9 muguras muskuļu vingrinājumi, kas samazina sastiepumu risku

Muguras muskuļu trenēšana ir iespēja tiem no jums, kuriem bieži rodas problēmas vai muguras traumas. Ne tikai tas, ka šis vingrinājums ir noderīgs arī muguras muskuļu nostiprināšanai. Ja muguras muskuļi ir spēcīgi, veicot tādas aktivitātes kā smags darbs un sports, noteikti jutīsies vieglāk un ērtāk.

Kādi ir muguras muskuļu vingrinājumi?

Pirms muguras muskuļu trenēšanas pārliecinieties, ka esat iesildījies 5 līdz 10 minūtes. Jūs varat iesildīties ar kardio vingrinājumiem, piemēram, pedāļu mīšanu stacionāram velosipēdam vai skriešanu virsū skrejceļš . Daži muguras muskuļu vingrinājumi, kas ir piemēroti iesācējiem un kurus var veikt mājās, ietver:

1. Izstiepts no ceļgaliem līdz krūtīm

Šī kustība no ceļiem uz krūtīm var trenēt muguras muskuļus. Lai veiktu šo kustību, gulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām pret grīdu. Izmantojot abas rokas, velciet vienu ceļgalu pret krūtīm. Pēc tam pievelciet abs un piespiediet mugurkaulu grīdā. Turiet 5 sekundes, pēc tam atgrieziet kājas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju, pēc tam turpiniet vienlaikus pacelt abas kājas. Veiciet šo kustību 2 reizes dienā (vēlams vienu reizi no rīta, vienu reizi vakarā).

2. Plaša hanteles rinda

Stāviet ar stieni katrā rokā, pēc tam saliecieties jostasvietā, līdz ķermeņa augšdaļa veido 20 grādu leņķi. Pārliecinieties, ka jūsu plaukstas ir vērstas pret augšstilbiem un galva ir vērsta pret grīdu. Paceliet stieni, līdz jūsu elkoņi veido 90 grādus, pēc tam pievelciet lāpstiņas. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet kustību plata hanteles rinda 12 reizes 3 komplektos. Ja jums ir muguras problēmas, esiet uzmanīgi, veicot šo kustību.

3. Malkas karbonāde

Stāviet ar kājām plecu platumā, turot vingrošanas bumba ar abām rokām. Iesācējiem paceliet bumbu vai stieni ar abām rokām virs galvas. Šajā pozīcijā nedaudz pagrieziet gurnus pa labi. Veicot tupus kustību, pagrieziet gurnus pa kreisi un nolaidiet svaru uz kreisā ceļgala ārpusi. Veiciet šo kustību kā cilvēks slaucot. Turot rokas taisni, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet šo kustību 12 reizes 3 komplektos.

4. atpakaļgaita

Šī kustība ir līdzīga kustībai numurs 2, plata hanteles rinda . Katrā rokā turot stieni, salieciet jostasvietā, lai izveidotu 45 grādu leņķi. Paceliet rokas, velkot elkoņus uz sāniem, un pievelciet plecu lāpstiņas. Lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību atpakaļgaita 12 reizes 3 komplektos.

5. Plecu lāpstiņas saspiešana

Lai veiktu šo vingrinājumu, sēdiet taisni krēslā bez atzveltnes. Saglabājot šo pozu, velciet plecus atpakaļ un turiet 5 sekundes. Pēc piecām sekundēm atslābiniet plecus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību plecu lāpstiņas saspiešana 2 līdz 5 reizes no rīta un vakarā.

6. Renegāta hanteles rinda

Ieņemiet pozīciju dēlis , pēc tam novietojiet katru savu roku uz stieņa uz grīdas. Pārliecinoties, ka jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz kājām, pārmaiņus paceliet stieni līdz paduses līmenim. Paceļot stieni, pārliecinieties, ka gurni joprojām ir vērsti pret grīdu. Veiciet šo kustību 20 reizes 3 komplektos.

7. Supermens

Novietojiet savu ķermeni uz grīdas lidojošā stāvoklī kā Supermens. Ar stieni vai bumbiņu rokās vienlaikus paceliet ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, vienlaikus piesaistot serdi un sēžamvietas. Turiet kustību 1 sekundi, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet Supermena kustības 12 reizes 3 komplektos.

8. stiept krāsa

Iesācējiem novietojiet ķermeni rāpošanas pozīcijā. Lēnām izliec muguru, velkot vēderu uz augšu. Pēc tam lēnām nolaidiet muguru ar vēderu tā, it kā jūs grasītos nokrist uz grīdas, pēc tam atgriežot to sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību 3 līdz 5 reizes no rīta un vakarā.

9. Četrkāju hanteles rinda

Lai veiktu šo kustību, ieejiet rāpošanas pozīcijā ar stieni vienā rokā. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna, rokas atrodas tieši zem pleciem un ceļgali atrodas zem gurniem. Pavelciet labo elkoni un paceliet rokās esošo stieni līdz padusēm. Pēc tam atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī. Veiciet 12 reizes 3 komplektos katrai pusei.  

Muguras muskuļu treniņu priekšrocības

Muguras muskuļu vingrinājumi var stiprināt muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu. Ne tikai tas, ka šis vingrinājums ir noderīgs arī, lai samazinātu sastiepumu vai sastiepumu risku, kas var rasties vingrojot vai veicot smagas darbības. No otras puses, muguras vingrinājumi stiprinās muskuļus, piemēram:
  • Latissimus dorsi (muskuļi, kas regulē plecu kustības)
  • Rombveida (muskuļi, kas regulē lāpstiņu kustību)
  • Trapecijs (muskuļi, kas regulē lāpstiņu kustību)
  • Erector spinae (muskuļi, kas regulē ķermeņa sānus)
[[Saistīts raksts]]

Piezīmes no SehatQ

Muguras muskuļu vingrinājumi sniedz daudz priekšrocību jūsu ķermenim. Tomēr, ja, veicot vingrinājumu, ir sāpes, labāk nekavējoties pārtraukt. Konsultējieties ar savu ārstu, ja sāpes, kas rodas muguras muskuļu vingrinājumu dēļ, nepāriet vai pastiprinās. Lai turpinātu diskusiju par muguras muskuļu vingrinājumiem un to ieguvumiem veselībai, jautājiet tieši ārstam SehatQ veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē App Store un Google Play .