noteikti ir katra cilvēka sapnis. Ja jūtat, ka jums ir liekais svars, diēta bieži ir pirmā izvēle, lai pārvarētu problēmu. Ir dažādas diētas, kuras varat veikt, viena no tām šobrīd ir populāra keto jeb ketogēnā diēta. Keto diēta ir noderīga ne tikai svara zaudēšanai, jo šai diētai ir arī dažādi citi ieguvumi veselībai. Arī ēdienu izvēle keto diētas ēdienkartei ir ļoti daudzveidīga, tāpēc iesācējiem to izdarīt nav pārāk grūti.
Diēta keto iesācējiem
Keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu. Šī diēta tiek veikta, samazinot ogļhidrātu uzņemšanu un aizstājot to ar taukiem. Šis ogļhidrātu samazinājums liek ķermenim nonākt dabiskā vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi, kurā organisms ražo taukus, lai tos pārstrādātu enerģijā. Ir vairāki keto diētas veidi, kurus var ievērot, proti:1. Standarta keto diēta
Standarta keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu, mērenu olbaltumvielu un augstu tauku saturu. Šī diēta tiek veikta, patērējot 75% tauku, 20% olbaltumvielu un tikai 5% ogļhidrātu. Šis keto diētas veids ir visvairāk pētīts un ieteikts.2. Cikla keto diēta
Šo diētu ievēro ar 5 dienas standarta keto un 2 dienas ar augstu ogļhidrātu saturu. Šo diētu pārsvarā ievēro sportisti vai kultūristi.3. Mērķa keto diēta
Šī diēta ļauj jums pievienot ogļhidrātus jūsu diētai aptuveni fiziskās slodzes laikā. Parasti šo diētu ievēro sportisti.4. Augsta proteīna keto diēta Šī diēta ir līdzīga standarta keto diētai, taču tajā ir vairāk olbaltumvielu. Tas tiek darīts, patērējot 60% tauku, 35% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu. Parasti ieteicamās keto diētas iespējas iesācējiem ir standarta keto diēta un keto diēta ar augstu olbaltumvielu saturu. Keto diēta ir efektīvs svara zaudēšanas veids un slimību riska faktors. Pamatojoties uz pētījumiem, keto diēta ir daudz pārāka par bieži ieteikto diētu ar zemu tauku saturu. Turklāt šī diēta saglabā sāta sajūtu. Cilvēki, kas ievēro keto diētu, zaudē vairāk svara nekā cilvēki, kuri ievēro diētu ar zemu tauku saturu.
Dažādi ieguvums keto diēta
Papildus svara zaudēšanai keto diēta ir labvēlīga arī diabēta slimniekiem. Cukura diabētu raksturo augsts cukura līmenis asinīs un pavājināta insulīna funkcija. Keto diēta var palīdzēt atbrīvoties no liekajiem sliktajiem taukiem, kas ir cieši saistīti ar 2. tipa diabētu, prediabētu un metabolisko sindromu. Paaugstināta jutība pret insulīnu keto diētas dēļ var arī likt dažiem cilvēkiem ar cukura diabētu pārtraukt cukura diabēta medikamentu lietošanu. Bez tam, dažādi citi keto diētas ieguvumi veselībai ietver:- Sirds slimība. Keto diēta var uzlabot sirds slimību riska faktorus, piemēram, ķermeņa tauku saturu, ABL holesterīna līmeni, asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs.
- Keto diētu izmanto dažādu vēža veidu ārstēšanā un audzēju augšanas palēnināšanai.
- Alcheimera slimība. Keto diēta var samazināt Alcheimera slimības simptomus un palēnināt tās progresēšanu.
- Keto diēta spēj samazināt epilepsijas lēkmes bērniem.
- Parkinsona slimība. Keto diēta var uzlabot Parkinsona slimības simptomus.
Keto diētas ēdienkarte iesācējiem
Keto diētā jāizvairās no maizes, saldu ēdienu un dzērienu, makaronu, dārzeņu ar augstu ogļhidrātu un noteiktu augļu (banānu, ananāsu, vīnogu) lietošanas. Jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur neveselīgus taukus, piemēram, margarīnu, kukurūzas eļļu un rapšu eļļu. Tāpat ar ātrās ēdināšanas ēdieniem un apstrādātu gaļu, piemēram, desām. Turklāt jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem ar mākslīgām krāsvielām, konservantiem un saldinātājiem.Pārtika, ko ēst, ievērojot keto diētu
- Saldie ēdieni: soda, augļu sulas, kūkas, saldējums, konfektes.
- Graudi: Kviešu produkti, makaroni, rīsi, graudaugi.
- Pākšaugi: zirņi, pupiņas, lēcas, aunazirņi.
- Sakņu un bumbuļu dārzeņi: kartupeļi, saldie kartupeļi, burkāni.
Ieteicamā keto diētas ēdienkarte
Pēc tam, kad zināt keto diētas uztura ierobežojumus, jums ir jāatpazīst arī dažādās šajā diētā ieteiktās ēdienu ēdienkartes. Šeit ir ieteicama keto diētas ēdienkarte iesācējiem:- Gaļa: Sarkanā gaļa, steiks, desa, vista.
- Treknās zivis: lasis, tuncis, skumbrija.
- Olas: Omega 3 olas.
- Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, ķirbju sēklas, čia sēklas.
- Veselīgas eļļas: olīveļļa, kokosriekstu eļļa.
- Dārzeņi un augļi ar zemu ogļhidrātu saturu: lapu zaļumi, tomāti, sīpoli, paprika, avokado.
Keto diētas riski iesācējiem
Uzsākot keto diētu, var rasties daži riski, ko jūsu ķermenis var izjust kā adaptācijas veidu. Lielākā daļa cilvēku, kuri sāk ievērot keto diētu, izjutīs dažus simptomus, kas pazīstami kā keto gripa. Keto gripas simptomi, ko varat just, ir:- Galvassāpes
- Nogurums
- reibst galva
- Viegla slikta dūša
- Grūti koncentrēties
- Viegli dusmoties