Regulāras fiziskās aktivitātes un fiziskās aktivitātes katru dienu ir viens no veselīga dzīvesveida pamatiem. Tomēr daudzi cilvēki fiziskās aktivitātes joprojām interpretē kā smagus vingrinājumus, kas ir pilni ar spīdzināšanu. Lai gan, ne obligāti!
Kas ir fiziskā aktivitāte?
Faktiski fiziskās aktivitātes var definēt kā jebkuru ķermeņa kustību, kas izmanto muskuļus un prasa vairāk enerģijas nekā treniņa laikā. Saskaņā ar ASV Veselības ministrijas datiem fiziskā aktivitāte parasti attiecas uz jebkuru ķermeņa kustību, kas uzlabo cilvēka veselību. Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts iedala fiziskās aktivitātes četros veidos, proti, aerobā, muskuļu stiepšanās, kaulu stiepšanās un cita veida stiepšanās. Varat veikt 3 veidu aerobās aktivitātes, proti:
- Vieglas un mērenas intensitātes aktivitātes
Vieglas fiziskās aktivitātes parasti neprasa daudz enerģijas, gluži pretēji, mērenas intensitātes aktivitātes liks strādāt sirdij, plaušām un muskuļiem.
- Smagas intensitātes aktivitāte
Smagas fiziskās aktivitātes liek jūsu sirdij, plaušām un muskuļiem smagi strādāt. Persona, kas veic šo saspringto darbību, nevar pateikt dažus vārdus, nepārtraucot elpu.
Aerobikas aktivitātes kopumā liks jūsu sirdij pukstēt ātrāk nekā parasti. Jūs varat arī sajust, ka elpa kļūst smagāka. Bet laika gaitā regulāras aerobikas aktivitātes padarīs jūsu sirdi un plaušas stiprākas un labāk strādās. Lai gan tas izklausās intensīvi, aerobās fiziskās aktivitātes faktiski var veikt ikdienas aktivitātēs, piemēram, veicot:
- Spiediet iepirkumu grozu
- Dārzkopība ir kā zemes rakšana
- Staigāt
- Peldēt
[[Saistīts raksts]]
Fiziskās aktivitātes ieguvumi veselībai
Ja jūs ilgu laiku neesat bijis fiziski aktīvs, jums var būt nepieciešama motivācija, lai sāktu no jauna. Šeit ir dažas labas ziņas, kas mudinās jūs vingrot:
1. Saglabājiet svaru
Veiciet apmēram 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes (piemēram, 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā). Pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes var palīdzēt jums saglabāt svaru.
2. Samaziniet risku saslimt ar slimībām
Sirds slimībām, insultu, 2. tipa cukura diabētu, vielmaiņas sindromu un vēzi var izvairīties, vienkārši veicot 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā. Pētījumi arī liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot jūsu dzīves kvalitāti un vispārējo veselību.
3. Sasprindzini muskuļus un kaulus
Novecojot, ir svarīgi aizsargāt savus kaulus, locītavas un muskuļus. Pētījumi ir pierādījuši, ka regulāra aerobika var stiprināt muskuļus un kaulus, lai novērstu osteoporozi vecumdienās.
4. Novērš traumu un kritienu risku
Daudzi vecāka gadagājuma cilvēki (vecāka gadagājuma cilvēki) nevar brīvi veikt ikdienas darbības. Ja esi vecs un uzcītīgs nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm, tavs ķermenis stāvēs stabilāk un stingrāk, tādējādi izvairoties no negadījumu riska. Jūs joprojām varat iet augšā un lejā pa kāpnēm, iepirkties vai pat aktīvi spēlēties ar mazbērniem, ja jūsu ķermenis ir uzturēts formā jau no mazotnes.
5. Ilgāks mūžs
Zinātne ir pierādījusi, ka fiziskās aktivitātes var samazināt priekšlaicīgas nāves risku no sirds slimībām un vēža. Cilvēkiem, kuri nedēļā veic apmēram 150 minūtes fiziskās aktivitātes, ir par 33% mazāks mirstības risks no jebkādas cēloņa nekā tiem, kuri nav fiziski aktīvi. [[Saistīts raksts]]
5 labākās fiziskās aktivitātes pēc ekspertu domām Hārvardas Medicīnas skola
Tiem no jums, kas vēlas sākt fiziskās aktivitātes un sportot, šeit ir 5 labākie aktivitāšu veidi, saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas ekspertiem:
1. Pastaiga
Pastaigas ir viegli izdarāma nodarbe, tāpēc mums tā noteikti nav pārāk apgrūtinoša. Pastaigas palīdz mums pazemināt holesterīna līmeni, stiprināt kaulus un novērst dažādas nopietnas slimības, tostarp sirds slimības un diabētu. Ne tikai tas, ka pastaigas ir ļoti ieteicamas, jo tas var palīdzēt uzlabot garastāvokli, ja to darāt regulāri. Pētījumi arī atklāj, ka pastaigas un citas fiziskas aktivitātes var uzlabot atmiņu un novērst ar vecumu saistītu atmiņas zudumu. Iesācējiem jums vienkārši jāiet 15 minūtes. Laika gaitā palieliniet šo ilgumu līdz 30-60 minūtēm dienā. Neaizmirstiet, pārliecinieties, ka jūsu valkātie apavi ir ērti kājā.
2. Peldēšana
Peldēšana var būt jautra fiziska aktivitāte. Šis vingrinājums palīdz mazināt locītavu sasprindzinājumu, kas izraisa sāpes, un palīdz mums brīvāk kustēties. Peldēšana ir ļoti laba fiziskā aktivitāte cilvēkiem ar artrītu (artrīts). Turklāt kopumā peldēšana palīdz uzturēt veselīgu ķermeni. Ne tikai fiziskajai veselībai, dažādi pētījumi arī atklājuši, ka peldēšana labvēlīgi ietekmē garīgo veselību un palīdz uzlabot garastāvokli. Papildus peldēšanai fiziskie vingrinājumi baseinā, kam var sekot, ir aerobika ūdenī. Aerobika palīdz sadedzināt kalorijas un palīdz veidot ķermeni.
3. Tai chi
Tai chi ir tradicionāls aerobikas veids no Ķīnas, kas ietver lēnas kustības un dziļu elpošanu. Šī fiziskā aktivitāte ir ļoti laba mūsu ķermenim un prātam. Tai chi vingrinājumi ir ļoti ieteicami gados vecākiem cilvēkiem, jo šī aktivitāte nodrošina līdzsvaru, kas ar vecumu mēdz nolietoties. Lai pareizi veiktu kustību, labāk ir apmeklēt tai chi nodarbību, nevis to darīt bez pavadības.
4. Spēka treniņš
Spēka treniņus var veikt ikviens, gan vīrieši, gan sievietes. Regulāri spēka treniņi var novērst muskuļu spēka samazināšanos. Turklāt spēka treniņi var arī uzturēt ideālu ķermeņa svaru, jo lielāka muskuļu masa palīdz organismam sadedzināt kalorijas. Spēka treniņu sākšanas atslēga ir pareiza kustība. Ieteicams nekoncentrēties uz paceļamās kravas svaru. Vieglie svari var būt labs sākums, ja vien jūsu veiktās kustības ir precīzas.
5. Kegela vingrinājumi
Tiek uzskatīts, ka Kegela vingrinājumi spēj uzturēt iegurņa pamatnes muskuļu veselību, kas atbalsta urīnpūsli. Ja iegurņa pamatnes muskuļi ir spēcīgi, mēs varam samazināt urīna nesaturēšanas risku. Urīna nesaturēšana rodas, ja ķermenis nespēj kontrolēt vēlmi urinēt. Jāuzsver arī tas, ka Kegela vingrinājumi ir veselīgi ne tikai sievietēm. Jūs zināt, ka Kegela vingrinājumi sniedz daudz priekšrocību arī vīriešiem! [[Saistīts raksts]]
Piezīmes no SehatQ
Fiziskās aktivitātes neskatās uz vecumu. Neatkarīgi no jūsu pašreizējā vecuma joprojām ir daudz fizisko aktivitāšu un vingrinājumu izvēles, ko var veikt regulāri, lai saglabātu veselīgu un piemērotu ķermeni.