9 drošas sporta iespējas jaunām grūtniecēm

Vingrošana var palīdzēt uzlabot fizisko un garīgo veselību grūtniecības laikā. Tomēr grūtniecības laikā nevar veikt visus vingrinājumus, īpaši, ja jūsu dzemde vēl ir jauna. Tas ir jāuztraucas, jo dzemdes vecums joprojām ir jauns, un tas ir pakļauts spontānam abortam. Tātad, kādi vingrinājumi ir piemēroti jaunām grūtniecēm, kas netraucē augļa attīstību dzemdē? [[Saistīts raksts]]

Vingrinājumu veidi, kas ir piemēroti jaunām grūtniecēm

Lielākā daļa veselības iestāžu un iestāžu iesaka grūtniecēm vingrot vismaz 150 minūtes nedēļā (30 minūtes dienā). Tomēr jūs varat samazināt treniņa ilgumu, ja rodas tādi simptomi kā muguras sāpes vai slikta dūša. Lai atbalstītu fizisko un garīgo veselību, jaunām grūtniecēm ir ieteicami šādi vingrošanas veidi:

1. Kegela vingrinājumi

Sporta veids, kas ir atļauts pirmajā grūtniecības sākumā, ir Kegela vingrinājumi. Šis vingrinājums ir noderīgs, lai stiprinātu muskuļus, kas atbalsta dzemdi, maksts, urīnpūsli, zarnas un citus vēdera dobuma orgānus. Papildus muskuļu nostiprināšanai Kegela vingrinājumi palīdz arī saglabāt urīnpūšļa funkcijas kontroli un samazina hemoroīdu risku. Lai to izdarītu, jums būs jāsaspiež Kegela muskuļi tā, it kā jūs turētu urinu, un turiet kontrakciju 5 līdz 10 sekundes, pirms to atkal atlaidiet. Atkārtojiet kustību 10-20 reizes un dariet to 3 vai 4 reizes dienā. Veicot Kegela vingrinājumus, pārliecinieties, vai urīnpūslis ir tukšs, un nelietojiet sēžamvietas, kājas vai vēdera muskuļus.

2. Pastaiga

Pastaigas ir labs vingrinājums jaunām grūtniecēm, kas ir ideālākais un vieglāk izdarāms. Veiciet šo darbību uz līdzenas ceļa virsmas, plati šūpojot rokas. Pastaigas klusā un dabiskā vietā var ne tikai labvēlīgi ietekmēt sirds veselību, bet arī uzlabot garastāvokli, vienlaikus nodrošinot relaksējošu efektu. Ja neesat pieradis, sāciet staigāt vismaz 10 minūtes. Pēc tam sāciet palielināt šī vingrinājuma ilgumu līdz 30 minūtēm un atkārtojiet to 3 līdz 5 reizes nedēļā.

3. Skriešana

Skrienot izvēlieties līdzenu ceļa segumu Tāpat kā ejot, jums ir jāatrod vieta ar līdzenu virsmu, ja vēlaties skriet pirmajā grūtniecības trimestrī. Izmantojiet apavus, kas ir piemēroti un ērti. Pirms skriešanas pārliecinieties, ka esat iesildījies, lai novērstu savainojumu risku.

4. Joga

Joga var stiept un stiprināt jūsu ķermeni grūtniecības laikā. Ne tikai tas, ka šis vingrinājums palīdz arī vingrināties elpošanā, kas būs ļoti noderīgi piegādes procesā. Lai gan tas sniedz daudzas priekšrocības, kas ir labvēlīgas jūsu veselībai, izvairieties no tādām jogas kustībām kā:

• Backbend
• Paceliet kājas augstāk par galvu vai sirdi
• Pozīcijas, kurās jums jāguļ uz muguras
• Kustība, kas sagriež vēderu
• Pozīcija, kas pārbauda tavu līdzsvaru

Lasiet arī: Pirmsdzemdību jogas priekšrocības grūtniecēm un noteikumi, kam jāpievērš uzmanība

5. Pilates

Tāpat kā joga, Pilates var palīdzēt stiprināt ķermeni grūtniecības laikā. Šis vingrinājums var arī palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā, kas rodas svara pieauguma dēļ ķermeņa priekšpusē. Iesācējiem Pilates nodarbības jāveic tikai 5 līdz 10 minūtes 2 sesijas nedēļā. Pakāpeniski varat palielināt Pilates ilgumu līdz 30 līdz 60 minūtēm katrai sesijai. Veicot Pilates, grūtniecēm jāizvairās no tādām kustībām kā vēdera griešana, kāju pacelšana virs galvas vai sirds un ilgstošas ​​nekustēšanās.

6. Aerobika

Aerobikas vingrinājumi ir labs sporta veids jaunām grūtniecēm, kas ir drošs. Pat ja tā ir, jums ir ieteicams veikt aerobās kustības zema ietekme kuru mācījis sertificēts instruktors.

7. Statiskā riteņbraukšana

Statiskie velosipēdi var būt droša vingrinājumu izvēle grūtniecēm.Lai izvairītos no kritiena un savainojumu riska, jāizvairās no riteņbraukšanas ar parastajiem velosipēdiem. Tā vietā varat vingrot uz stacionāra velosipēda. Pirmajās nedēļās veiciet šo vingrinājumu 10 līdz 15 minūtes katrā sesijā. Ja esat pieradis, varat palielināt vingrinājuma ilgumu līdz 30 līdz 60 minūtēm.

8. Zemas intensitātes treniņš ar svaru

Svaru celšana var palīdzēt uzturēt jūsu svaru veselīgu un kontrolēt, kā arī stiprināt ķermeni. Ja jūsu ķermenis ir stiprs, samazinās arī kritiena risks. Tomēr, ceļot svarus, jums vajadzētu izvairīties no:

• spiežot
• Svaru celšana virs vēdera
• Svaru celšana guļus stāvoklī
• Pārāk smagu svaru celšana

9. Peldēšana

Peldēšana var palīdzēt palielināt asins plūsmu un skābekli. Turklāt šis sporta veids veicina arī muskuļu attīstību un elastību. Iesācējiem varat peldēt 2 vai 3 reizes nedēļā ar 30 minūšu ilgumu vienā sesijā. Kad esat pieraduši, varat palielināt peldēšanas sesiju skaitu līdz vairāk nekā 3 reizēm nedēļā. Lai gan tas ir labs fiziskajai un garīgajai veselībai, pirms iepriekš minēto vingrinājumu veikšanas vispirms jākonsultējas ar savu akušieri. Tas ir ļoti svarīgi, lai novērstu aborta vai priekšlaicīgas dzemdības risku.

Sporta veidi, kas ir aizliegti jaunām grūtniecēm

Papildus tam, lai pievērstu uzmanību labiem vingrinājumiem jaunām grūtniecēm, jums arī jāzina, kādi sporta veidi grūtniecības laikā ir aizliegti. Šeit ir vairāki sporta veidi, kas ir aizliegti jaunām grūtniecēm:

1. Tiešā kontakta sports

Kontakta sporta veidi ir tādi sporta veidi kā bumba, basketbols un volejbols, no kuriem grūtniecības laikā vajadzētu izvairīties. Tas ir tāpēc, ka sporta veidi, kas grūtniecības sākumā ir aizliegti, var palielināt grūtnieču un mazuļu savainojumu risku dzemdē.

2. Sporta veidi, kas ietver līdzsvaru

Grūtniecības laikā jāizvairās arī no dažādiem sporta veidiem, kas prasa līdzsvaru, piemēram, braukšanu, riteņbraukšanu, slidošanu, skrituļslidām. Šāda veida vingrinājumi var palielināt augļa ievainojumu risku.

3. Ar augumu un dziļumu saistīti sporta veidi

Ar augumu un dziļumu saistīti sporta veidi nav ieteicami jaunām grūtniecēm. Tā kā šāda veida vingrinājumi var izraisīt galvassāpes, sliktu dūšu, vemšanu, nogurumu, reiboni, dekompresijas risku un elpas trūkumu.

Vingrošanas priekšrocības jaunām grūtniecēm

Kā minēts iepriekš, vingrošana jaunām grūtniecēm ir svarīga fiziskās un garīgās veselības uzturēšanai. Daži no vingrinājumu priekšrocībām jaunām grūtniecēm ir:

• Uzturēt fizisko sagatavotību
• Samazināt sāpes muguras lejasdaļā
• Pārvarēt depresijas un trauksmes simptomus
• Samazināt stresu

Ne tikai tas, Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža teica, ka vingrinājumi grūtniecības laikā var palīdzēt samazināt tādus riskus kā:

• Priekšlaicīgi dzimuši mazuļi
• Ja ir gestācijas diabēts
• Hipertensīvi traucējumi, piemēram, preeklampsija
• Zīdaiņi, kas dzimuši ar svaru zem vidējā
• Pārmērīgs svara pieaugums grūtniecības laikā

Lai gūtu maksimālu labumu, grūtniecēm jāvingro no rīta. Citēts no ASV Veselības ministrijas, vingrošanas laiks arī jāierobežo līdz ne vairāk kā 30 minūtēm vai aptuveni 150 minūtēm nedēļā. Ja grūtniecība kļūst vecāka un vēders kļūst lielāks, pietiek arī tikai ar 10 minūšu vingrošanu. Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu, ja sākat just reiboni, neskaidru redzi un elpas trūkumu. Nespiediet vingrot, ja grūtnieces jūtas nespējīgas vai jūtas nogurušas. Lasiet arī: Veselīga grūtniecība: ziniet 7 īpašības un kā to uzturēt

Piezīmes no SehatQ

Vingrošana jaunām grūtniecēm ir ļoti svarīga, jo tā var palīdzēt saglabāt un uzlabot fizisko un garīgo veselību. Tomēr ne visi vingrinājumu veidi, kurus varat veikt. Lai netraucētu augļa attīstību dzemdē, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu, lai lūgtu pareizos vingrošanas ieteikumus. Tas ir svarīgi, lai novērstu spontānu abortu vai priekšlaicīgas dzemdības. Tālākai diskusijai par vingrošanu jaunām grūtniecēm, jautājiet tieši ārstam SehatQ veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē App Store un Google Play .