Plank ir viena no sporta kustībām, kas var trenēt vēdera muskuļus, gurnus, muguru un plecus, lai kļūtu stiprāki. Lai gan tas izskatās vienkārši, dēļu kustību nevar veikt pavirši, jo tas palielinās traumu risku. Tāpēc soli pa solim jāiemācās vairāk, lai iegūtu labu un pareizu dēļu stāvokli. 
Pareizā dēļu pozīcija ir tad, kad galva, mugura un pēdas veido taisnu līniju. 
Sānu dēļu pārvietošanās veids 
Taisnās rokas dēļa variācijas
Dēlis iesācējiem
Pareizā dēļu pozīcija ir tad, kad galva, mugura un pēdas veido taisnu līniju. - Sagatavojiet pamatni, piemēram, paklāju vai paklājiņu, kas ir līdzens un ērts rokām un kājām.
- Novietojiet ķermeni kā seju uz leju, bet neļaujiet ķermenim pielipt pie pamatnes.
- Lai ļautu ķermenim “peldēt”, novietojiet rokas sev priekšā un salieciet elkoņus 90 grādu pozīcijā.
- Kāju stāvoklis taisni atpakaļ, kamēr pēdas balstās uz pirkstu galiem.
- Novietojiet seju uz leju un novietojiet plecus atvieglinātā stāvoklī.
- Pēc labas un pareizas dēļu pozīcijas iegūšanas sāciet vingrināt muskuļus, turot vēderu un velkot nabas zonu uz iekšu (šķiet, ka vēders ir nedaudz iztukšots).
- Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns no galvas līdz kājām.
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam atlaidiet.
- Ja jums ir izdevies izpildīt planku 10 sekundes, un pēc tam palieliniet plankšanas ilgumu līdz 30, 45 vai 60 sekundēm.
Dēļu kustība pēc veida
Papildus pamata dēļu kustībai joprojām ir vairākas pozīciju variācijas, kuras varat veikt, piemēram:
Sānu dēļu pārvietošanās veids 1. Sānu dēlis
Kā izveidot sānu dēli, veiciet šādas darbības:- Apgulieties tā, lai ķermenis būtu vērsts uz sāniem.
- Izmantojiet labo roku kā atbalstu un lēnām paceliet ķermeni no grīdas, līdz rokas ir taisnas, kā arī kāju, gurnu un muguras stāvoklis.
- Paceliet kreiso roku uz augšu, lai tā būtu vienā līnijā ar iztaisnoto labo roku.
- Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
2. Dēļu ceļgala pieskāriens
Kā to izdarīt:- Novietojiet savu ķermeni tā, kā jūs darītu pamata dēļu.
- Pēc tam lēnām virziet gurnus uz priekšu un salieciet ceļus, līdz tie atduras pret grīdu vai paklājiņu
- Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un atkārtojiet 10-12 reizes.
3. Viena kājas dēlis
Lai to izdarītu, ir norādītas šādas darbības.- Novietojiet savu ķermeni tā, it kā jūs gatavojaties veikt taisnas rokas planku.
- Pārliecinieties, ka ķermeņa stāvoklis no galvas līdz kājām ir paralēls, lai izveidotu taisnu līniju.
- Paceliet labo kāju un turiet to dažas sekundes, pēc tam nolaidiet to.
- Atkārtojiet to pašu kustību, izmantojot kreiso kāju.
- Turiet katru pozīciju 30-60 sekundes un atkārtojiet 8-10 reizes.
Taisnās rokas dēļa variācijas 4. Taisnu roku dēlis
Lai to izdarītu, veiciet tālāk norādītās darbības.- Novietojiet ķermeni uz vēdera, pēc tam izmantojiet abas rokas un kāju pirkstu galus kā atbalstu, paceļot ķermeni.
- Novietojiet savu ķermeni kā push up, bet nekustoties uz augšu vai uz leju
- Iztaisnojiet rokas.
- Pārliecinieties, ka galvas, muguras, ikru un pēdu stāvoklis ir arī paralēls, lai izveidotu taisnu līniju.
- Turiet kājas apmēram plecu platumā.
- Turiet šo pozīciju apmēram 30-60 sekundes.
5. Kāpurķēžu dēlis
Lai izmēģinātu, veiciet šīs darbības.- Stāviet vertikālā stāvoklī, kājas kopā.
- Nolieciet ķermeni uz leju un novietojiet plaukstas uz grīdas vai paklāja
- Pēc tam virziet rokas uz priekšu, līdz ķermenis ir tuvāk grīdai un atrodas dēļa stāvoklī.
- Novietojiet labo ceļgalu pret krūtīm, turiet to un pēc tam atgriezieties dēļa pozīcijā.
- Atkārtojiet, izmantojot kreiso ceļgalu.
- Pēc tam virziet rokas uz vidukli un veiciet pasākumus, lai pieceltos.
- Pēc stāvēšanas viens kustību cikls ir pabeigts.
- Dariet to 30-60 sekundes vai pat 8-10 reizes.