Pārskatot iesildīšanās mērķi pirms sporta, vai varat to palaist garām?

Tikpat svarīgi kā pats vingrinājums, iesildīšanās vai iesildīšanās ir solis, kuru nedrīkst palaist garām. Ja kāds jūt kārdinājumu izlaist iesildīšanos un uzreiz doties vingrot, atcerieties, ka, ja iesildīšanās tiek izlaista, pastāv risks gūt traumas. Papildus savainojumam cilvēks var piedzīvot arī DOMS vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (muskuļu sāpes, kas šķiet aizkavētas), ja nav pareizi iesildīties. Neatkarīgi no vingrinājumu veida grupām, kardio vai spēka treniņš abiem jāsāk ar iesildīšanos.

Mērķis iesildīties pirms vingrošanas

Iesildoties, ķermenis kļūst vairāk gatavs fiziskām aktivitātēm. Daži no iesildīšanās mērķiem pirms treniņa ir:

  • Palieliniet elastību

Iesildoties, ķermenis kļūst elastīgāks. Kad ķermenis ir lokans, kustību var veikt optimālāk, piemēram, nodarbojoties ar citiem jogas veidiem.

  • Lielāka pārvietošanās brīvība

Laba iesildīšanās palielinās lokanību, lai cilvēks varētu brīvāk veikt sporta kustības. Tas nozīmē, kustību diapazons var ietvert katru locītavu kopumā.

  • Samaziniet ievainojumu risku

Iesildīšanās atslābinās muskuļus un samazinās traumu risku

  • Melveicināt asins plūsmu un skābekli

Kad asinis un skābeklis plūst vienmērīgāk, muskuļi saņem nepieciešamās barības vielas. It īpaši, ja muskuļi tiek izmantoti, lai veiktu diezgan intensīvas fiziskās aktivitātes. Vēl viens pareizas iesildīšanās ieguvums ir palielināt ķermeņa efektivitāti slodzes laikā. Lai arī iesildīšanās notiek tikai aptuveni 5-10 minūtes, iesildīšanai joprojām ir nozīmīga loma sporta veida efektivitātē. [[Saistīts raksts]]

Iesildīšanās veids pirms treniņa

Atkarībā no veida iesildīšanās pirms vingrošanas ir sadalīta divās daļās, proti, dinamiskā un statiskā. Atšķirība ir:

1. Dinamiskā apkure

Dinamiskās iesildīšanās mērķis ir sagatavot ķermeni augstākas intensitātes fiziskajām aktivitātēm. Dinamiskā iesildē kustības ir līdzīgas tām, ko jūs darītu pamata treniņa laikā. Kustību piemēri, piemēram izklupieni, pietupieni, vai darīt skriešana. Dinamiskā iesildīšanās var palīdzēt veidot spēku, mobilitāti, koordināciju un citus aspektus, kas var uzlabot cilvēka sniegumu vingrošanas laikā.

2. Statiskā apkure

Statiskā iesildīšanās ir visefektīvākā treniņa beigās. Veiktās kustības ir formā stiepšanās noteiktu laiku, lai palīdzētu stiprināt muskuļus. Atšķirībā no dinamiskās apkures, statiskā karsē cilvēks mēdz atrasties stacionārā stāvoklī. Ir daudzas ķermeņa daļas, kuras var izstiept statiskās iesildīšanās laikā, piemēram, tricepss, gūžas saliecēji, paceles cīpslas, un citi. Parasti kustība statiskās iesildīšanās laikā ir pretēja tam, kas tiek darīts slodzes laikā.

Iesildīšanās vingrinājumu veidi

Atkarībā no vingrinājuma veida iesildīšanās vingrinājumu veids var atšķirties. Vienkārši pielāgojiet iesildīšanās veidu atbilstoši veicamajam sporta veidam. Būtība ir tāda pati, padarot ķermeni gatavāku pirms intensīvākas fiziskās aktivitātes. Daži iesildīšanās kustību veidi ietver:

  • Pietupieni

Veicot pietupieni, tiek izmantoti daudzi ķermeņa lejasdaļas muskuļi, piemēram paceles cīpslas, kvadracikli, un arī glutes. Veids, kā to izdarīt, ir vienkārši nolaist augšstilbus tā, it kā tur būtu krēsls, uz kura sēdēt. Tomēr pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz potītes. vingrinājums pietupieni var veikt 1-3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem. Kontrolējiet savu elpošanu, ieelpojot stāvot, pēc tam izelpojot, kad to darāt pietupieni.

  • Dēlis

Dēlis ieskaitot iesildīšanās kustības, kas var palielināt vēdera un muguras muskuļu spēku. Ne tikai tas, dēlis var arī palīdzēt trenēt cilvēka līdzsvaru un stāju. Veids, kā rīkoties dēlis ir būt pozīcijā atspiešanās, Pēc tam iztaisnojiet mugurkaulu, turot vēdera muskuļus. Noteikto laiku turiet galvu un sēžamvietu uz leju. Jo ilgāks ilgums, veicot dēlis, trenēs arvien vairāk spēka.

  • Sānu izlēcieni

Sānu izlēcieni ietver arī iesildīšanās kustības, kas bieži tiek veiktas, proti, noliekot ķermeni uz vienu pusi (pa labi vai pa kreisi) un paļaujoties uz vienas kājas spēku. Šī kustība var stiprināt kājas, teļus un augšstilbus. Lai to izdarītu, stāviet ar kājām augšstilba platumā. Pēc tam veiciet kustību pietupieni uz sāniem. Viena kāja taisna, otra saliekta. Veiciet atkārtojumus pretējā virzienā. Kustību komplekts sānu lunges var veikt 1-3 komplektus ar atkārtojumiem līdz 15 reizēm. [[Saistīts raksts]]

Piezīmes no SehatQ

Tas neaizņem pārāk ilgu laiku, karsēšanu var veikt 5-10 minūtes. Tomēr, jo intensīvāks ir vingrinājums, jo ilgāks ir iesildīšanās ilgums. Koncentrējieties uz muskuļiem, kas treniņa laikā tiks daudz izmantoti, lai ķermenis justos sagatavotāks. Ja joprojām neesat pārliecināts, kāda veida iesildīšanās ir piemērota jūsu veiktajam vingrinājumam, jautājiet profesionālam instruktoram. Pielāgojieties arī fiziskiem apstākļiem, piemēram, traumu vēsturei vai iepriekšējai treniņu pieredzei.