Liekais svars vai aptaukošanās var palielināt dažādu bīstamu slimību risku, piemēram, koronāro sirds slimību, insultu, diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu utt. Tāpēc ideāla ķermeņa svara uzturēšana ir kaut kas, kas jums jādara. Ja jums ir liekais svars un vēlaties zaudēt svaru, šeit ir daži veselīgi un efektīvi veidi, kā zaudēt svaru. [[Saistīts raksts]]
Kā efektīvi un droši zaudēt svaru
Šeit ir 13 veidi, kā zaudēt svaru, kas ir efektīvi, veselīgi un droši. Šo tievības veidu var pielietot savā ikdienā, lai dzīvesveids kļūtu veselīgāks.1. Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu
Lai varētu zaudēt svaru, pirmie padomi, kas jums jādara, ir ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Ogļhidrātus var aizstāt ar veseliem graudiem (pilngraudu). Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var nomākt apetīti. Turklāt vielmaiņas process arī vairāk koncentrēsies uz tauku sadedzināšanu enerģijas iegūšanai, nevis ogļhidrātu pārstrādi.2. Brokastis regulāri
Viens no veidiem, kā zaudēt svaru, ir ieturēt brokastis. Brokastis nodrošinās organismam svarīgas uzturvielas. Izlaižot brokastis, jūs visu dienu būsiet izsalcis, kas faktiski padara jūs pastāvīgi uzkodas vai pusdienu pārsniegums. Brokastīs ieteicams ēst olas vai citus augstu olbaltumvielu avotus. Pētījumi liecina, ka olu brokastis (bez ogļhidrātiem) var palīdzēt samazināt kaloriju un ķermeņa tauku daudzumu. Turklāt pieradums lietot zupas buljonu pirms ēšanas var būt arī viens no veidiem, kā kļūt tievai. Buljona zupā ir maz kaloriju, un tā var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu, lai pēc tam neēstu pārāk daudz. Turklāt silta buljona zupa arī palēnina ēšanas procesu. Tādējādi jūsu apetīte var samazināties un svara zudums var notikt ātri.3. Ēd laicīgi
Ēšana laikā katru dienu palīdz efektīvi sadedzināt kalorijas. Šis ieradums var arī neļaut jums ēst uzkodas, kurās ir daudz tauku un cukura. Turklāt izvairieties no ieraduma ēst uzkodas naktī. Ieteicamais vakariņu laiks nav 8 vai 2 stundas pirms gulētiešanas.4. Augļu un dārzeņu patēriņš
Dārzeņos un augļos ir ne tikai zems tauku un kaloriju daudzums, bet arī daudz vitamīnu, minerālvielu un citu būtisku uzturvielu. Augļu un dārzeņu porcijas palielināšana uzturā ir ātrs plāns padoms, kas ir ļoti ieteicams.5. Augstu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu patēriņš
Pārtika ar augstu šķiedrvielu daudzumu var ātrāk piepildīties, palīdzot apēst mazāk kaloriju. Turklāt šķiedras ir noderīgas, lai atvieglotu un uzturētu gremošanas veselību. Lasiet arī: 16 pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai6. Dzeriet daudz ūdens
Ķermeņa hidratācijas uzturēšana ir svarīga lieta, kas jums jādara katru dienu. Dzeramais ūdens var būt labākā izvēle, jo tas nesatur cukuru vai kalorijas, kurām ir risks palielināt svaru. Tiek uzskatīts, ka ūdens dzeršana pusstundu pirms ēšanas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.7. Izmantojiet mazāku ēdamistabas zonu
Izmantojot mazāku trauku vai vietu, kur ēst, jums būs vieglāk pārvaldīt ēdiena porcijas. Jūs pieradīsit ēst mazākas ēdiena porcijas un pakāpeniski pieradīsit šīm porcijām. Vēl viens efektīvs padoms, kā dabiski zaudēt svaru, ir samazināt apēsto porciju vismaz par 10-20%.8. Ēd lēnām
Vēl viens plāns padoms, ko varat darīt, ir ēst lēnām un pārtraukt ēst, pirms jūtaties paēdis. Paiet 20 minūtes, līdz kuņģis smadzenēm nosūta sāta signālu. Ēdot lēnām, jūs varat palikt paēduši, lai gan patērētā ēdiena daļa ir mazāka nekā parasti.9. Neveidi tabu
Noteiktu pārtikas tabu noteikšana var likt jums to vēlēties vēl vairāk. Taču arī katra patērētā ēdiena porcija ir jāpielāgo tā, lai tā nepārsniegtu atļauto ikdienas kaloriju daudzumu.10. Izvēlies veselīgas uzkodas
Uzkodu nodrošināšana ir pareizi, taču pievērsiet uzmanību sniegto uzkodu veidiem. Neglabājiet uzkodu krājumus nevēlamā pārtika, apstrādāti pārtikas produkti vai dzērieni ar augstu cukura un kaloriju saturu, lai jūs izvairītos no kārdinājuma.11. Izvairieties no alkohola lietošanas
Alkoholiskajiem dzērieniem ir liels kaloriju daudzums. Laika gaitā regulāra alkoholisko dzērienu lietošana var izraisīt ievērojamu svara pieaugumu. Tāpēc viens no efektīvajiem novājēšanas padomiem ir pilnībā atteikties no alkoholiskajiem dzērieniem.12. Plānojiet ēdienreižu grafiku
Atbilstoša ēdienreižu plānošana var padarīt jūs slaidu, neievērojot diētu. Izveidojiet labu ēšanas grafiku, sākot no brokastīm, vakariņām un uzkodām starp ēdienreizēm un to porcijām. Neaizmirstiet saskaitīt ikdienas kaloriju skaitu, lai nepārsniegtu atļauto.13. Vingrošana
Vingrošana ir vājš padoms, kuru nevajadzētu palaist garām. Vingrojumi var sadedzināt liekās kalorijas un uzturēt ķermeni veselīgu. Ieteicamie vingrinājumu veidi ir pastaigas, skriešana, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana. Labs laiks vingrošanai svara zaudēšanai ir no rīta, pirms brokastīm. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, ieteicams vingrot 3-4 reizes nedēļā. 10 000 soļu dienā ir produktīvs skaitlis, kas palīdz zaudēt svaru bez diētas. Katru dienu dariet visu iespējamo, lai paliktu aktīvs. Lasiet arī: 8 vingrojumu veidi, lai ievērotu diētu liesam ķermenim14. Lietojiet vairāk olbaltumvielu
Ēdot vairāk olbaltumvielu, ātrāk sajutīsiet sāta sajūtu. Olbaltumvielas spēj regulēt apetītes hormonus, radot sāta sajūtu. Olbaltumvielu patēriņš var samazināt izsalkuma hormonus un palielināt sāta hormonu peptīdu YY, GLP-1 un holecistokinīnu. Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu palīdzēs ilgāk justies paēdušai, lai nebūtu ātri jāēd lielas porcijas. Mēģiniet ēst zema tauku satura jogurtu, riekstus, olas.15. Pietiekami gulēt
Pietiekami daudz gulēt ir viens no veidiem, kā ātri zaudēt svaru, kas ir ne mazāk svarīgi kā vingrot un mainīt diētu. Jo miega stundu ietekme ļoti ietekmē jūsu svaru. Pētījumi liecina, ka miega trūkums var izraisīt izsalkumu un svara pieaugumu. Nepietiekama miega laikā mēdz ēst lielākas porcijas, alkst ogļhidrātus un izvēlēties treknas uzkodas. Turklāt noguruma dēļ jums būs slinkums vingrot, kā rezultātā svars strauji pieaugs.16. Izvairieties no stresa
Izvairīšanās no stresa var būt arī viens no veidiem, kā zaudēt svaru bez diētas. Dažiem cilvēkiem stress var palielināt arī apetīti, jo kortizols ilgāk saglabājas asinīs, kas signalizēs par nepieciešamību organismam papildināt savas uztura rezerves. Šis stāvoklis var likt jums ēst vairāk. Tāpēc arī jāizvairās no stresa, lai nepalielinātos apetīte un varētu ātri notievēt.Liekā svara dēļ
Cilvēkiem ar lieko svaru var būt lielāks risks saslimt ar dažādām hroniskām slimībām. Citēts no CDC, vairākas veselības problēmas, kas var uzbrukt ķermenim, ja jums ir aptaukošanās, ir:- Visi nāves cēloņi (mirstība)
- Augsts asinsspiediens (hipertensija)
- Augsts ZBL holesterīna līmenis, zems ABL holesterīna līmenis vai triglicerīdu līmenis
- augsts (dislipidēmija)
- 2. tipa cukura diabēts
- Koronārā sirds slimība
- Žultspūšļa slimība
- Osteoartrīts (skrimšļa un kaulu bojājumi locītavās)
- Miega apnoja un elpošanas problēmas
- Vēzis
- Zema dzīves kvalitāte
- Garīgās slimības, piemēram, klīniska depresija, trauksme un citi garīgi traucējumi
- Ķermeņa sāpes