Kaloriju deficīta diēta svara zaudēšanai, vai tā ir droša?

Katram ir savs veids, kā zaudēt svaru. No dažādajām iespējām viens no visbiežāk izvēlētajiem un diezgan efektīviem veidiem, kā zaudēt svaru, ir kaloriju deficīta diētas ieviešana.

Kas ir kaloriju deficīta diēta?

Kaloriju deficīta diēta ir svara zaudēšanas veids, ko veic, samazinot kaloriju uzņemšanu organismā. Tomēr nevajadzētu pārmērīgi samazināt kaloriju skaitu, kas nonāk organismā, jo tas var ietekmēt jūsu izturību ikdienas aktivitātēs. Parasti cilvēki, kuri ievēro šo diētas programmu, no savām ikdienas vajadzībām samazina pat par 500 kalorijām. Ar ikdienas vajadzību samazināšanu par 500 kalorijām pietiek, lai zaudētu svaru, un tas būtiski neietekmē jūsu enerģiju. Katras personas ikdienas kaloriju vajadzību skaits ir atšķirīgs. Vairāki faktori, kas ietekmē ikdienas kaloriju vajadzību skaitu, ir dzimums, vecums, augums, svars, aktivitātes līmenis un katra vielmaiņas sistēma. Šis ir vidējais ikdienas kaloriju patēriņš, kas nepieciešams pieaugušajiem:

• Cilvēks

Vīriešiem vecumā no 26 līdz 45 gadiem ar normālām aktivitātēm nepieciešams vidēji 2600 kaloriju dienā. Jūs varat patērēt 2100 dienā, ja vēlaties zaudēt svaru par 0,45 kg nedēļā. Tiem no jums, kuri ir ļoti aktīvi, lai uzturētu stabilu svaru, ir jāuzņem apmēram 2800–3000 kalorijas. Ja vēlaties zaudēt svaru par 0,45 kg, vienkārši samaziniet savu uzņemšanu līdz 2300-2500 kalorijām dienā. Tikmēr vīriešiem vecumā no 46 līdz 65 gadiem, lai saglabātu savu svaru, dienā ir jāuzņem aptuveni 2400 kalorijas. Ja vēlaties zaudēt svaru par 0,45 kg, varat samazināt uzņemto daudzumu līdz 1900 kalorijām dienā.

• Sieviete

Vidēji sievietēm vecumā no 26 līdz 50 gadiem ar normālu aktivitāti ir jāuzņem 2000 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru stabilu. Ja vēlaties zaudēt 0,45 kg nedēļā, dienā varat patērēt tikai ne vairāk kā 1500 kalorijas. Tikmēr sievietēm, kuras ir ļoti aktīvas, ir jāuzņem apmēram 2200 kalorijas vai vairāk dienā, lai saglabātu svaru. Ja vēlaties zaudēt 0,45 kg nedēļā, jums vienkārši jāsamazina ikdienas uzņemšana par 500 kalorijām. Sievietēm, kuras ir vecākas par 50 gadiem, parasti dienā ir jāuzņem apmēram 1800 kalorijas. Ja vēlaties zaudēt 0,45 kg nedēļā, jums vienkārši jāsamazina uzņemtā līdz 1300 kalorijas dienā. Kaloriju deficīta diēta ir droša, ja vien netiek pārmērīgi samazināts ikdienas vajadzību skaits. Ja jūsu ikdienas kaloriju patēriņš tiek pārmērīgi samazināts, tas var likt jums justies vājam, jo ​​organismā trūkst enerģijas.

Kāda ir pareizā kaloriju deficīta diēta?

Veicot kaloriju deficīta diētas programmu, lielākā daļa cilvēku koncentrējas tikai uz dienas devas samazināšanu. Faktiski jums ir jāpievērš uzmanība arī vairākiem citiem faktoriem, lai jūsu kaloriju deficīta diētas programma darbotos optimāli. Daži padomi pareizai kaloriju deficīta diētai:

1. Izvairieties no dzērieniem ar pievienotu cukuru

Lietojot dzērienus ar pievienotu cukuru, piemēram, soda, sulu un šokolādes pienu, jūsu diēta var izgāzties. Pētījumi liecina, ka saldo dzērienu lietošana palielina aptaukošanās risku. Tā vietā jūs varat ēst augļus, kas ir bagāti ar šķiedrvielu saturu. Turklāt svaigos augļos ir arī dažādas uzturvielas, kas ir labas vispārējai ķermeņa veselībai.

2. Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Saskaņā ar dažiem pētījumiem ir zināms, ka olbaltumvielu patēriņš palīdz palielināt ķermeņa vielmaiņu. Proteīns vielmaiņas procesiem prasa daudz enerģijas. Tas liek diētu ar augstu olbaltumvielu saturu palielināt sadedzināto kaloriju skaitu par 80-100 kalorijām dienā. Turklāt, ēdot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, jūs ilgāk saglabāsit sāta sajūtu. Kad kuņģis jūtas pilns, kaloriju skaits, kas nonāk organismā, noteikti samazināsies.

3. Līdzsvars ar vingrinājumiem

Vingrošana var palīdzēt ķermeņa kaloriju sadedzināšanas procesam. Turklāt šī metode var arī atvieglot kaloriju deficīta diētas ievērošanu, nesamazinot pārtikas patēriņu. Piemēram, jums ir jāsamazina tikai par 250 kalorijām uzņemtā ēdiena uzņemšana un 60 minūtes ātri jāstaigā (sadedzināt 250 kalorijas), lai sasniegtu 500 kaloriju deficītu dienā.

4. Dzeriet daudz ūdens

Ūdens dzeršana var palīdzēt mazināt izsalkumu. Daudz ūdens dzeršana var palīdzēt mazināt izsalkumu. Apvienojot to ar veselīgu uzturu, ūdens dzeršana, īpaši pirms ēšanas, var palīdzēt zaudēt svaru. Papildus ūdenim, kofeīnu saturošu dzērienu, piemēram, kafijas un zaļās tējas bez cukura, lietošana var arī palīdzēt zaudēt svaru.

5. Ogļhidrātu patēriņa samazināšana

Ogļhidrāti ir pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju. Pārtikas produktu samazināšana ar ogļhidrātiem var palīdzēt zaudēt svaru. Ja to ir grūti samazināt, varat izvēlēties ogļhidrātu avotus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, auzu pārslu, kvinoju vai saldos kartupeļus. [[Saistīts raksts]]

Piezīmes no SehatQ

Kaloriju deficīta diēta ir droša, ja tā ir pareiza un nav pārmērīga. Lai izveidotu veselīgu uzturu, jums vienkārši jāsamazina dienas deva tikai par 500 kalorijām. Pirms kaloriju deficīta diētas programmas veikšanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu. Vēlāk jums tiks sniegts to pārtikas produktu saraksts, kurus vajadzētu patērēt un no kuriem jāizvairās. Tālākai diskusijai par kaloriju deficīta diētu, jautājiet tieši ārstam SehatQ veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē App Store un Google Play .