Veselīga iftāra ēdienkarte noder veselīga ķermeņa stāvokļa uzturēšanai dievkalpojuma laikā. Pilnas dienas laikā, kad tiek aizturēts izsalkums un slāpes, cilvēka ķermenim noteikti ir nepieciešama barojoša pārtika, lai palielinātu enerģiju. Apstrādāti svaigi dārzeņi iftar var būt vienkārša un praktiska ēdienkartes izvēle, ko varat izmēģināt mājās. Šī veselīgā iftar ēdienkarte ir ne tikai viegli pagatavojama, bet arī jūsu ģimenes locekļiem mājās. 
Dzidri spināti (attēls tikai ilustratīviem) Nepieciešamie materiāli:
Dārzeņu zupa (attēls tikai ilustrācijai) Nepieciešamie materiāli:
Cap cay mērce jūras veltes (attēli ir tikai ilustrācijai_ Nepieciešamie materiāli:
Sundānas tamarinds (attēli tikai ilustratīviem) Nepieciešamie materiāli:
Dārzeņu oyong garneles (attēli tikai ilustratīviem) Nepieciešamie materiāli:
Veselīgas iftar ēdienkartes iespējas apstrādātu svaigu dārzeņu veidā
Ikdienas aizņemtības dēļ jums var nebūt daudz laika, lai sagatavotu veselīgu iftar ēdienkarti. Tomēr pārliecinieties, ka cilvēka ķermenis saņem barojošu pārtiku, lai palielinātu enerģiju pēc tam, kad visas dienas garumā esat izturējis badu un slāpes. Viens no barojošajiem ēdieniem, ko viegli iegūt no veselīgā iftar ēdienkartes, nāk no apstrādātiem svaigiem dārzeņiem. Jā, tajā ir ne tikai gremošanas sistēmai labvēlīgas šķiedrvielas, bet arī dārzeņi gavēņa laušanai ar zupu spēj atjaunot badošanās laikā zaudēto enerģiju un ķermeņa šķidrumus. Šeit ir dārzeņu izlase iftaram, ko varat pasniegt.1. Skaidri spināti
Spinātus bieži izmanto kā ēdienkarti apstrādātiem svaigiem dārzeņiem ikdienas zupā. Kā veselīgas iftar ēdienkartes sastāvdaļa spināti ir zaļo dārzeņu veids, kas ir bagāts ar šķiedrvielām un ūdeni. Abas vielas ir ļoti labas, lai novērstu aizcietējumus un uzlabotu gremošanas sistēmas veselību, īpaši badošanās laikā. Tas ir aprakstīts arī World Journal of Gastroenterology and Nutrition Reviews pētījumos. Ne tikai tas, ka dzidrais un svaigais buljons ir piemērots arī ēšanai, pārtraucot gavēni, jo tas var atjaunot ķermeņa šķidruma uzņemšanu, kas zaudēta badošanās laikā visas dienas garumā.
Dzidri spināti (attēls tikai ilustratīviem) Nepieciešamie materiāli:- 1 ķekars spinātu
- 1 gabals cukurkukurūzas
- 4 daiviņas sarkanā sīpola
- 1 atslēgu sapulces segments, sasmalcināts
- 700 ml ūdens
- Sāls
- Cukurs
- Paņemiet spinātu lapas un pēc tam mazgājiet ar tekošu ūdeni, līdz tās ir tīras
- Cukurkukurūzu sagrieziet 3 daļās, vai arī varat to lobīt
- Šķēles ķiploku un sarkano, un geprek sanāksme slēdzenes
- Katliņā uzkarsē ūdeni. Kad tas sāk vārīties, pievienojiet cukurkukurūzas gabaliņus, atslēgu sapulci un ķiploku šķēles.
- Kad kukurūza izskatās pusgatava, pievienojiet spinātus. Pievienojiet sāli un cukuru pēc garšas. Kārtīgi samaisiet un vāriet, līdz gatavs.
- Spinātus labāk nepārvārīt, lai lapas paliktu skaisti zaļas un ne pārāk biezas.
- Kad spināti ir pagatavoti, izņemiet un pasniedziet šo caurspīdīgo svaigo dārzeņu bļodā.
2. Dārzeņu zupa
Dārzeņu zupa ir viena no veselīgajām iftar ēdienkartēm, ko mīl visi cilvēki. Nav brīnums, ka iftar dārzeņu ēdienkarte var būt pareizā izvēle. Vienā ēdienā tiek pasniegti dažādi dārzeņi gavēņa pārtraukšanai, sākot no burkāniem, kartupeļiem, pupiņām, tomātiem, ziedkāpostiem, kāpostiem un beidzot ar puraviem. Dažādu veidu dārzeņu uzturvērtība padara to par vienu no veselīgākajām iftar ēdienkartēm. Tas ir tāpēc, ka pārstrādāti dārzeņi iftaram var nodrošināt visu ģimenes locekļu, tostarp bērnu, šķiedrvielu vajadzības. Dārzeņu zupā ir arī daudz ūdens, kas var palielināt vajadzību pēc šķidruma pēc badošanās visas dienas garumā. Varat arī pievienot vistas gabaliņus kā labu dzīvnieku olbaltumvielu avotu enerģijas iegūšanai.
Dārzeņu zupa (attēls tikai ilustrācijai) Nepieciešamie materiāli:- 2 litri vistas buljona
- 200 grami vistas krūtiņas, sagrieztas kvadrātos
- 100 grami kartupeļu, sagriezti kubiņos
- 2 burkāni, kubiņos
- ziedkāpostu, sagriež mazos gabaliņos
- 2-3 kāpostu gabaliņi, sagriezti mazos gabaliņos
- 8 zaļās pupiņas, sagrieztas 2 cm
- 1 pavasara sīpols, sagriezts mazos gabaliņos
- 1 selerijas kāts, sagriezts mazos gabaliņos
- 1 tomāts, sagriezts 6 daļās
- 3 ķiploka daiviņas
- Cepamā eļļa cepšanai
- Sāls
- Piparu pulveris
- Katliņā uzkarsē vistas buljonu. Pievienojiet vistas krūtiņu, pēc tam vāriet, līdz vista maina krāsu
- Uz citas plīts uzkarsējiet sejā eļļu, pēc tam apcepiet sīpolus un ķiplokus, līdz tie kļūst smaržīgi
- Pievienojiet apceptos sīpolus vistas sautējumam
- Ievadiet dažādus dārzeņus, piemēram, kartupeļus, burkānus, pupiņas, līdz tie ir mīksti. Pēc tam pievienojiet ziedkāpostus, kāpostus, tomātus un lociņus. Vienmērīgi samaisiet
- Pievienojiet sāli un piparus pēc garšas. Vienmērīgi samaisiet. Vāra, līdz viss ir gatavs
- Dārzeņu zupa ir gatava pasniegšanai
3. Capcay mērce
Veselīga iftar ēdienkarte, kas ir bagāta ar dārzeņiem, ir capcay mērce. Capcay mērci ir ļoti viegli pagatavot, un sastāvdaļas ir viegli iegūt. Apstrādātiem dārzeņiem gavēņa pārtraukšanai ir daudz variantu, proti, capcay jūras veltes vai vistas capcay. Jūs to varat izvēlēties pēc savas gaumes. Tāpat kā dārzeņu zupa, arī šis dārzeņu preparāts gavēņa pārtraukšanai sastāv no dažādiem dārzeņiem, tostarp burkāniem, ziedkāpostiem, kāpostiem, brokoļiem, sinepju zaļumiem un cigoriņiem. Visi dārzeņi gavēņa pārtraukšanai satur vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un olbaltumvielas, kas ir ļoti noderīgas ķermeņa imūnsistēmas uzturēšanai, īpaši badošanās mēnesī.
Cap cay mērce jūras veltes (attēli ir tikai ilustrācijai_ Nepieciešamie materiāli:- 2 vidēja izmēra burkāni, sagriezti šķēlēs
- 2 gabaliņi kāpostu, rupji sagriezti
- 2 gabaliņi cigoriņu, sagriezti gabaliņos
- 2-3 gabaliņi zaļo sinepju, sagriezti gabaliņos
- 1 sīpols, sagriezts slīpi
- 100 grami ziedkāpostu
- 100 grami brokoļu
- 100 grami vistas krūtiņas, sagrieztas kvadrātos
- Pietiekami daudz ūdens
- Cepamā eļļa cepšanai
- 5 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
- tējkarote malti pipari
- tējkarote sāls
- tējkarote aromatizētāja
- tējkarote cukura
- Sezama eļļa pēc garšas
- Apcep ķiplokus, līdz tie kļūst smaržīgi
- Pievieno ūdeni atbilstoši vēlamajam mērces daudzumam, tad pievieno vistas krūtiņas gabaliņus. Vāra līdz vārīšanās temperatūrai
- Pievieno burkānus, ziedkāpostus, kāpostus, labi samaisa un vāra līdz pusgatavībai
- Pievienojiet pārējos dārzeņus un citas sastāvdaļas
- Pievieno sāli, cukuru un maltus piparus. Kārtīgi samaisiet un ļaujiet nostāvēties, līdz viss ir gatavs
- Capcay mērce ir gatava pasniegšanai.
4. Sundānas tamarinda dārzeņi
Sayur tamarinds ir viena no veselīgajām iftar ēdienkartēm, kas ir iecienīta Indonēzijas iedzīvotāju vidū. Tas garšo svaigi un labi baro ķermeni, padarot apstrādātus dārzeņus iftaram piemērotus pasniegšanai, pārtraucot gavēni. Jūs varat baudīt dārzeņu tamarindu, kamēr tas ir silts, pievienojot vienkāršus piedevas atbilstoši ģimenes gaumei.
Sundānas tamarinds (attēli tikai ilustratīviem) Nepieciešamie materiāli:- 1 liela chayote, sagriezta kubiņos
- 5 garās pupiņas, sasmalcinātas
- 2 cukurkukurūzas, sagrieztas gabaliņos
- 50 grami melinjo
- 25 grami melinjo lapu
- 50 grami zemesriekstu, vārīti līdz mīksti
- 4 ēdamkarotes tamarinda ūdens
- 2 lauru lapas
- 2 cm geprek galangal
- 2 litri ūdens
- Sāls pēc garšas
- Brūnais cukurs pēc garšas.
- 5 daiviņas sarkanā sīpola
- 2 daiviņas ķiploka
- 3 gabaliņi sarkanā čili
- 1 tējkarote garneļu pastas
- 3 gabaliņi grauzdētu lazdu riekstu.
- Sagatavo katlu, uzvāra ūdeni, līdz tas vārās
- Pievienojiet galangalu, lauru lapu un maltās garšvielas. Ļaujiet tai vārīties
- Pievieno cukurkukurūzu un melinjo, vāra, līdz kukurūza ir gatava
- Pievienojiet zemesriekstus un chayote. Pagatavojiet līdz gatavībai
- Ievadiet melinjo lapas, garās pupiņas, sāli, cukuru un tamarinda ūdeni. Kārtīgi samaisa
- Vāra, līdz visas sastāvdaļas ir perfekti pagatavotas, un pasniedziet bļodā.
5. Clear Vegetable Oyong garneles
Vēl viena apstrādātu svaigu dārzeņu ēdienkarte iftar, ko varat izmēģināt, ir dzidrais dārzeņu oyong garneles. Oyong kā viena no veselīgas iftar ēdienkartes sastāvdaļām satur dažādus antioksidantus, minerālvielas un vitamīnus, piemēram, A vitamīnu, B5 vitamīnu, B6 vitamīnu, C vitamīnu, mangānu, kāliju, magniju un šķiedrvielas, kas ir ļoti noderīgas ķermenim. Oyong var pārstrādāt dzidros dārzeņos, kas ir atsvaidzinoši un piemēroti kā maltīte, pārtraucot gavēni.
Dārzeņu oyong garneles (attēli tikai ilustratīviem) Nepieciešamie materiāli:- 1/4 kg garneļu
- 2 dārzeņus oyong vai gambas, nomazgājiet un sagrieziet mazos apļos
- 1 iepakojums skaņu
- 1 ķiploka daiviņa
- neliels ingvera gabaliņš vai pēc garšas, sasmalcināts
- 500 ml ūdens
- Sāls
- Piparu pulveris
- Cukurs
- Pulverveida buljons.
- Garneles rūpīgi nomazgā, nomizo no ādas un pēc tam noliek malā
- Mērcē vermicelli bļodā ar vārītu ūdeni apmēram 5-10 minūtes. Ļaujiet nostāvēties, līdz vermicelli kļūst mīkstāki, pēc tam nolieciet malā
- Apcep ķiplokus un ingveru, līdz tie kļūst smaržīgi, tad pievieno garneles. Pagaidiet, līdz tas mainīs krāsu
- Ja tas ir mainījis krāsu, pievienojiet ūdeni, līdz tas vārās
- Pievienojiet sāli, piparus, cukuru un buljona pulveri pēc garšas pēc garšas
- Pievienojiet oyong un pagaidiet, līdz tas ir gatavs.
- Lai pasniegtu, ielieciet vermicelli bļodā, pēc tam noskalojiet ar vārītajām garnelēm.
- Dzidras dārzeņu oyong garneles ar skaņu ir gatavas baudīšanai siltas.
Kaloriju vajadzības, pārtraucot gavēni
Patiesībā katra cilvēka kaloriju patēriņš ir atšķirīgs. Tas ir atkarīgs no ķermeņa izmēra, dzimuma un fiziskās aktivitātes apjoma. Parasti ikdienas kaloriju patēriņš ir aptuveni 2000 kcal. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru, varat to samazināt līdz 1500 kcal. Pārliecinieties, ka jūsu kaloriju vajadzības nav zemākas par 1200 kcal dienā. Ja vēlaties pārtraukt gavēni, vienā ēdiena porcijā varat baudīt veselīgu iftar ēdienkarti ar 400 līdz 500 kcal. Pārējo varat ēst pēc tarawih vai rītausmā.Iftar ēdienkarte, no kuras vajadzētu izvairīties
Lai jūs varētu iegūt maksimāli veselīgu iftar ēdienkarti, jums vajadzētu izvairīties no dažiem pārstrādātiem pārtikas produktiem vai dzērieniem, piemēram:- Gāzētie dzērieni , izraisa vēdera uzpūšanos un pilnu ar gāzēm
- Pārtika un dzērieni ar augstu cukura saturu , var izraisīt liekā svara pieaugumu, jo tajā ir daudz kaloriju, bet nav daudz uztura
- Cepts ēdiens , daudz transtaukskābju, kas izraisa sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanos organismā.
- Bīstami bieži ēst pikantus ēdienus Suhoor un Iftar
- Uz diētas? Šis ir veselīgas ēdienkartes ieteikums Suhoor un Iftar
- Svaigu dzērienu izvēle, lai novērstu dehidratāciju