Svarīgi ir veikt ne tikai izturības un līdzsvara treniņus, bet arī spēka treniņus. Šis vingrinājums var palielināt spēku un muskuļu masu, stiprināt locītavas un uzlabot fizisko sagatavotību. Ir dažādi spēka treniņi, kurus var veikt fitnesa centrā (sporta zālē) vai mājās. Tomēr vispirms iesildieties, lai samazinātu savainojumu risku.
Spēka treniņu priekšrocības, ko var iegūt
Pētījumi liecina, ka spēka treniņiem ir priekšrocības gan veselībai, gan fiziskajai sagatavotībai. Spēka treniņu priekšrocības, ko varat iegūt, ir šādas:
- Veidojiet liesu muskuļu masu
- Efektīvāks kaloriju sadedzināšanā
- Samaziniet ķermeņa tauku daudzumu
- Uzlabo stāju, līdzsvaru un ķermeņa stabilitāti
- Palieliniet enerģiju
- Palieliniet ķermeņa metabolismu
- Veicina svara zudumu
- Uzlabo garastāvokli
- Uzlabo kaulu veselību un blīvumu
- Hronisku slimību, piemēram, diabēta, artrīta un sirds slimību, simptomu mazināšana
Lai gūtu labumu no spēka treniņiem, papildus regulārai to veikšanai ir arī jāievēro sabalansēts uzturs, jāpārtrauc smēķēšana, jāizvairās no stresa, jādzer un pietiekami gulēt. [[Saistīts raksts]]
Spēka treniņu veidi
Spēka treniņi jāveic 2-3 reizes nedēļā. Atcerieties, ka muskuļiem ir jāatpūšas visu dienu pirms nākamā vingrinājuma veikšanas. Tiem no jums, kas tikko sākuši, veiciet vingrinājumu lēnām, līdz esat pieraduši pie tā. Šeit ir daži spēka treniņu vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
1. Lunges
Lunges stiprināt ķermeņa lejasdaļas muskuļus, piemēram, četrgalvu muskuļus, paceles muskuļus,
glutes , un teļiem. Sāciet stāvus ar labo kāju uz priekšu. Pēc tam nolaidiet gurnus, līdz kreisais ceļgalis pieskaras grīdai, bet labais ceļgals saliecas par 90 grādiem. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, pēc tam piecelieties atpakaļ. Atkārtojiet šo kustību pārmaiņus ar kreiso kāju 10-12 reizes. Varat arī atpūsties, pirms pāriet uz nākamo komplektu.
2. Pietupieni
tu vari darīt
pietupieni nav slodzes vai lietošanas
hanteles viegls spēka treniņiem. Šī kustība ietver pamata muskuļus, muguru, plecus, tricepsus,
glutes , un pēdas. Stāviet taisni, izpletot kājas uz sāniem platākas par gurniem. Pēc tam lēnām nolaidiet gurnus pietupienā. Stumiet savu ķermeni atpakaļ uz augšu, vienlaikus paceļot rokas. Atkārtojiet šo kustību 8-12 reizes 1-3 komplektos.
3. Dēlis
Dēlis ir lielisks vingrinājums ķermeņa spēka un stabilitātes palielināšanai. Šis vingrinājums var arī stiprināt muguras, krūšu un plecu muskuļus. Nostājieties guļus stāvoklī, pēc tam paceliet ķermeni un turiet to, izmantojot apakšdelmus un kāju pirkstus. Turiet muguru vienā līnijā ar sēžamvietu. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Kļūstot stiprākai, jūs varat palikt šajā pozīcijā 1 minūti vai ilgāk.
4. Atspiešanās
Atspiešanās trenē krūškurvja, plecu, tricepsa un vēdera muskuļu spēku. Sāciet ar dēļu stāvokli, plaukstām pieskaroties grīdai ar taisnām rokām. Pēc tam nolaidiet ķermeni tā, lai jūsu elkoņi būtu saliekti un krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Pēc tam paceliet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību 8-12 reizes 1-2 komplektos. Ja tas ir pārāk smags, varat atbalstīties uz ceļiem, nevis uz kāju pirkstiem.
5. Hanteles plecu presēšana
Šis vingrinājums var stiprināt jūsu kodolu, krūtis, plecus un rokas. Veicot šo vingrinājumu, stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Pēc tam paceliet hanteles plecu augstumā ar plaukstām uz priekšu. Pēc tam paceliet hanteles virs galvas, līdz rokas ir taisnas. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties pozīcijā, kur hanteles atrodas plecu līmenī. Atkārtojiet šo kustību 8-12 reizes 2-3 komplektos. Treniņos pārliecinieties, ka labi elpojat un pietiekami dzerat. Pēc treniņa neaizmirstiet atvēsināties. Tikmēr, ja slodzes laikā jūtat reiboni, galvassāpes, sliktu dūšu, vemšanu vai sāpes, jums nekavējoties jāpārtrauc un jāatpūšas.