Ne tikai vegāni un veģetārieši sāk pamest dzīvnieku izcelsmes produktus. Daži cilvēki vēlas arī palielināt augu barības uzņemšanu, lai varētu iegūt augiem raksturīgās uzturvielas. Tātad, kā apmierināt vajadzības pēc proteīna, kas, domājams, ir gaļā vai pienā? Par laimi, olbaltumvielas faktiski ir arī pārtikas produktos, kas nāk no augiem. Augu proteīns ir pārtikas grupa, kas satur olbaltumvielas no avotiem, kas nav dzīvnieku izcelsmes. Protams, olbaltumvielu avoti ir paredzēti ne tikai tiem no jums, kuri vēlas ievērot vegānu un veģetāriešu principus. Kā dažādus veselīgus pārtikas produktus varat pasniegt arī olbaltumvielas saturošu pārtikas produktu sarakstu, kas nav dzīvnieku izcelsmes. [[Saistīts raksts]]
Augu olbaltumvielu avots tiem, kas nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus
Citēts no Harvard Edu, proteīns ir uzturviela, kas atrodama muskuļos, kaulos, ādā, matos un visās citās ķermeņa daļās vai audos. Olbaltumvielas veido fermentus, kas palīdzēs hemoglobīnam pārnēsāt skābekli visā ķermenī. Faktiski ir daudz olbaltumvielu avotu, ko var patērēt, no kuriem viens ir nedzīvnieku vai augu olbaltumvielas. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur augu olbaltumvielas:
1. Tempe
Augu olbaltumvielas var iegūt no pārstrādātiem sojas pārtikas produktiem, piemēram, tofu un tempeh. Katri 100 grami tempeh satur aptuveni 10-19 gramus olbaltumvielu. Ar šīm sastāvdaļām apstrādātās sojas pupiņas ir olbaltumvielu avots, ko Indonēzijā ir ļoti viegli atrast. Ne tikai tas, ka tempeh satur arī kalciju un dzelzi, minerālvielas, kas ir svarīgas arī ķermeņa veselībai, kā arī probiotikas, kas ir noderīgas gremošanai.
2. Spināti
Pat 30 procentus no spinātu kalorijām veido olbaltumvielu uzņemšana. Katrs 30 grami šī svaigā dārzeņa satur 1 gramu olbaltumvielu, ko varat iegūt. Spināti patiešām ir viens no barības vielām bagātākajiem zaļajiem dārzeņiem.
4. Brokoļi
Katrs 91 grams neapstrādātu brokoļu satur 2,6 gramus olbaltumvielu, ieskaitot visas neaizvietojamās aminoskābes. Tādējādi šis dārzenis ir arī augu olbaltumvielu avotu izvēle, ja neēdat gaļu. Papildus olbaltumvielām brokoļi satur folātu (B9 vitamīnu), mangānu, kāliju, kā arī vitamīnus C un K. Šis proteīna avota dārzenis satur arī labus antioksidantus ar kempferola saturu.
5. Ziedkāposti
Apmēram 100 grami ziedkāpostu satur apmēram 2 gramus olbaltumvielu. Šie dārzeņi ir arī bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, tostarp C vitamīnu, K vitamīnu, kāliju, mangānu, kalciju un dzelzi.
6. Chia sēklas
Graudi, kuru daudzums pieaug, ir augu olbaltumvielu avots. Katra 28 gramu čia sēklu porcija satur 4 gramus proteīna. Šis daudzums ir fantastisks, jo 28 grami ir gandrīz līdzvērtīgi 2 ēdamkarotēm.
Lasiet arī: Olbaltumvielu veidi, atpazīstiet ķermenim nepieciešamo dažādību7. Kartupelis
Kartupeļus bieži iesaka aizstāt rīsus kā ogļhidrātu avotu. Tomēr šī pārtikas sastāvdaļa ir arī olbaltumvielu avots, kas ir ļoti izplatīts Indonēzijā. Vienam vidēja izmēra kartupelim un mizai cepot ir aptuveni 4,55 grami olbaltumvielu.
8. Avokado
Avokado ir pazīstams kā veselīgu omega-3 tauku avots. Taču arī šis auglis satur diezgan daudz olbaltumvielu, kas ir 4,02 grami uz katru vidēja izmēra avokado. Ar šo olbaltumvielu saturu avokado ir lieliski piemēroti veselīgai uzkodai.
9. Zirņi
Lai gan zirņus bieži izmanto tikai kā piedevu, tie faktiski ir augu olbaltumvielu avots, ko varat patērēt. 100 gramos zirņu ir aptuveni 5,4 grami olbaltumvielu. Zirņi satur arī vitamīnus un dažus B grupas vitamīnus.
10. Sojas dīgsti
Olbaltumvielu pārtika no sojas pupiņām ir ne tikai tempeh un tofu. Sojas pupu kāposti ir arī mūsu valstī viegli atrodams augu olbaltumvielu avots. Sojas kāposti satur aptuveni 13,1 gramu olbaltumvielu uz katriem 100 gramiem.
11. Pogu sēnes
Sēnes nav iekļautas augu vai dzīvnieku kategorijā un var būt augu olbaltumvielu avots. Pogu sēnēm jūs varat iegūt 3,6 gramus olbaltumvielu, ja apēdat 100 gramus šī veselīgā ēdiena.
12. Aunazirņi (aunazirņi)
Aunazirņi ir arī pākšaugu veids, kas ir bagāts ar olbaltumvielām. Katros 28 gramos aunazirņu ir aptuveni 3 grami olbaltumvielu. Šie rieksti satur arī minerālvielas, piemēram, varu, mangānu, dzelzi un fosforu.
13. Sarkanās pupiņas
Pupiņas ir arī nedzīvnieku olbaltumvielu avots, kas ir bagāts ar uzturvielām. Bez daudz olbaltumvielu, pupiņas satur arī sarežģītus ogļhidrātus, dzelzi, kāliju un šķiedrvielas. Dažas no sarkano pupiņu lietošanas priekšrocībām ir spēja barot gremošanas sistēmu, sirds veselību, lai izvairītos no anēmijas.
Lasiet arī: Uzziniet atšķirības starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām, kas ir labvēlīgas Augu proteīna priekšrocības un trūkumi
Salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielām, olbaltumvielām, kas iegūtas no nedzīvniekiem, ir daudz priekšrocību. Augu olbaltumvielu patēriņam ķermeņa veselībai ir vairākas priekšrocības:
1. Pazemina asinsspiedienu
Nedzīvnieku olbaltumvielas saturēs vairāk glutamīnskābes, kas, kā liecina pētījumi, var pazemināt asinsspiedienu. Lai pazeminātu asinsspiedienu, varat ievērot sāls diētu un ēst olbaltumvielu avotus, piemēram, dārzeņus, veselus graudus un riekstus.
2. Uzturēt sirds veselību
Augu olbaltumvielu patēriņš pazeminās sirds asinsspiedienu. Ieguvums ir tāds, ka tas var samazināt insulta un koronāro sirds slimību risku.
3. Saglabājiet cukura līmeni asinīs
Pētījumi liecina, ka augu olbaltumvielu avota lietošana 3 reizes nedēļā var pazemināt cukura un holesterīna līmeni asinīs labāk nekā ēdot 2 porcijas dzīvnieku olbaltumvielu.
4. Uzturiet stabilu svaru
Augu proteīna avoti, piemēram, bambusa dzinumi, rieksti un sēklas, var saglabāt sāta sajūtu ilgāk. Tādējādi šāda veida olbaltumvielu patēriņš vēl vairāk palīdzēs kontrolēt svaru. Papildus tam, ka šim nedzīvnieku proteīnam ir vairākas priekšrocības, tam ir arī trūkumi. Augu proteīns nesatur pilnīgas aminoskābes. Tātad, lai apmierinātu organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes, vienlaikus ir jāuzņem dažādi citi proteīnu veidi. Turklāt, ja uzturā lietojat tikai augu proteīnus, palielināsies dzelzs, labo tauku, vitamīna B12 un omega-3 trūkuma risks. Patiesībā šīs uzturvielas ir vajadzīgas kā enerģijas avots.
Piezīmes no SehatQ
Ir daudz nedzīvnieku pārtikas, kas tiek pārstrādāts augu proteīna avotos. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties būt vegāns vai veģetārietis, vai meklējat dažādus veselīgus ēdienus, pārtikas produktus, kas satur iepriekš minētos proteīnus, var viegli atrast netālu esošajā tirgū un lielveikalā. Ja vēlaties tieši konsultēties ar ārstu, varat
tērzēšanas ārsts SehatQ ģimenes veselības lietotnē.Lejupielādējiet lietotni tūlīt pakalpojumā Google Play un Apple Store.