Skriešanas vingrinājumi liek kāju muskuļiem kļūt formīgākiem

Skriešana var padarīt kāju muskuļus trenētākus un veidotākus. Tomēr ietekme uz katru personu var būt atšķirīga atkarībā no jūsu skriešanas veida. Cilvēkiem, kuri skrien ar augstu intensitāti un īsu laiku, muskuļi būs labāk izveidoti nekā tiem, kuri ilgstoši skrien ar zemu intensitāti. Tālāk ir aprakstīta skriešanas ietekme uz kāju muskuļiem un pareizais skriešanas veids, lai iegūtu vēlamo muskuļu formu.

Skriešana liek kāju muskuļiem kļūt trenētākiem

Vispārīgi runājot, skriešana var veidot ķermeņa lejasdaļas muskuļus, tostarp sēžamvietas, ikru un kāju muskuļus. Tomēr tas ir atkarīgs no skriešanas intensitātes un ilguma. Skriešanas sporta veidi ar augstu intensitāti un īsu laiku, piemēram, Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir pierādīts, ka palielina augšstilbu muskuļu masu. Tikmēr skrējēji, kuri biežāk skrien garas distances ar ilgu laiku, faktiski saskaras ar šķēršļiem muskuļu veidošanai. Citiem vārdiem sakot, īso distanču skriešana(sprints) noderīgāk tiem no jums, kuri vēlas palielināt muskuļu masu, savukārt garo distanču skriešana padarīs muskuļus slaidākus.

Kā skriet, lai veidotu muskuļus

Īsa, augstas intensitātes skriešana ir visefektīvākais skriešanas veids kāju muskuļu veidošanai. Lūk, kā skriet, kas var palīdzēt palielināt kāju muskuļu masu, īpaši augšstilbu zonā.

• HIIT skriešanas posmi kāju muskuļu veidošanai

Skriešana ar HIIT tehniku ​​var palīdzēt iegūt spēcīgus, labi veidotus ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Šeit ir daži HIIT vingrinājumu piemēri, kas var palīdzēt nostrādāt kāju muskuļus.
  • Sprint ar lielu ātrumu 20 sekundes, pēc tam atpūties 2 minūtes, skrienot vai ejot. Atkārtojiet ciklu vai iestatiet 6 reizes.
  • Ātrgaitas sprints 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 4 minūtes, skrienot vai ejot. Atkārtojiet ciklu vai iestatiet 5 reizes
  • Sprint mērenā tempā 45 sekundes, pēc tam atpūties 5 minūtes, skrienot vai ejot. Atkārtojiet ciklu vai iestatiet 4 reizes.
  • Skrieniet kalnā 30 sekundes, atgriezieties tur, kur sākāt, un pēc tam sprintiet atpakaļ uz to pašu punktu. Atkārtojiet 4 reizes.
Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet šo vingrinājumu regulāri 3-4 reizes nedēļā. Ņemiet vērā, ka ne visi ir piemēroti iepriekš minēto komplektu veikšanai. Jūs varat veikt izmaiņas atbilstoši esošajam spēju līmenim. Cilvēkiem, kuri to var atļauties, var arī palielināt komplektu skaitu vai vingrinājumu ilgumu.

• Skriešana kalnup var veidot kāju muskuļus

Skrienot kalnā, kāju muskuļiem ir jāstrādā vairāk, lai cīnītos ar gravitācijas spēku. Tas īpaši padara kāju muskuļus paceles cīpsla aka trīs lielie muskuļi augšstilba aizmugurē būs vairāk apmācīti un veidoti. Lūk, kā skriet uz pareizā slīpuma, lai veidotu muskuļus.
  • Ejot vai pat skrienot kalnā, koncentrējieties uz iegurņa pamatnes muskuļu izmantošanu un virzību uz priekšu.
  • Soļojot, pilnībā iztaisnojiet aizmugurējo kāju.
  • Nespiediet savu ķermeni pārāk daudz uz priekšu, jo tas apgrūtinās pareizu skriešanas kustību.
Neatkarīgi no tā, kuru skriešanu izvēlaties, neaizmirstiet pēc treniņa iesildīties un atvēsināties, lai samazinātu traumu risku. Apkures piemēri, ko var veikt, ir: lecamie domkrati, izklupieni, vai pietupieni. Tikmēr atvēsināties var, pastaigājoties 5-10 minūtes. Aktīva atvēsināšanās, piemēram, ejot, palīdzēs pazemināt sirdsdarbības ātrumu un paātrinās to muskuļu šūnu dzīšanu, kuras, iespējams, ir bojātas slodzes laikā. [[Saistīts raksts]]

Piezīmes no SehatQ

Skriešana var padarīt jūsu kāju muskuļus lielākus, ja jūsu skriešanas rutīnas ir skriet īsas distances ar pilnu ātrumu (sprints). Tikmēr, ja skrienat garas distances nemainīgā lēnā vai mērenā tempā, jūsu kāju muskuļi parasti kļūs slaidāki. Katram skriešanas veidam ir savas priekšrocības un trūkumi. Lai uzzinātu vairāk, kas vislabāk atbilst jūsu mērķiem un ķermeņa stāvoklim, konsultējieties ar savu ārstu par to tieši SehatQ lietojumprogrammā.