Kā ar šo vingrinājumu palielināt gurnus!

No visiem cilvēka muskuļiem spēcīgākie ir ķermeņa lejasdaļas muskuļi. Tāpēc ir daudz vingrinājumu, kā dabiski palielināt gurnus. Tas nav tikai stājas jautājums, mērķis ir arī padarīt kustību diapazonu elastīgāku. Ir daudzas aktivitātes, kurās tiek iesaistīti gūžas un ķermeņa lejasdaļas muskuļi, piemēram, sēdēšana, stāvēšana, kāpšana pa kāpnēm utt. Lai to apmācītu, varat regulāri vingrot mājās.

Kā dabiski palielināt gurnus

Dažas no tālāk norādītajām kustībām var palīdzēt stiprināt trīs muskuļus ap gurniem, proti: gluteus maximus, medius, un minimums. Spēka treniņš ne tikai padara to stabilāku ikdienas aktivitāšu atbalstam, bet arī veido optimālus muskuļus, ja jums ir jāveic diezgan smagas fiziskas aktivitātes, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, skriešana un kāpšana kalnos. Kādi tad ir piemēroti vingrinājumi?

1. Spēka treniņš

Tips spēka treniņš ļoti daudzveidīgs. Tas ir tikai tas, ka, ja vēlaties koncentrēties uz gurnu muskuļu nostiprināšanu, veiciet trīs kustību kombināciju, proti: pietupieni, izklupieni, un arī nāves pacelšana. Kā to izdarīt:
  • Pietupieni

Stāviet tā, lai pēdas būtu nedaudz platākas par gurniem, pirksti ir vērsti nedaudz uz āru. Sāciet kustību, atspiežot sēžamvietu atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu. Pēc tam salieciet abas kājas pēc iespējas zemāk. To darot, ceļi nedrīkst atrasties tālāk par potītēm.
  • Lunges

Sāciet, stāvot taisni, pēc tam virziet vienu kāju uz priekšu. Nolaidiet ķermeni, līdz aizmugurējā kāja veido 90 grādu leņķi. Pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 10-12 atkārtojumus katrā kājā.
  • Deadlift

Stāviet ar abām kājām zem stieņa. Noliecieties un satveriet svarus ar rokām plecu platumā. Salieciet abus ceļus. Pēc tam paceliet krūtis un iztaisnojiet muguru. Pielāgojiet slodzi ķermeņa spējām. Svarīgs nav svars, bet gan pareiza tehnika.

2. Kardio treniņš

Ir daudz kardio vingrinājumu izvēles, ko var veikt, lai palielinātu gurnus. Dažas no iespējām ir:
  • Kājām

Pastaigas var aktivizēt muskuļus glutes un arī paceles cīpslas, īpaši braucot kalnā. Lai to izdarītu, pēc iespējas atrodiet nedaudz augšupejošu taku un ātri ejiet. Nolaižoties, samaziniet ātrumu. Dariet to regulāri katru nedēļu.
  • Īso distanču skriešana

Īso distanču skriešana jeb intervāla skriešana ir aktivitāte, kas prasa spēku un izturību. Vienkāršākais veids ir izvēlēties objektu, kas atrodas apmēram 5-100 metru attālumā, un pēc tam skriet pēc iespējas ātrāk. Lēnām samaziniet ātrumu un ejiet. Atkārtojiet apmēram 5-6 reizes.
  • Velosipēds

Riteņbraukšana ir arī efektīvs veids, kā pacelt gurnus un ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Var veikt gan iekštelpās, gan ārā. Tomēr atcerieties pareizo tehniku. Braucot ar pedāli uz leju, koncentrējiet spēku uz papēžiem. Paceļoties, velciet pedāli (ja lietojat pēdu siksna), lai reāli strādātu visi muskuļi.

3. Kikbokss

Sports patīk kikbokss var trenēt arī gūžas muskuļus, paceles cīpslas, un arī četrgalvu muskuļi. Turklāt šis vingrinājums stiprina līdzsvaru un elastību. Bet, protams, tas ir jāsabalansē ar praksi spēka treniņš maksimāliem rezultātiem.

4. Kalnu kāpšana

pārgājieni vai kāpšana kalnā, kas arī trenē zemāku muskuļu spēku. Bonuss, sadedzinātās kalorijas nav joks. Mainoties augstumam, arī izdalītā enerģija ir lielāka. Kāpšana šajā kalnā var būt alternatīva, ja ir reljefs, ko var izpētīt. Bet, ja tas nav iespējams, riteņbraukšanu var izmantot arī kā gūžas muskuļu nostiprināšanas veidu.

5. Iet augšup un lejup pa kāpnēm

Pakāpies uz augšu vai vingrinājumi augšup un lejup pa kāpnēm var būt arī izvēles kustība, lai stiprinātu gūžas muskuļus. Lai sāktu, noteikti izvēlieties soli vai pakāpienu tā, lai jūsu ceļgali saliekti būtu 90 grādu leņķī. Lai iegūtu papildu intensitāti, salieciet ceļus, lai izveidotu kustību lunges. Atkārtojiet 1-3 komplektus ar 12-16 atkārtojumiem. Ja vēlaties vairāk izaicinājumu, varat pārvadāt kravu vai pretestības josla uz kājām. [[Saistīts raksts]]

Piezīmes no SehatQ

Jo lielāki ir gurnu muskuļi, jo vairāk kaloriju jūs varat sadedzināt. Ne tikai tas, ka stipra ķermeņa apakšdaļa nozīmē arī aizsardzību pret iespējamiem savainojumiem. Tālākai diskusijai par spēka treniņš citu ķermeņa muskuļu spēkam, jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē App Store un Google Play.