7 visefektīvākie veidi, kā pazemināt augstu asins un holesterīna līmeni

Kā pazemināt augstu asinsspiedienu un holesterīnu var sākt ar veselīgu dzīvesveidu. Būtībā hipertensija un holesterīns tiek mantoti no gēniem, kurus nevar pilnībā novērst. Arī vairāki citi faktori, piemēram, rase, vecums un dzimums, nenoliedzami padara dažus cilvēkus jutīgākus pret hipertensiju un holesterīnu. Tomēr veselīgs dzīvesveids var palīdzēt novērst risku saslimt ar dažādām slimībām, kas ir abu komplikācijas. Lūk, kā pazemināt augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni, lai saglabātu savu veselību.

Kā pazemināt augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni ar veselīgu dzīvesveidu

Hipertensijas medikamentu un ārsta izrakstīto holesterīna medikamentu lietošana ir viens no veidiem, kā vienlaikus samazināt augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs. Tomēr zāļu lietošana ir jāsabalansē arī ar dzīvesveida izmaiņām, lai efekts būtu optimālāks. Tātad, kā pazemināt asinsspiedienu un holesterīnu kopā?

1. Regulāri vingro

Vingrojumi ir viens no veidiem, kā pazemināt augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Kā pazemināt augstu asinsspiedienu un holesterīnu var veikt ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Vingrojumi trenē sirds muskuli, lai padarītu to stiprāku. Kad sirds ir stiprāka, sirds spēj sūknēt vairāk asiņu, neuzspiežot sirds muskuļa darbību. Samazinās arī spiediens asinsvados. Vingrojot, ķermenis stimulē enzīmus, kas darbojas, lai atbrīvotos no sliktā holesterīna no asinsvadu sieniņām uz aknām (aknām). Aknās holesterīns tiek pārvērsts vielās, kas palīdz gremošanas procesam un tiek izvadīts no organisma. Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments (HHS) iesaka mērenas intensitātes vingrinājumus kā veidu, kā samazināt ikdienas augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Regulāri vingrojiet 150 minūtes nedēļā. Vidējas intensitātes vingrinājumi, ko var veikt, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni, ietver:

• Staigāt.
• skriešana.
• Velosipēds.
• Kāpšana augšā pa kāpnēm.
• Peldēt

Kanādas ģimenes ārstu koledžas veiktais pētījums atklāja, ka vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumi palīdz novērst un pārvaldīt 1. pakāpes hipertensiju. Jo vairāk vingrojat, jo vairāk sliktā holesterīna izdalās.

2. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas izraisa hipertensiju un holesterīnu

Ātrā ēdināšana palielina hipertensijas un holesterīna risku. Kā pazemināt asinsspiedienu un citu holesterīna līmeni var izdarīt, izvairoties no sprūda pārtikas. Jāizvairās no šādiem pārtikas veidiem:

• Ātrā ēdināšana

  Ātrās uzkodas parasti apstrādā ar daudz sāls un eļļas. Tas nozīmē, ka tajā ir augsts nātrija un trans-tauku saturs.

  Šī apstrāde spēj vienlaikus paaugstināt asinsspiedienu un sliktā holesterīna (ZBL) līmeni. Ja uzkrājas sliktais holesterīns, var veidoties aplikums un aizsprostot asinsvadus, vēl vairāk paaugstinot asinsspiedienu.

• Apstrādāta gaļa

  Apstrādātā gaļā kā konservantu tiek izmantots augsts nātrija sāls. Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, pat divas apstrādātas gaļas šķēles satur 567-910 miligramus nātrija.

  Apstrādātā gaļā ir arī augstāks piesātināto tauku līmenis nekā svaigā sarkanajā gaļā. Korejas Hanjanas universitātes Pārtikas un uztura departaments atklāja, ka apstrādātas gaļas patēriņš ir cieši saistīts ar sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanās risku organismā.

• Kausēts siers

  Kā pazemināt augstu asinsspiedienu un holesterīnu var arī samazināt kausēto sieru.

  Ne tikai pienu, bet arī sieru apstrādā ar ķīmiskām vielām, piemēram, nātrija fosfātu. 28 gramu porcijā ir 377 nātrija. No šīs devas jāizvairās cilvēkiem ar holesterīnu un hipertensiju vienā ēdienreizē.

• Sūklis un deserts (deserts)

  Piesātinātie tauki parasti ir atrodami piena produktos. Biskvīta un cita veida kūkās bieži izmanto sviestu un putukrējumu (putukrējums), kas ir klasificēti kā piesātinātie tauki.

  Arī citi piena produkti, piemēram, saldējums, satur vairāk tauku nekā hamburgeri vienā porcijā. Patiesībā piesātināto tauku daudzums var būt divreiz lielāks nekā cukura virtuļos.

  Tāpēc samaziniet patēriņu kūkas, kūkas, cepumi un deserts vēl viens veids, kā pazemināt augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni, ko varat darīt.

[[Saistīts raksts]]

3. Samaziniet sāls, piesātināto tauku un transtaukskābju uzņemšanu

Samazinot sāls daudzumu, var samazināt hipertensijas risku. PVO iesaka, kā pazemināt augstu asinsspiedienu un holesterīnu var, samazinot sāls un tauku (īpaši piesātināto tauku un transtauku) uzņemšanu. Sāls dienā tiek patērēts ne vairāk kā 5 grami vai viena tējkarote. Tas nozīmē, ka dienā var patērēt tikai 2 gramus nātrija. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem šis daudzums nav pārtikas sāls daudzums. Tomēr šis skaitlis atspoguļo visu dienā patērēto pārtiku. Amerikas Savienoto Valstu Veselības un cilvēkresursu departaments (HHS) nosaka, ka piesātināto tauku daudzums dienā ir ne vairāk kā 10% no ikdienas kaloriju daudzuma. Piemēram, ja jūsu ikdienas kalorijas ir 2000, dienā patērējiet ne vairāk kā 20 gramus piesātināto tauku. Tikmēr transtaukskābju uzņemšana dienā tiek ierobežota pēc iespējas mazāk.

4. Ievērojiet DASH diētu

DASH diēta ir viens no veidiem, kā pazemināt augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni, vienlaikus samazinot sāls un tauku uzņemšanu. Ikdienas uzturs saskaņā ar DASH diētu ir vērsts uz sāls, cukura un tauku samazināšanu un augļu, dārzeņu un pilngraudu ikdienas patēriņa palielināšanu. DASH diētu mēra, pieņemot, ka dienā ir 2000 kalorijas. Šeit ir norādīts katra ēdiena porciju skaits DASH diētas programmā:

• Graudi (6-8 porcijas)

  Izvēlieties veselus graudus, piemēram, pilngraudu maizi, pilngraudu graudaugus, pilngraudu makaronus, brūnos rīsus vai auzu pārslas. Vienā porcijā ir viena maizes šķēle vai viena unce sausu graudaugu. Viena veselu graudu porcija ir arī 170 grami vārītu auzu, makaronu vai rīsu.

• Dārzeņi (4-5 porcijas)

  Dārzeņi satur zemu kaloriju un tauku saturu, tāpēc tie ir noderīgi asinsspiediena uzturēšanai. Katrā porcijā ir 170 grami dārzeņu, kas sastāv no neapstrādātiem vai vārītiem dārzeņiem un dārzeņu sulas. Vienā porcijā varat apēst arī 340 gramus neapstrādātu lapu dārzeņu.

• Augļi (4-5 porcijas)

  Viena augļu porcija sastāv no viena vidēja ābola un apelsīna vai 170 gramiem citu svaigu augļu un pusotras tases (150 grami) augļu sulas.

• Jogurts bez taukiem: viena glāze beztauku jogurta dienā.

• Pupiņas un pākšaugi: 5 porcijas nedēļā

Katru nedēļu izbaudiet pat piecas šo ēdienu porcijas. Tas ir, vienā porcijā patērē 43 gramus pupiņu, 2 ēdamkarotes pilngraudu vai 170 gramus vārītu zirņu. Veicot DASH diētas programmu, šeit ir norādīti pārtikas produktu daudzumi, kas jāsamazina, lai maksimāli palielinātu augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni:

• Sāls uzņemšana: mazāk nekā 1500 miligrami dienā (ceturtdaļa tējkarotes sāls)
• Tauki un eļļas (ieskaitot margarīnu un sviestu): viena ēdamkarote dienā. Tikmēr majonēze un salātu mērce ir ierobežota līdz divām ēdamkarotēm.
• Cukurs: saldie ēdieni nedēļā ir ierobežoti līdz 1 ēdamkarotei cukura vai ievārījuma.
• Gaļa vai tauki: gaļas porcijas ir ierobežotas līdz 6 porcijām dienā vai vēlams mazāk. Katra porcija, gaļas daudzums, ko var patērēt, sver tikai sešas unces.

[[Saistīts raksts]]

5. Atmest smēķēšanu

Cigaretes izraisa hipertensiju un augstu holesterīna līmeni. Smēķēšanas atmešana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā pazemināt augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Smēķēšana palielina sliktā holesterīna un asins tauku daudzumu. Tas izraisa trombu uzkrāšanos asinsvados. Samazinās arī labā holesterīna līmenis. Patiesībā labais holesterīns ir noderīgs, lai pārvarētu slikto holesterīnu, kas saspiež un aizsprosto asinsvadus. Nikotīns arī sašaurina asinsvadus, lai sirds sitas ātrāk un paaugstinās asinsspiediens. Ja nesmēķējat, nesāciet tagad.

6. Saglabājiet svaruideāls

Aptaukošanās izraisa vielmaiņas sindromu, kas palielina sirds slimību, hipertensijas un insulta risku. Metabolisko sindromu var redzēt no tauku uzkrāšanās vēdera dobumā. Tāpēc svara saglabāšana var būt viens no veidiem, kā pazemināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Ieteicamais svara zaudēšanas apjoms ir 10% no kopējā ķermeņa svara. Šis ieteikums arī palīdz samazināt holesterīna līmeni un asins taukus. Veids, kā noskaidrot, vai jūsu svars ir ideāls vai nē, ir izmērīt savu ĶMI (ķermeņa masas indeksu) ar šādu formulu:

• Ķermeņa masas indekss (ĶMI) = ķermeņa svars (kg) : augums (m)²

Ja jūsu ĶMI ir 25, jūsu svars ir normāls vai ideāls.

7. Nelietojiet alkoholu

Vēl viens veids, kā pazemināt augstu asinsspiedienu, ir pārtraukt vai nesākt lietot alkoholu. AHA pētījumi skaidro, ka alkohols ir cieši saistīts ar asinsspiediena paaugstināšanos. Pētījumi ir atklājuši, ka asinsspiediens var ievērojami paaugstināties divu stundu laikā pēc viena dzēriena izdzeršanas. Nepārtraukta alkohola lietošana vairākas dienas nepārtraukti paaugstina asinsspiedienu. Tas var palielināt hroniskas hipertensijas risku.

Slimību risks holesterīna un hipertensijas dēļ netiek ārstēts

Tas, kā pazemināt augstu asinsspiedienu un holesterīnu, liks mums izvairīties no dažādām slimībām. Vispārīgākā nozīmē hipertensijas un holesterīna izraisītas slimības var izraisīt vienu problēmu, proti, ar sirdi saistītas slimības.

1. Insults

Ja mēs zinām, kā pazemināt augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni, mēs varam samazināt insulta risku. Augsts asinsspiediens liek sirdij strādāt grūtāk, lai cirkulētu asinis. Rezultātā laika gaitā asinsvadi kļūs stingrāki un sašaurinās. Asins recekļi veidojas un ceļo uz smadzenēm un bloķē skābekļa uzņemšanu. Holesterīna trombi arī aizsprosto vai pārsprāgst asinsvadus. Tas arī kavē skābekļa uzņemšanu smadzenēs un samazina smadzeņu darbību.

2. Sirdslēkme

Zināt, kā pazemināt augstu asinsspiedienu un holesterīnu, ir noderīgi arī, lai izvairītos no sirdslēkmes. Līdzīgi kā insults, hipertensija padara asinsvadus stīvus un šaurus. Kad asinsvadu sieniņās ir holesterīna nogulsnes, kas aizsērē, paliekas asinsvados mazāk un mazāk. Asinsvadi arī sacietē, veidojas asins recekļi. Skābekļa plūsma uz sirdi tiek pārtraukta, izraisot sirds muskuļa bojājumus un pēkšņas sāpes krūtīs. [[Saistīts raksts]]

3. Perifēro artēriju slimība

Asinsvadi, kas ir stīvi un bojāti augsta asinsspiediena dēļ, atvieglos holesterīna plāksnīšu veidošanos. Tā rezultātā tiek bloķēta asins plūsma pēdās un kājās, izraisot sāpes un pat audu nāvi. Var palielināties arī perifēro artēriju slimības risks.

Piezīmes no SehatQ

Mēs nevaram pilnībā mainīt iedzimtos faktorus, lai izvairītos no hipertensijas un augsta holesterīna līmeņa. Tomēr jums joprojām ir jāpiemēro, kā pazemināt augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kā minēts iepriekš, lai samazinātu komplikāciju risku. Regulāras fiziskās aktivitātes, izvairīšanās no pārtikas produktiem, kas izraisa hipertensiju un holesterīnu, lai pārtrauktu alkohola lietošanu, ir dažas lietas, ko jūs varat darīt no šī brīža. Neaizmirstiet regulāri pārbaudīt savu veselību pie ārsta. Regulāri pārbaudiet asinsspiedienu un pārbaudiet holesterīna līmeni.