Dažādu veidu praktizēšana roku muskuļu veidošanai nozīmē ne tikai padarīt jūs stipru un atlētisku. Turklāt tonizēti un spēcīgi roku muskuļi sniegs dažādus ieguvumus veselībai. Arī roku muskuļu veidošana ne vienmēr ir saistīta ar smagumu celšanu, piemēram, stieņa celšanu. Vingrojiet, izmantojot savu ķermeņa svaru, piemēram push ups, arī roku muskuļi būs labi izveidoti. 
Atspiešanās tricepss var veidot augšdelma muskuļus 
Koncentrācijas čokurošanās ir efektīvs roku muskuļu vingrinājums 
Roku apļa kustība, lai veidotu roku muskuļus
Kā ar dažādiem vingrinājumiem veidot roku muskuļus
Roku muskuļu trenēšanai izmantoto kustību mērķis parasti ir arī palielināt ķermeņa augšdaļas muskuļus. Piemēram, daži roku muskuļu vingrinājumu piemēri ir šādi.
Atspiešanās tricepss var veidot augšdelma muskuļus 1. Atspiešanās tricepss
Atspiešanās tricepss var veidot ne tikai tricepsa muskuļus augšdelmos, bet arī plecus un krūtis kopumā. Kā veidot roku muskuļus ar atspiešanās tie ir šādi:- Novietojiet ķermeni kā seju uz leju, rokas pieskaras grīdai, pirksti izplesti, plaukstas zem pleciem un ceļgali zem gurniem.
- Izstiepiet kājas atpakaļ, lai atpūstos uz ceļiem (iesācējiem) vai kāju pirkstiem, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no papēžiem līdz pleciem.
- Pārliecinieties, ka sēžas un vēdera muskuļi ir cieši saspringti un kakls atrodas vienā līnijā ar mugurkaulu (nenolaidiet galvu un neizbāziet zodu).
- Saliecieties elkoņos, lēnām nolaidiet ķermeni pēc iespējas tuvāk grīdai, vienlaikus saglabājot pareizo formu.
- Iztaisnojiet (bet ne nofiksējiet) rokas, atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet līdz 12-15 reizēm vai tik daudz, cik varat.
2. Sola iegremdēšana
Šim roku muskuļu veidošanas veidam ir nepieciešams izturīgs sols vai vismaz siena kā atbalsts, lai sols neslīdētu, kamēr jūs trenējat. Šīs kustības veikšanas soļi ir šādi:- Sēdiet stabilā krēslā ar rokām satverot malas abās pusēs.
- Pavelciet kājas uz priekšu, lai paceltu sēžamvietu no krēsla.
- Izplatiet ceļus gurnu platumā un salieciet par 90 grādiem.
- Nolaidieties, saliekot rokas līdz aptuveni 90 grādiem, turot elkoņus iekšā.
- Atspiediet uz augšu un atkārtojiet 10-15 reizes.
Koncentrācijas čokurošanās ir efektīvs roku muskuļu vingrinājums 3. Koncentrācijas čokurošanās
Šis roku vingrinājums ir ļoti efektīvs bicepsa vai apakšdelma muskuļu veidošanai, un tas jāveic, izmantojothanteles. Kā izveidot šo bicepsa rokas muskuļu, veiciet šo darbību sēriju:- Apsēdieties uz plakana sola gala, kājas nošķirtas V formā.
- Turiet hanteles ar vienu roku un nedaudz noliecieties uz priekšu.
- Ar plaukstām pret centru, balstiet elkoņus pret augšstilbu iekšpusi.
- Novietojiet otru roku vai elkoni uz otra augšstilba, lai nodrošinātu stabilitāti.
- Turot ķermeņa augšdaļu nekustīgi, viegli salieciet hanteles pret pleciem.
- Paceļot, nedaudz pagrieziet plaukstas locītavas, lai jūs beidzat arku ar plaukstām pret pleciem.
- Uz brīdi apstājieties, ļaujiet ķermenim sajust ietekmi uz jūsu bicepsu, pēc tam lēnām samaziniet svaru.
- Nenovietojiet to uz grīdas līdz pēdējam atkārtojumam.
- Atkārtojiet 12-15 reizes, pēc tam mainiet rokas.
4. Galvu augšā
vingrinājums galvu augšā To veic arī, lai tonizētu bicepsus un citus ķermeņa augšdaļas muskuļus. Apmācot to, jums ir nepieciešams augsts horizontāls stabs ar šādām darbībām:- Stāviet zemāk galvu augšā stieni un izstiepiet rokas uz augšu, lai plaukstas būtu vērstas pret seju.
- Turiet stieni ar abām rokām. Jums var būt nepieciešams lēkt vai kāpt, lai sasniegtu stieni.
- Ar stingru satvērienu un īkšķiem ap stieni nostipriniet ķermeni. Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, varat sakrustot kājas.
- Lēnām izelpojot, pavelciet ķermeni uz augšu, saliekot elkoņus.
- Turiet elkoņus priekšā, koncentrējoties uz to, lai ļautu bicepsam ievilkties, līdz zods ir tuvu stienim.
- Uz brīdi apstājieties, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni sākuma stāvoklī, pirms atkārtojiet kustību.
Roku apļa kustība, lai veidotu roku muskuļus 5. Roku aplis
Roku apļi, iespējams, ir vienkāršākais roku vingrinājums, ko varat veikt. Bet, lai gan kustība ir vienkārša, šis vingrinājums var labi ietekmēt roku muskuļus. Kā veidot roku muskuļus ar roku apļa kustībām:- Stāviet ar kājām plecu platumā
- Izstiepiet abas rokas taisni uz sāniem, lai ķermenis izskatītos kā burts T
- Šajā pozīcijā pagrieziet plecus uz priekšu. Abas rokas seko pleca kustības virzienam
- Veiciet šo kustību 15 reizes, pēc tam turpiniet griešanos pretējā virzienā (atpakaļ) arī 15 reizes. Šis atkārtojums tiek skaitīts kā 1 komplekts
- Vienā vingrinājumā veiciet 3 komplektus
6. Tricep atsitiens
Tricepsa atsitiens ir vēl viens veids, kā veidot roku muskuļus, un tam nav nepieciešami īpaši instrumenti. Kā norāda nosaukums, šī kustība trenēs jūsu tricepsu. Tālāk ir norādītas darbības, lai veiktu tricepa atsitienu:- Novietojiet kreiso ceļgalu uz grīdas un salieciet labo ceļgalu uz priekšu
- Pēc tam novietojiet abas rokas taisni atpakaļ un salieciet tās, lai izveidotu 90 grādu leņķi
- Lēnām iztaisnojiet kreiso roku līdz maksimālajai taisnajai pozīcijai, kas joprojām padara jūs ērti
- Atkal salieciet elkoņus, pēc tam atkārtojiet kustību, lai iztaisnotu rokas, kā iepriekš
- Atkārtojiet 10-15 reizes
- Pēc tam mainiet kājas stāvokli ar noliecušos labo kāju un izkustināto labo roku.
7. Bicep cirtas
Bicep cirtas parasti tiek veiktas, izmantojot stieni. Bet patiesībā jūs varat arī izmantot priekšmetus mājās kā svaru aizstājēju. Varat izmantot vidēja izmēra ūdens pudeli, kas piepildīta ar ūdeni, veselu pārtikas kannu vai pat pilnu drēbju dezodoratora pudeli. Kā veidot roku muskuļus ar bicep cirtas vingrinājumiem:- Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Taisna muguras pozīcija
- Turiet priekšmetu, kas tiek izmantots kā nasta, tā, lai rokas iekšpuse būtu vērsta pret ķermeni
- Salieciet abas rokas, līdz objekts atrodas pēc iespējas tuvāk ķermenim
- Paceliet svaru lēnām un regulāri
- Pēc tam pagrieziet rokas tā, lai iekšējās rokas būtu vērstas pret jums, un lēnām paceliet rokas līdz galvai
- Pēc tam lēnām nolaidiet rokas tāpat kā sākotnējā stāvoklī
Roku muskuļu treniņu priekšrocības
No fiziskā viedokļa, ja ir muskuļotas rokas, jums būs vieglāk pacelt smagus priekšmetus. Papildus tam jūs iegūsit arī citas priekšrocības, piemēram:- Paātrina vielmaiņu, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis sadedzinās vairāk kaloriju, pat ja jūs nesportojat
- Palielina muskuļu izturību, spēku un uzlabo kopējo roku izskatu, lai iegūtu tvirtāku izskatu
- Samaziniet traumu gūšanas risku