Šie ir padomi, kā regulēt veselīgas ēšanas modeļus atkarībā no vecuma

Ikviens noteikti vēlas veselīgu un spēcīgu ķermeni. Tomēr daudzi cilvēki nepievērš uzmanību tam, ko viņi ēd. Tomēr pārtikai var būt milzīga ietekme uz jūsu veselību. Tāpēc ir svarīgi ievērot veselīgu uzturu. Pārvaldot pareizu uzturu, jāņem vērā arī vecuma faktors.

Kas ir veselīgs uzturs?

Veselīgs uzturs ir droša, barojoša, daudzveidīga un sabalansēta uztura regulēšanas princips. Patērētajai pārtikai jābūt drošai un nesatur kaitīgas vielas, kas saindē organismu. Labam uzturam jābūt arī barojošam, daudzveidīgam un sabalansētam. Barojošs nozīmē, ka pārtika satur organismam nepieciešamās uzturvielas, tostarp olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, vitamīnus un minerālvielas. Lai gan daudzveidība nozīmē, ka patērētā pārtika nāk no dažādiem avotiem, sākot no dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, vistas, līdz zivīm un augu produktiem, piemēram, dārzeņiem un augļiem. Veselīgam uzturam jābūt arī sabalansētam. Tas ir, jums ir jāpievērš uzmanība apēstajai ēdiena daļai, lai saglabātu uzturvērtības pietiekamības norādi. Lasiet arī: Uzmanīgas ēšanas apziņa, ēšanas paradumi ar apziņu

Kā uzturēt veselīgu uzturu atkarībā no vecuma

Jums jāzina, ka uztura vajadzības mainās līdz ar vecumu, tāpēc ir nepieciešama regulāra uztura korekcija. Šeit ir ēšanas modeļu kopums, pamatojoties uz vecuma līmeņiem, ko varat izmantot savā ikdienas dzīvē:

1. 20 gadus vecs

Jūsu 20 gadu vecumā izaicinājums ir uzturēt veselīgu uzturu, palielinoties ievērojamām dzīvesveida izmaiņām. Sievietēm augšana šajā vecumā ir apstājusies, bet kaulu masa turpina palielināties līdz 30 gadu vecumam. Lai atbalstītu veselīgu kaulu attīstību, jums jāievēro šāda diēta:

Ēdiet trīs ar kalciju bagātus pārtikas produktus dienā, piemēram, pienu vai piena produktus ar zemu tauku saturu
Uzņemiet pietiekami daudz D vitamīna
Ierobežojiet kofeīna daudzumu līdz 2-3 tasēm dienā
Samaziniet vai likvidējiet ieradumu lietot alkoholu un smēķēt

Tikmēr vīriešiem muskuļu masas un fiziskās veiktspējas palielināšana šajā vecumā ir prioritāte. Nav brīnums, ja drīkstat lietot arī uztura bagātinātājus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām. Tomēr, pat ja jūs koncentrējaties uz olbaltumvielām, neaizmirstiet ēst augļus un dārzeņus.

2. Vecums 30 gadi

30 gadu vecumā neatkarīgi no tā, vai strādājot birojā vai mājās, dažkārt ir stresa ietekme, kas var veicināt apetītes izmaiņas nekā parasti. Jūs varat kļūt rijīgāks vai jums var nebūt apetītes pēc ēdiena. Šis neveselīgais uzturs noteikti var negatīvi ietekmēt ķermeni. Mēģiniet katru dienu piemērot sabalansēta uztura šķīvja noteikumus. Samaziniet tauku un sāls uzņemšanu, jo tas var izraisīt hipertensiju un holesterīnu. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, kalciju un šķiedrvielām, taču nepārspīlējiet to. Turklāt esiet fiziski aktīvs un pietiekami atpūtieties.

3. 40 gadus vecs

40 gadu vecumā jums vajadzētu atsākt ievērot veselīgus ieradumus un ēst uzturvielām bagātu pārtiku. Tas tiek darīts, lai saglabātu smadzeņu un ķermeņa veiktspēju, uzturētu veselīgu svaru un sagatavotos novecošanai. Tāpēc jums vajadzētu palielināt uzturvielām bagātu pārtikas produktu uzņemšanu, piemēram, veselus graudus, riekstus, pākšaugus, veselīgu eļļu un liesās olbaltumvielas. Turklāt pavairojiet to dārzeņu un augļu patēriņu, kas ir bagāti ar antioksidantiem. Lai saglabātu ķermeņa veselību, ēdiet pārtiku, kas satur daudz:

Beta-karotīns, piemēram, burkāni, tumši zaļi lapu dārzeņi, saldie kartupeļi, ķirbis un kantalupa
Luteīns un zeaksantīns, piemēram, spināti, lapu kāposti, sēnes un pienenes zaļumi
Likopēns, piemēram, tomāti, arbūzs, gvajava un greipfrūti
E vitamīns, piemēram, rieksti, sēklas, vēžveidīgie un zivis
C vitamīns, piemēram, paprika, brokoļi, kāposti, kivi, apelsīni, zemenes un ananāsi

Ne tikai samaziniet neveselīgu devu, piemēram, rafinētu ogļhidrātu, sāls, sarkanās gaļas un alkohola patēriņu.

4. 50 gadus vecs

50 gadu vecumā hormonālās izmaiņas var izraisīt nevēlamu svara pieaugumu, kaulu blīvuma samazināšanos un izmaiņas gremošanu un vielmaiņu. Ir nepieciešams arī ēst vairāk augu pārtikas, jo tas var cīnīties ar paaugstinātu hronisku slimību risku. Turklāt ir svarīgi patērēt 20-30 mg proteīna, kas ir labs kaulu un muskuļu veselībai. To iegūst no riekstiem, sēklām, olām, zivīm, mājputnu gaļas un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Jums ir arī jāuzņem šķīstošās šķiedras, kas var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni, kontrolēt cukura līmeni asinīs un palielināt labo baktēriju daudzumu zarnās. Pārtikas produkti, kas satur šķīstošās šķiedras, ir vīģes, apelsīni, edamame, saldie kartupeļi, auzas, lazdu rieksti, melnās pupiņas un saulespuķu sēklas. Magnijs ir arī svarīga uzturviela, kas palīdz regulēt asinsspiedienu, uzturēt stiprus kaulus un aizsargāt pret insulīna rezistenci. Šīs uzturvielas var iegūt no ķirbju sēklām, spinātiem un redīsiem. Kālijs, ko satur zaļie lapu dārzeņi, ir nepieciešams arī paaugstināta asinsspiediena samazināšanai. Tikmēr kalcija uzņemšana ir ļoti laba kaulu veselībai šajā vecumā. Jūs varat uzņemt lielu daudzumu kalcija, piemēram, stiprināto pienu, jogurtu, sieru, kefīru, redīsus, bok choy, tempeh un tofu.

5. Vecums 60 gadi

Citāts no Better Health, jūsu 60 gadu vecumā imūnsistēma kļūst vājāka, tāpēc jūs esat pakļauti slimībām. Turklāt ķermenim nepieciešams ilgs laiks, lai izārstētu infekcijas un iekaisumus. Jums ir arī lielāka iespēja saslimt ar dažādām hroniskām slimībām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām, vēzi, Alcheimera slimību, reimatoīdo artrītu un hroniskām nieru slimībām. Ar šo paaugstināto risku, protams, jums ir jākoncentrējas uz iekaisuma mazināšanu, no kuriem viens ir ar diētu. Centieties ievērot augu valsts vai Vidusjūras diētu un samaziniet pārstrādātu pārtiku un gaļu. Palieliniet arī omega-3 uzņemšanu, kas var palīdzēt nomākt iekaisumu organismā. Noteikti nomainiet piesātinātos un transtaukus ar veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu, valriekstiem, ķirbju sēklām un avokado. Turklāt izvēlieties pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, pilngraudu maizi, kvinoju un pākšaugus, lai palīdzētu kontrolēt apetīti un cukura līmeni asinīs.

Veselīga uztura uzturēšanas priekšrocības

Veselīga uztura regulēšana sniegs ķermenim daudz priekšrocību. Vairākas priekšrocības, ko iegūsit, ja noteiksiet pareizu uzturu, ir:

Saglabājiet stabilu svaru
Samazinot risku saslimt ar vēzi
Samazinot risku saslimt ar diabētu
Uzturēt sirds veselību un novērst insultu
Saglabā kaulus un zobus stiprus
Samazina depresijas un noguruma simptomus
Uzlabojiet atmiņas funkciju
Uzlabojiet zarnu veselību
Palieliniet izturību
Padara labāku miegu

Veselīga uztura ievērošana nozīmē, ka jūs rūpējaties par savu ķermeni. Lai to izdarītu, vienmēr ievērojiet labu diētu, proti, ēdiet barojošus un barojošus ēdienus. Lasiet arī: Dzīvesveids un veselīga ēšana ir insulta profilakses atslēga

Sabalansēts uztura modelis saskaņā ar Indonēzijas Veselības ministriju

Neatkarīgi no jūsu vecuma jums jāievēro Veselības ministrijas ieteikumi par 10 sabalansēta uztura vadlīnijām, piemēram:

Pierodiet ēst dažādus pārtikas produktus
Ierobežojiet saldu, sāļu un treknu ēdienu patēriņu
Veiciet pietiekamas fiziskās aktivitātes un saglabājiet ideālu ķermeņa svaru
Pierodiet ēst piedevas, kas satur daudz olbaltumvielu
Nomazgājiet rokas ar ziepēm ar tekošu ūdeni
Pievērsiet uzmanību ēdienreizēm. Pierodi pie brokastīm
Pierodiet dzert pietiekami daudz un drošu ūdeni
Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
Pierodiet lasīt etiķetes uz pārtikas iepakojuma
Esiet pateicīgs un izbaudiet dažādus ēdienus

[[saistītie raksti]] Turklāt varat arī konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu, lai iegūtu pilnīgu informāciju par nepieciešamajām uzturvielām un ieteicamo devu. Jebkurā vecumā ir ļoti svarīgi ēst veselīgu un sabalansētu uzturu. Turklāt arī ar vingrošanu un pietiekamu atpūtu. Ja vēlaties tieši konsultēties ar ārstu, varat tērzēšanas ārsts SehatQ ģimenes veselības lietotnē.

Lejupielādējiet lietotni tūlīt pakalpojumā Google Play un Apple Store.