Iepazīstieties ar uzturvielu pietiekamības skaitli (RDA) un to, kā to aprēķināt

Veselības saglabāšana nav tikai dārzeņu, augļu un daudz ūdens dzeršanas iemesls. Jums arī jāzina, cik daudz uzturvielu jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai saglabātu veselību, no kuriem viens ir, atsaucoties uz uztura pietiekamības līmeni (RDA). Tātad, kas ir RDA un kā jūs atbilstat šīm uztura prasībām? Lūk, skaidrojums.

Uztura atbilstības līmeņa definīcija

Uztura pietiekamības rādītājs (RDA) ir vērtība, kas parāda vidējo vajadzību pēc noteiktām uzturvielām, kas katru dienu jāapmierina gandrīz visiem cilvēkiem, kuriem joprojām ir laba veselība. Uzturvielas, kas jāuzņem, ir enerģija, olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, šķiedrvielas, ūdens, vitamīni un minerālvielas. Katra cilvēka uztura atbilstības līmenis ir atšķirīgs atkarībā no dzimuma, vecuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un fizioloģiskajiem apstākļiem. Tomēr valdība ir kartējusi vidējo RDA indonēziešiem, izmantojot Indonēzijas Republikas veselības ministra (Permenkes) 2019. gada 28. noteikumu par ieteicamo uztura pietiekamības līmeni Indonēzijas sabiedrībai. Lasiet arī: Ziniet, kā novērtēt uztura stāvokli un faktorus, kas to ietekmē

Atšķirība starp uztura pietiekamības līmeni (RDA) un uztura vajadzību skaitu

Uztura prasības ir organismam nepieciešamais minimālais uzturvielu daudzums. Katra cilvēka uztura vajadzības ir atšķirīgas, un tās ietekmē daudzi faktori, proti, vecums, dzimums, svars un augums. Kopumā uztura pietiekamības līmeni (RDA) ietekmē arī tie paši faktori, sākot no vecuma līdz augumam. Tomēr RDA parāda dažu uzturvielu vidējās vajadzības, kas jāapmierina cilvēku grupai. Tikmēr uztura vajadzības ir specifiskākas un attiecas tikai uz vienu konkrētu personu. Katra indivīda vajadzības pēc uztura var būt atšķirīgas. Faktiski dvīņiem var būt dažādas uztura vajadzības, ja viņiem ir atšķirīgs fiziskās aktivitātes līmenis, svars vai noteikti ķermeņa apstākļi. [[Saistīts raksts]]

Ieteicamā uztura atbilstības norma ir atkarīga no ķermeņa stāvokļa

Veselības ministra 2019. gada noteikumos Nr. 28 ir noteikts, ka vidējais enerģijas pietiekamības rādītājs Indonēzijas iedzīvotājiem ir 2100 kilokalorijas uz vienu cilvēku dienā. Tikmēr vidējais olbaltumvielu pietiekamības rādītājs Indonēzijas iedzīvotājiem ir 57 grami uz cilvēku dienā. Citēts no Indonēzijas Veselības ministrijas, ieteicamais vidējais uztura atbilstības rādītājs (uz cilvēku dienā) bērniem vecumā no 7 līdz 12 gadiem ir:
  • Bērniem vecumā no 7 līdz 9 gadiem ar svaru 25 kg un augumu 120 cm nepieciešams 1800 kcal enerģijas un 45 grami olbaltumvielu
  • Bērniem vecumā no 10 līdz 12 gadiem (vīriešiem), kuru svars ir 35 kg un augums 138 cm, nepieciešams 2050 kcal enerģijas un 50 grami olbaltumvielu
  • Bērniem vecumā no 10 līdz 12 gadiem (sievietēm), kas sver 38 kg un augums 145 cm, nepieciešams 2050 kcal enerģijas un 50 grami olbaltumvielu
Tomēr bērnu vai pieaugušo uztura atbilstības rādītājs piedzīvos korekcijas vairāku iemeslu dēļ. Piemēram, sievietēm ir nepieciešams uzņemt vairāk dzelzs, nekā vīriešiem, it īpaši, ja viņa baro bērnu ar krūti. Ir arī noteiktas vecuma grupas, kurām nepieciešamas noteiktas uzturvielas lielākā daudzumā nekā iepriekš. Piemēram, gados vecākiem cilvēkiem vajadzība pēc B12 vitamīna palielināsies, jo ķermenim ir grūtības absorbēt šāda veida uzturvielas. Jums ir arī jālieto vairākas uzturvielas dažādos daudzumos, jo ķermeņa vajadzības pēc katras barības vielas ir atšķirīgas. Piemēram, olbaltumvielas tiek aprēķinātas gramos, savukārt C vitamīns ir tikai miligramos. Ievērojot uztura pietiekamības koeficientu, samazināsies risks saslimt ar slimībām, kas saistītas ar uzturu. Kopumā jūsu veselība tiks saglabāta ilgu laiku. Lasi arī: Skolas vecuma bērnu un pusaudžu uztura vajadzības, kā tās apmierināt?

Kā aprēķināt uztura pietiekamību

Uztura atbilstības rādītājs ir sadalīts makroelementu vajadzībām un mikroelementu vajadzībām. Makroelementu vajadzības ietver olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vajadzības. Organismam nepieciešamās olbaltumvielas ir 10–15 procenti no jūsu kopējām kaloriju vajadzībām, 1 grams proteīna ir vienāds ar 4 kalorijām. Tikmēr tauki ir 10–25 procenti no jūsu kopējām kaloriju vajadzībām, un 1 grams tauku atbilst 9 kalorijām. Visbeidzot, nepieciešamība pēc ogļhidrātiem ir 60-75 procenti no jūsu kopējām kaloriju vajadzībām, kur 1 grams ogļhidrātu ir vienāds ar 4 kalorijām. No otras puses, mikroelementu vajadzības ir barības vielas, kas organismam nepieciešamas nelielos daudzumos, piemēram, fosfors, magnijs, kalcijs. , nātrijs, dzelzs dzelzs, kālijs, jods un vitamīni. Lai noteiktu kopējo dienā nepieciešamo kaloriju skaitu, uztura speciālisti parasti izmanto Harisa Benedikta formulu, proti:
  • Cilvēks = 66 + (13,7 x svars) + (5 x augums) – (6,8 x vecums)
  • Sieviete = 655 + (9,6 x svars) + (1,8 x augums) – (4,7 x vecums).
Iepriekš norādītais svars ir norādīts ar cipariem kilogramos (kg), un augstums ir norādīts centimetros (cm). Pēc tam rezultāts tiek reizināts ar ikdienas fiziskajām aktivitātēm šādās kategorijās:
  • Ļoti reti vingro: reizes 1.2
  • Reti vingrinājumi (1-3 reizes nedēļā): reizes 1,375
  • Mērens vingrinājums (3-5 reizes nedēļā): reizes 1,55
  • Bieža vingrošana (6-7 reizes nedēļā): reizināts ar 1,725
  • Ļoti bieži vingro (apmēram 2 reizes dienā): reizināts ar 1,9.
Piemēram, jūsu kaloriju prasības rezultāts ir 1500 kalorijas, tāpēc, lai uzzinātu savu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku vajadzības, varat veikt šādu aprēķinu:
  • Olbaltumvielas: 15% x 1500 = 225 kalorijas, dalītas ar 4, lai iegūtu gramus = 57 gramus.
  • Ogļhidrāti: 60% x 1500 = 900 kalorijas, dalītas ar 4, lai iegūtu gramus = 225 gramus.
  • Tauki: 15% x 1500 = 225 kalorijas, dalītas ar 9, lai iegūtu gramus = 25 gramus.
Tātad var secināt, ka dienā nepieciešami 57 grami olbaltumvielu, 225 grami ogļhidrātu un 25 grami tauku. Lai uzzinātu Uztura atbilstības rādītāju, varat apmeklēt vai lejupielādēt Veselības ministrijas sagatavoto uzturvērtības atbilstības tabulu. To var redzēt arī Veselības ministra 2019.gada noteikumu Nr.28 pielikumā. Lasiet arī: Uzziniet sabalansēta uztura vadlīnijas un tā priekšrocības ķermeņa veselībai

Uztura avoti ikdienas uztura vajadzību apmierināšanai

Lai iegūtu organismam nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas, varat izvēlēties pārtiku no dārzeņiem, augļiem vai dzīvnieku gaļas un ogļhidrātu avotiem, piemēram, rīsiem. Konkrēti, šeit ir daži pārtikas avotu piemēri, kas satur šos vitamīnus un minerālvielas:
  • A vitamīns: olas, piens, burkāni un saldie kartupeļi.
  • C vitamīns: apelsīni, zemenes, kivi, brokoļi un paprika.
  • E vitamīns: avokado, rieksti un sēklas, veseli graudi, burkāni un tumši zaļi lapu dārzeņi.
  • Kalcijs: piens un tā atvasinājumi, brokoļi, zaļie dārzeņi un sardīnes.
  • Šķiedrvielas: pākšaugi, pilnsēklu pārtika, āboli, zemenes, avenes, kā arī spilgtas krāsas augļi un dārzeņi.
Tad kā pārliecināties, ka ēdat pareizo uzturu? Pašlaik ir daudz diētu programmu, kas var aprēķināt kaloriju skaitu noteiktu pārtikas produktu saturam. Tomēr, ja vēlaties iegūt pilnīgāku ceļvedi un konsultēties par uztura pietiekamības līmeni, lūdzu, apmeklējiet tuvāko uztura speciālistu vai uztura speciālistu savā reģionā. Pienācīgs uzturs ir faktors, kas ilgtermiņā ietekmē ķermeņa veselību. Tādējādi centieni nodrošināt šīs uzturvielas ir ļoti svarīgi. Ja vēlaties tieši konsultēties ar savu ārstu par savām ikdienas uztura vajadzībām, varattērzēšanas ārsts SehatQ ģimenes veselības lietotnē.

Lejupielādējiet lietotni tūlīt pakalpojumā Google Play un Apple Store.