Pirms peldēšanas iesildieties, lai izvairītos no savainojumiem

Iesildīšanās kustību veikšana pirms peldēšanas ir vērsta uz to, lai samazinātu traumu risku. Iesildīšanās ir darbība, kas tiek veikta, lai aktivizētu muskuļus un paātrinātu sirdsdarbības ātrumu, lai tas būtu gatavs braukt vēl ātrāk, kad vingrojat. Neiesildoties, jūsu muskuļi un sirdsdarbība pēkšņi palielinās, padarot ķermeni pārbiedētu un vairāk pakļauti savainojumiem. Īpaša muskuļu iesildīšana var novērst jūsu muskuļu izstiepšanos, izraisot krampjus vai sastiepumus. Tikmēr sirdij sildīšana padarīs jūsu elpošanu regulārāku, atrodoties ūdenī.

Kādas iesildīšanās kustības jūs veicat pirms peldēšanas?

tu vari darīt izlaižot kā iesildīšanās pirms peldēšanas Efektīva iesildīšanās vingrinājuma etalons ir prast nedaudz pasvīst pirms ieiešanas baseinā. Atšķirībā no citiem sporta veidiem, iesildīšanos pirms peldēšanas var veikt uz sauszemes (pie baseina) vai pašā baseinā. Šis ir saraksts ar to, kādas iesildīšanās kustības uz zemes tiek veiktas pirms peldēšanas:

• Izlaižot

  Papildus sporta nodarbībāmizlaižot vai lecamaukla, to var arī aizstāt ar lēkšanu vai skriešanu vietā.

• Šūpojošas rokas

  Izpletiet rokas pēc iespējas platāk, pēc tam ar sinhronām apļveida kustībām šūpojiet tās starp labo un kreiso roku.

• Dēlis

  Novietojiet sevi kā atspiešanos, bet jūsu rokas ir taisnas, un jums šī pozīcija ir jānotur pēc iespējas ilgāk.

• Izstiepts no ceļgaliem līdz krūtīm

  Apgulieties uz grīdas ar atslābinātu un taisnu muguru, pēc tam velciet ceļus uz krūtīm, līdz jūtat stiepšanos muguras lejasdaļā.

• Paceles cīpslas stiepšanās

  Turiet krūtis taisni un saglabājiet izliekumu muguras lejasdaļā, noliecoties uz priekšu, pēc tam dažas sekundes turiet šo pozīciju.

• Paceles cirtas

  Novietojiet abas kājas uz stabilitātes bumbas ar paceltiem gurniem. Turiet savu pamatu un abs cieši, velciet papēžus pret ķermeni un turiet gurnus augstu.

Ideālā gadījumā šo iesildīšanos uz sauszemes veic vismaz 10 minūtes. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, apvienojiet vairākas kustības ar katru kustību, kas ilgst no 40 sekundēm līdz 1 minūtei. Papildus uz sauszemes apkuri var veikt arī tieši peldbaseinā. Taču parasti to dara profesionāli sportisti, īpaši pirms piedalīšanās mačā vai vismaz pieredzējuša instruktora uzraudzībā. Kādas iesildīšanās kustības var veikt tieši šajā peldbaseinā? Iesildīšanās kustība izskatās pēc parastas peldes, bet sākas ar lēnāku intensitāti un nesteidzīgu roku plivināšanu. Vienā brīdī jāpalielina ātrums par 2x100 metriem, lai būtu sajūta, ka esi skrējienā un beigās mērenā tempā peld 200 metrus. Apkure baseinā ideālā gadījumā tiek veikta 30 minūtes.

Kādi ir riski, ja neiesildīsities?

Neveicot iesildīšanos, pēc peldēšanas var gūt plecu traumas Ar to, ka zinot iesildīšanās kustības, kas jāveic pirms peldēšanas, nepietiek. Jums tas jādara regulāri katru reizi, kad vēlaties peldēt, vai tas būtu pirms spēles vai regulāras fiziskās aktivitātes. Iemesls ir tāds, ka, neiesildoties pirms peldēšanas, ķermenis būs uzņēmīgāks pret traumām, kas parasti rodas pēc šī sporta veida, piemēram:

1. Pleca trauma

Nav noslēpums, ka peldēšanas laikā plecs ir visuzticamākā vieta, tāpēc šī zona ir arī visvairāk pakļauta savainojumiem. Šo traumu parasti izraisa pārmērīgs nogurums vai plecu muskuļi ir spiesti smagi strādāt, kad jūs šūpojat rokas, peldot bez iesildīšanās. Plecu traumu veidi, kas jums var rasties, ietver:

• Saspiesta rotatora aproce: lāpstiņas muskuļi ir saspiesti, izraisot sāpes, kad paceļat roku.
• Bicepsa tendinīts: bicepsa cīpsla (apakšdelms) kļūst iekaisusi un izraisa sāpes.

  Plecu nestabilitāte: muskuļi, kas ieskauj plecu locītavu, nespēj noturēt “pleca kupri”

• vieta.

2. Ķermeņa lejasdaļas traumas

Peldēšanā iesaistītās apakšējās ķermeņa daļas ir muguras lejasdaļa un ceļgali. Šajā sadaļā ir ietvertas arī traumas, kuras jūs varat gūt, piemēram, ceļa cīpslu vai saišu traumas, kas pazīstamas arī kā ceļgala traumas. brasa peldētāju celis. Lai gan to sauc brasa peldētāju ceļgali, Sāpes no šīs traumas var izstarot arī uz gurniem, jo ​​šeit ir cīpslu iekaisums. [[Saistīts raksts]]

Piezīmes no SehatQ

Citas ķermeņa lejasdaļas traumas var būt sāpes muguras lejasdaļā, piemēram, muguras lejasdaļas diska problēma vai cita problēma mugurkaula un iegurņa krustojumā, ko sauc par spondilolīzi. Šis stāvoklis galvenokārt rodas tāpēc, ka netiek iesildīts, tāpēc, veicot delfīna sitienu, muguras lejasdaļas muskuļi tiek pievilkti. Lai uzzinātu vairāk par traumu risku, peldoties bez iesildīšanās, jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē App Store un Google Play.