Pareizs kartupeļu vārīšanas veids ir nepieciešams, lai novērstu dažādu uzturvielu izšķērdēšanu, ko satur šāda veida bumbuļi. Vārītus kartupeļus var lietot kā ogļhidrātu avotu un alternatīvu rīsiem.
Kartupeļu uzturvērtība
Kartupeļi ir bumbuļi, kas aug uz kartupeļu auga saknēm ar latīņu nosaukumu Solanum tuberosum. Kartupeļus lieto kā pamatēdienu vārot, grauzdējot vai cepot, tos var arī pārstrādāt dažādās uzkodās vai kā izejvielu ēdiena gatavošanai. Nevārītiem kartupeļiem ir diezgan augsts ūdens saturs. Pēc vārīšanas ūdens saturs tiek samazināts, un ogļhidrāti kļūst par vislielāko uzturvērtību. Kartupeļi satur arī olbaltumvielas, šķiedrvielas un mazāk tauku. Uzturvielu saturs 100 gramos vārītu kartupeļu ar mizu un bez sāls ir šāds: 1. Olbaltumvielas: 1,9 grami
Olbaltumvielu saturs kartupeļos ir zems. Pat salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem, piemēram, rīsiem, kukurūzu un kviešiem, kartupeļos ir viszemākais olbaltumvielu saturs. 2. Ogļhidrāti 20,1 grami
Vislielākais uzturvielu saturs kartupeļos ir ogļhidrāti cietes veidā. Vienkāršie cukuri, piemēram, saharoze, glikoze un fruktoze, ir arī 0,9 grami 100 gramos vārītu kartupeļu. Kartupeļi ir pārtikas veids ar augstu glikēmisko indeksu, tāpēc tie nav piemēroti kā ogļhidrātu avots diabēta slimniekiem. Glikēmiskais indekss ir mērs, ko izmanto, lai noteiktu, cik daudz viena veida pārtika var paaugstināt cukura līmeni asinīs pēc patēriņa. 3. Šķiedra: 1,8 grami
Lai gan kartupeļi nav iekļauti pārtikas produktos ar augstu šķiedrvielu saturu, tie joprojām var palīdzēt nodrošināt šķiedrvielu uzņemšanu, ja tos bieži patērē. Šķiedru saturs ir atrodams kartupeļu mizās, pat žāvētas kartupeļu mizas sastāv no 50 procentiem šķiedrvielu. Kartupeļos esošās šķiedras ir pektīns, celuloze un hemiceluloze, kas ir nešķīstoša šķiedra. Šķiedrvielu saturs ir ļoti noderīgs kā barība labajām baktērijām zarnās un var uzturēt veselīgu gremošanas traktu. 4. Vitamīni un minerālvielas
Kartupeļi satur vairākus vitamīnus un minerālvielas, bet galvenie ir kālijs un vitamīns C. Papildus tam ir arī folāts un B6 vitamīns. Vitamīnu un minerālvielu saturs kartupeļos patiesībā ir, bet, gatavojot, diemžēl samazināsies. [[Saistīts raksts]] Metode vāra īstais kartupelis
Jebkuru pārtikas sastāvdaļu, tostarp kartupeļu, vārīšana patiešām var samazināt uzturvērtību. Tomēr to var samazināt, izmantojot pareizu pārtikas sastāvdaļu sagatavošanas metodi. Vārīti kartupeļi ir veselīgi ogļhidrātu avoti, ja vien tiem nav pievienotas augsta tauku satura sastāvdaļas, piemēram, sviests, krējums un siers. C vitamīns, B6 vitamīns, tiamīns un niacīns ir kartupeļos esošie vitamīni. Niacīns ir vitamīnu veids, kas karsējot paliek stabils, tāpēc kartupeļu vārīšana būtiski nesamazinās šīs uzturvielas saturu. Tomēr vismaz daļa no C vitamīna, B6 vitamīna un tiamīna tiks zaudēti karsēšanas procesā, gatavojot. Veids, kā vārīt kartupeļus, lai vitamīnu saturs nezaudētu pārāk daudz, ir vārīt, tos nemizojot. Saskaņā ar Apvienoto Nāciju Organizācijas Pārtikas un lauksaimniecības organizācijas datiem, kartupeļu vārīšana, mizu nomizojot, noņem aptuveni 40 procentus no C vitamīna, savukārt kartupeļu vārīšana bez mizas noņem tikai 30 procentus no C vitamīna. Apmēram 2 procenti B6 vitamīna un 23 procenti tiamīna noteikti tiek zaudēti no kartupeļu uzturvērtības, ja tos vāra bez mizas. Tāpēc, vārot kartupeļus ar mizotām mizām, tiks zaudēts vēl lielāks B6 vitamīna un tiamīna daudzums. Viena porcija 100 gramu vārītu kartupeļu ar mizu apmierinās C vitamīna ikdienas nepieciešamību pat par 22 procentiem. Savukārt vārīti kartupeļi bez mizas vienā un tajā pašā porcijā nodrošina tikai 12 procentus no ikdienas nepieciešamības pēc C vitamīna. Apmēram 15 procentus no B6 vitamīna ikdienas nepieciešamības var apmierināt no 100 gramiem vārītu kartupeļu bez mizas. Savukārt ar 100 gramiem vārītu kartupeļu pēc mizas nomizošanas pietiek tikai 13 procentiem no B6 vitamīna ikdienas nepieciešamības. Vai es varu ēst kartupeļu mizas?
Kartupeļu un mizas ēšana vienlaicīgi ir laba gremošanai. Jo kartupeļu mizās ir daudz šķiedrvielu. Šķiedrvielu avots kartupeļu mizās piecas reizes pārsniedz vienu unci kartupeļu mīkstuma. Tā kā kartupeļu miza satur dažādas uzturvielas, tā ir ļoti labvēlīga arī veselībai. Kartupeļu mizu priekšrocības, tostarp: 1. Veselīga gremošanas sistēma
Kartupeļu mizās ir diezgan iespaidīgs šķiedrvielu līmenis. Nav noslēpums, ka šķiedra ir ogļhidrātu veids, kas ir labvēlīgs gremošanas traktam. Šķiedra palīdz zarnu kustībā, novērš aizcietējumus, palielina izkārnījumu blīvumu un absorbē ūdeni, lai atvieglotu izkārnījumu izkļūšanu caur gremošanas sistēmu. 2. Palīdzība uzturēt kaulu stiprumu
Kartupeļu mizas satur dažādas minerālvielas, piemēram, kalciju, fosforu, cinku, magniju, kāliju un dzelzi. Šiem minerāliem ir pozitīva ietekme uz kaulu struktūras un izturības uzturēšanu. Kartupeļu mizu ēšana var arī samazināt kaulu zuduma vai osteoporozes risku sievietēm pēcmenopauzes periodā. 3. Kontrolējiet asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu
Dažām kartupeļu mizās esošajām minerālvielām ir potenciāls kontrolēt asinsspiedienu. Šīs minerālvielas ietver kāliju, magniju un kalciju. Kālijs ir iesaistīts arī elektrisko signālu aktivitātē, lai kontrolētu neregulāru sirdsdarbību. 4. Spējīgs uzturēt ķermeņa imunitāti
Kartupeļu mizās papildus vitamīniem un minerālvielām ir arī augu flavonoīdiem raksturīgi savienojumi. Flavonoīdiem piemīt pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība, lai pasargātu organismu no slimībām un infekcijām. Īpašs flavonoīdu veids kartupeļu mizās, proti, kvercetīns, palīdz stimulēt imūnsistēmu, tam piemīt pretvīrusu īpašības un kavē histamīna izdalīšanos, kas izraisa alerģiskas reakcijas. Papildus vārīšanai bez mizas, kā vārīt kartupeļus, kas var samazināt barības vielu zudumu, ir tos sagriezt lielos izmēros, pēc tam novārīt tūlīt pēc mazgāšanas un sagriešanas.