Skriešana ir viens no patīkamākajiem kardio vingrinājumu veidiem. Turklāt šo fizisko aktivitāti var veikt kopā ar draugiem vai ģimeni, nesamazinot koncentrēšanos, sadedzinot taukus. Bet atcerieties, pirms skriešanas veiciet iesildīšanās kustības, lai kardio treniņš būtu maksimāls. Iesildīšanās kustības pirms skriešanas var novērst traumu risku, kas var rasties skriešanas laikā. Tāpēc nekad nenovērtējiet par zemu iesildīšanās "jaudu", jo tas vēlāk var ietekmēt jūsu vingrinājuma kvalitāti.
Pirms skriešanas iesildieties, kādas ir kustības?
Tāpat kā automašīna vai motocikls, kas pirms lietošanas ir jāuzsilda. Muskuļiem ir jāveic arī iesildīšanās process, tāpēc tie ir gatavi "izmantošanai" skrienot. Jo, ja muskuļi ir "šokēti", var rasties muskuļu sasprindzinājums. Tas faktiski var atturēt jūs no skriešanas dienām vai pat mēnešiem. Ņemiet vērā, ka iesildīšanās pirms skriešanas var izstiept ķermeņa muskuļus, lai tie paliktu elastīgi. Tādējādi muskuļi un locītavas tiek pilnībā pārvietoti. Šeit ir daži iesildīšanās vingrinājumi pirms skrējiena, kas var palīdzēt izstiept muskuļus. 1. Pastaiga
Pastaigas var palīdzēt sagatavot jūsu kāju muskuļus, lai tie varētu skriet ilgu laiku. Lai pēdas netiktu šokētas, skrienot ar ātru kustību, iešana var būt kārtīga iesildīšanās. Pirms skriešanas var iesildīties 10 minūtes, lai sūknētu asinis, lai tās plūstu pa visu ķermeni. 2. Četrgalvu saliekšana
Iesildoties pirms skrējiena, nevajadzētu aizmirst par četrgalvu jeb četrgalvu. Lai "iesildītu" kvadraciklus, vienkārši piecelieties taisni, pēc tam paceliet ikrus un kājas atpakaļ. Veiciet šo iesildīšanos, sākot ar labo kāju, pēc tam pārejot uz kreiso. Turiet šo kustību vismaz 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju. Šī pirmsskrējiena iesildīšanās ir obligāta, it īpaši, ja skrienat pa nelīdzenu reljefu. Šim stiepumam jābūt jūtamam augšstilba priekšpusē, sākot no gūžas līdz ceļgalam. Ja jūtat stiepšanos citās ķermeņa daļās, tad kaut kas nav kārtībā ar jūsu kustību. 3. Izstiepiet paceles cīpslas
Paceles cīpslas jeb paceles cīpslas ir arī muskuļi, kas jums jāizstiepj pirms skriešanas. Lai veiktu šo iesildīšanās kustību, jums vienkārši jāapsēžas un jāiztaisno kājas sev priekšā. Pēc tam ar rokām mēģiniet pieskarties pēdas galam un noliecieties uz priekšu. Turiet šo kustību 30 sekundes, pirms beidzot pārejiet uz kājas otru pusi. 4. Teļu muskuļu stiepšana
Teļu muskuļi apakšstilba aizmugurē ir galvenā zona, kurai jāpievērš uzmanība pirms skriešanas. Slikta un neuzmanīga ikru stiepšana var izraisīt traumas un sāpes skriešanas laikā. Lai iesildītos pirms šī skrējiena, jums jāatrodas stāvus stāvoklī. Salieciet labo kāju uz priekšu, kreiso kāju turot taisni. Kad esat paveicis šo kustību, iztaisnojiet muguru un turiet to 30 sekundes. Dariet to pašu ar kreiso kāju. 5. Izstiepties iliotibiālā josla
Iliotibiālā josla ir ķermeņa daļa, kas atrodas augšstilba ārpusē, starp gurnu un apakšstilbu. Šī ķermeņa daļa, bieži traumēta, paredzēta iesācējiem skrējējiem, kuri pirms skriešanas neiesildās. Lai izstieptu šo ķermeņa daļu, jums vienkārši jāstāv taisni, šķērsojot kreiso potīti aiz labās potītes. Pēc tam paceliet labo roku virs galvas. Turiet vismaz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru roku un kāju. Paturiet prātā, kad labā roka ir pacelta uz augšu, virs galvas, arī ķermenim ir jānoliecas pa labi. Tas tiek darīts, lai izstiepums būtu jūtams kreisajā kājā un otrādi. [[Saistīts raksts]] Iesildīšanās priekšrocības pirms skriešanas
Iesildīšanās pirms skrējiena var palīdzēt jūsu ķermenim paplašināt asinsvadus un nodrošināt, ka muskuļi saņem labu skābekļa piegādi. Turklāt tiek uzskatīts, ka iesildīšanās pirms skriešanas arī paaugstina muskuļu temperatūru, lai vēlāk skrienot saglabātu elastību. Turklāt iesildīšanās pirms skrējiena var lēnām palielināt sirdsdarbības ātrumu. Tā rezultātā, sākot skriet, var samazināties stresa līmenis sirdī. Pareizi iesildīšanās padomi
Pareiza un progresīva iesildīšanās ir svarīga, lai novērstu savainojumus un ļautu jums maksimāli izmantot laiku, ko pavadāt vingrošanai. Šeit ir daži pareizi iesildīšanās padomi, kas jums jāpiemēro pirms vingrošanas: 1. Esiet progresīvs
Sāciet lēnām, pēc tam palieliniet ātrumu. Iesildīšanos nevajadzētu sākt ar sasteigtām un nekontrolētām kustībām.Ļaujiet ķermenim atvieglot nākamo darbu lēnā vai statiskā stāvoklī, lai tas varētu attīstīties grūtībās un intensitātē. 2. Kusties nevis stiepjas
Pārāk liela statiskā stiepšanās var nopietni kaitēt sportistiem. Daži pētījumi liecina, ka statiskā stiepšanās pirms treniņa faktiski var samazināt spēku. Labs veids, kā iesildīties, ir kustēties, piemēram, lecot pa virvi. 3. Izmantojiet mīkstu tīklu
Lai samazinātu ievainojumu iespējamību un radītu pēc iespējas vairāk spēka slodzes laikā, jums ir nepieciešami mīkstie audi, lai pārvietotos pa visu kustību diapazonu. 4. Darbs pie dinamiskas mobilitātes
Stingras locītavas ir vājas locītavas. Ja vēlaties uzlabot treniņu apmācību, svarīga ir pareiza iesildīšanās un locītavu mobilizācija. Veiciet kustību, velkot ceļgalu pa labi un pa kreisi, lai padarītu to elastīgāku. 5. Aktivizēt nervu sistēmu
Jūsu nervu sistēmu var kontrolēt. Jo vairāk jūs varat padarīt viņu jutīgāku pret kustībām un sagatavot viņu aktivitātēm, jo efektīvāk tas palīdzēs jūsu treniņam. 6. Izmantojiet dinamiskas vispārējās ķermeņa kustības
Pabeidziet treniņu ar dinamisku visa ķermeņa kustību, piemēram, veicot a pietupieni.Šī kustība palīdzēs jūsu ķermenim būt gatavam vingrošanai kopumā. Piezīmes no SehatQ
Paturiet prātā, ka, iesildoties pirms skrējiena, ir atšķirība starp sāpēm un stiepšanos. Ja jūtat sāpes, iesildoties, nekavējoties pārtrauciet, pirms tiek gūta trauma. Jo stiepšanās ir nosacījums, kuru varat ērti noturēt 30 sekundes vai ilgāk. Nenovērtējiet par zemu iesildīšanos pirms skriešanas. Tas ir tāpēc, ka muskuļi, kas vēl nav "karsti" un nav elastīgi, var tikt traumēti, veicot smagas fiziskas aktivitātes, piemēram, skrienot.