Kā pareizi piespiesties iesācējiem, pievērsiet uzmanību šīm darbībām

push ups ir pamata kustība vingrinājumā, kas ir noderīga ķermeņa augšdaļas spēka stiprināšanai, piemēram, tricepsam, krūškurvja muskuļiem un pleciem. Ne tikai stiprinot ķermeņa augšdaļas spēku, darot push ups katra diena ir labvēlīga arī sirds veselībai. Šīs priekšrocības var sajust, ja piemērosit push ups pareizi.

Kā push ups pareizi?

Šajā laikā daži cilvēki joprojām bieži kļūdās, to darot push ups . Šis vingrinājums izskatās vienkāršs, taču ir daži punkti, kas jāņem vērā, lai iegūtu maksimālu rezultātu. Lai to atvieglotu, varat darīt push ups pakāpeniski. Pirms pāriet uz grūtākajiem līmeņiem, varat sākt ar vienkāršākajām variācijām. Lūk, kā push ups pareizi iesācējiem:

1. Sienas atspiešanās

Izgatavota stāvus, šī variācija ir lieliski piemērota tiem no jums, kas to vēlas vai dara pirmo reizi push ups . Stāvot, jums nebūs grūtību vai ķermeņa apgrūtinājuma, jo spiediens, kas tiek izdarīts uz locītavām, ir daudz mazāks nekā spiediens uz locītavām. push ups vispār. Veids, kā rīkoties sienas atspiešanās pareizi, tostarp:

• Nostājieties rokas garumā no sienas, izklājiet kājas plecu platumā.
• Noliecieties uz priekšu un novietojiet plaukstas pie sienas. Atveriet rokas plecu platumā. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu rokas atrodas plecu līmenī.
• Ieelpojot, salieciet elkoņus un lēnām virziet ķermeņa augšdaļu pret sienu.
• Turiet pozīciju 1 vai 2 sekundes, vienlaikus turot kājas plakaniski uz grīdas.
• Izelpojiet un, izmantojot rokas, lēnām virziet ķermeni sākuma stāvoklī.

2. Atspiešanās sēdus stāvoklī

Atspiešanās sēdus stāvoklī ir variācija, kas tiek veikta sēdus stāvoklī. Šī variācija ir lieliski piemērota stabilitātes nodrošināšanai uz pleciem. Veicamie soļi sēdus atspiešanās starp citiem:

• Apsēdieties uz soliņa, novietojiet rokas pie sāniem un plaukstas uz leju. Kad jūsu ceļgali ir saliekti, pārliecinieties, ka jūsu kājas atrodas atslābinātā stāvoklī.
• Izmantojot rokas, nospiediet plaukstas pret soli, līdz ķermenis paceļas uz augšu. Paceļot, turiet ķermeni sēdus stāvoklī. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu sēžamvieta ir pacelta vismaz 1 līdz 2 cm no sola.
• Lēnām nolaidiet ķermeni sākuma stāvoklī.

3. Atspiešanās ceļos

Pēc tam, kad var izdarīt sēdus atspiešanās viegli varat pāriet uz variācijām atspiešanās uz ceļiem . Šī variācija centrē jūsu līdzsvaru uz jūsu ceļiem. Veids, kā rīkoties atspiešanās uz ceļiem pareizi ietver:

• Sāciet ar plaukstām un ceļiem pieskaroties grīdai, skatoties uz leju.
• Novietojiet plaukstas plecu platumā. Turiet ceļus pēc iespējas ērtāk.
• Ieelpojot, salieciet elkoņus, līdz krūtis un zods gandrīz pieskaras grīdai. Veicot šo kustību, pārliecinieties, ka jūsu galvenie muskuļi saraujas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
• Pēc dažām sekundēm izelpojiet un piespiediet ķermeni, izmantojot rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

4. Standarta atspiešanās

Saskaņā ar vienu pētījumu, šī variācija ļauj ķermenim atbalstīt 64 procentus no jūsu ķermeņa svara. Salīdzinājumam, jūsu ķermenis var atbalstīt tikai 49 procentus no jūsu ķermeņa svara, veicot to atspiešanās uz ceļiem . Lūk, kā rīkoties standarta atspiešanās pareizi:

• Nostājieties rāpošanas pozīcijā uz paklājiņa vai grīdas. Novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem.
• Izstiepiet kājas atpakaļ un saglabājiet ķermeņa līdzsvaru. Turiet ķermeni taisnā stāvoklī no galvas līdz kājām bez velvēm aizmugurē. Pielāgojiet attālumu starp kājām (vai nu platu, vai cieši), lai iegūtu ērtu stāvokli.
• Pirms kustību sākšanas savelciet abs un pievelciet mugurkaulu, velkot nabu uz mugurkaulu. Saglabājiet šo stāvokli kustības laikā push ups .
• Nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus, līdz tie atrodas 90 grādu leņķī. Saliecot elkoņus, neaizmirstiet lēnām ieelpot.
• Visbeidzot, izelpojiet, kad sākat savilkt krūšu muskuļus, un izmantojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

5. Atspiešanās slīpumā

Atspiešanās slīpumā ir uzlabota variācija, kas piemērota ķermeņa augšdaļas spēka izaicināšanai. Tālāk ir norādītas darbības variāciju veikšanai. slīpi atspiešanās pareizi:

• Novietojiet rokas uz izturīga priekšmeta, kas ir augstāks par kājām.
• Pavelciet kāju, līdz tā ir pilnīgi taisna. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu ķermenis atrodas vertikālā stāvoklī bez muguras izliekuma.
• Ieelpojot, salieciet elkoņus un tuviniet krūtis objektam, kuru izmantojat kā atbalstu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
• Pēc dažām sekundēm izelpojiet un piespiediet ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, kustību var atkārtot push ups 10 līdz 15 reizes divos katra vingrinājuma komplektos. Vingrinājumu skaitu drīkst palielināt, ja esat apguvis iepriekš minētās variācijas.

Ieguvums push ups ķermenim un veselībai

Veicot rutīnu push ups Pareizā veidā var sniegt daudzas priekšrocības jūsu veselībai un ķermenim. Dažas priekšrocības, ko varat gūt no push ups starp citiem:

• Stiprina pleca locītavu

push ups ir diezgan efektīvs vingrinājums, lai stiprinātu muskuļus ap plecu locītavu. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, varat palielināt skaitu un biežumu push ups pakāpeniski. Pat ja tā būtu, labāk to nedarīt push ups pārmērīgs, jo tas var izraisīt muskuļu un cīpslu bojājumus.

• Palieliniet spēku un muskuļu masu

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2015. push ups var palīdzēt palielināt spēku un muskuļu masu. Pētījumā tika norādīts, ka iegūtie ieguvumi ir atkarīgi no izmaiņām push ups ko tu dari.

• Sirds un asinsvadu slimību riska samazināšana

Vairāki pētījumi saista priekšrocības push ups kas stiprina muskuļus ar samazinātu risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. Vienā pētījumā 2019. gadā tika pētītas priekšrocības push ups 1104 pusmūža vīriešiem. Pētījums liecina, ka vīrieši, kuri push ups vairāk nekā 40 reizes dienā bija par 96 procentiem mazāka iespēja saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām nekā tiem, kuri tikai push ups 10 reizes. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noskaidrotu, vai līdzīgi ieguvumi attiecas uz sievietēm vai vecākiem cilvēkiem. [[Saistīts raksts]]

Piezīmes no SehatQ

vingrinājums push ups regulāri var sniegt dažādus ieguvumus jūsu ķermenim un veselībai. Tomēr pārliecinieties, ka esat veicis pareizās kustības, lai iegūtu maksimālu rezultātu. Lai gan šis vingrinājums ir noderīgs, jums nevajadzētu pārspīlēt, jo tas var izraisīt traumas. Ja pēc izdarīšanas gūstat traumu push ups , nekavējoties konsultējieties ar ārstu par savu stāvokli. Tālākai diskusijai par to, kā push ups pareizi, jautājiet tieši ārstam SehatQ veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē App Store un Google Play .