Iepazīstieties ar stieņa vilkšanu, svara treniņu, lai veidotu muskuļus un stāju

Deadlift ir viens no svarcelšanas vingrinājumiem, kas ir diezgan populāri, lai izveidotu daudzus ķermeņa muskuļus. Ne tikai tas, bet arī priekšrocības, ko sniedz darīšana nāves pacelšana ir uzlabot stāju, lai tā būtu taisnāka. Jums vienkārši jāizvēlas pareizais svars un pareizās kustības, lai gūtu maksimālu labumu.

Kā veikt nāves pacelšanu

Deadlift To dara, paceļot svarus no grīdas, līdz ķermenis ir taisns. Jums tikai jāiztaisno ķermenis, nesot smagumu bez nepieciešamības pacelt svaru virs galvas. Lai veiktu pacelšanu, ir nepieciešams spēks no paceles cīpslas ( paceles cīpsla ), četrgalvu, sēžamvietu un muguras lejasdaļu līdz trapecveida kaula daļai. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams pacelt svaru ar plakanu muguru un atspiest gurnus atpakaļ. Lai iegūtu sīkāku informāciju, veiciet tālāk norādītās darbības. nāves pacelšana :

1. Ieņemiet vertikālu stāvokli ar kājām plecu platumā un novietojiet stieni kāju priekšā. Turiet stieni un atvelciet elpu pirms celšanas.
2. Pirms pacelšanas novietojiet galvu tā, lai mugurkauls būtu taisns. Turiet plaukstas apakšā, lai noturētu stieni.
3. Paceļot svarus, piespiediet kājas, lai tās būtu līdzenas uz grīdas, un nolaidiet gurnus uz aizmuguri.
4. Paceliet svarus, turot tos tuvu kājām.
5. Bīdiet gurnus uz priekšu, līdz stāvat taisni. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir taisnas, pleci ir atpakaļ un ceļgali ir fiksēti.
6. Svari jātur ar taisnām rokām un zemāk par gurniem.
7. Atgriezieties sākuma stāvoklī, turot muguru taisnu, gurnus aiz muguras, ceļgalus saliektus un pietupienus, līdz svars pieskaras grīdai
8. Atkārtojiet kustību no sākuma

Jūs varat pielāgot komplektu skaitu ar veiktajiem atkārtojumiem. Tiem no jums, kuri to dara pirmo reizi, mēģiniet veikt 5-8 atkārtojumus 3-5 komplektos. Laika gaitā jūs pats varat palielināt atkārtojumu un komplektu skaitu. Tomēr jums nav pārāk daudz jākoncentrējas uz paveikto. Mēģiniet to darīt ar pareizām kustībām, līdz esat pieradis. Tā kā šis vingrinājums izmanto daudz muskuļu, veiciet to nāves pacelšana ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Ieturiet pauzi, lai muskuļi varētu atpūsties.

Kļūdas, kuras bieži tiek pieļautas nāves pacelšana

Nepareizi veicot nāves pacelšanu, tas jums tikai kaitēs vai nedos jums nekādu labumu. Tālāk ir norādītas kļūdas, kuras bieži tiek pieļautas, rīkojoties: nāves pacelšana :

1. Pārāk smagas slodzes izmantošana

Paceļot svarus, jāņem vērā kravas svars. Izmantojiet slodzi, kas atbilst jūsu spējām. Lietojot lielāku svaru, nekā spēj izturēt, tikai palielināsies savainojumu risks.

2. Saliekta mugura

Bieži tiek pieļauta kļūda, ka darot muguru neturat taisni nāves pacelšana . Tāpat pleci dažkārt ir saliekti uz ķermeņa iekšpusi. Lai to izdarītu, gurni, sēžamvieta un vēders ir jātur cieši, lai poza būtu taisna.

3. Pacelšana ar rokām vai muguru

Lai padarītu ķermeni no pietupiena par vertikālu stāvokli, jums ir jāpiespiež svars ar kājām un gurniem, lai ķermenis stāvētu taisni. Viss, kas jūsu rokām jādara, ir jāpaliek taisnas, paceļot svarus.

4. Novietojiet stieni pārāk tālu no kājām

Viena no atslēgām, lai no tā gūtu maksimālu labumu, ir turēt stieni tuvu kājām. Patiesībā nav nozīmes tam, vai stienis pieskaras jūsu kājām, kad to pacelat.

5. Dariet to pusceļā

Vienu reizi nāves pacelšana To skaita no brīža, kad stienis atrodas uz grīdas, līdz tas atkal atgriežas uz grīdas. Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, paceļot svaru atpakaļ, pirms tas atduras pret grīdu. Veiciet kustību pareizi, lai samazinātu traumu risku. Ja jūtat sāpes mugurā, ceļos, plecos vai plaukstu locītavās, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu. Ja ievainojums saglabājas, konsultējieties ar speciālistu. [[Saistīts raksts]]

Piezīmes no SehatQ

Jo nāves pacelšana ir svarcelšanas vingrinājums, vienmēr pielāgojiet svaru ķermeņa spējām. Veiciet visu kustību nāves pacelšana pareizi, pirms veicat daudz atkārtojumu. Nepiespiediet ķermeni un nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu, ja rodas sāpes vai sāpes ķermeņa locītavās. Interesanti mēģināt darīt nāves pacelšana vienatnē? Vispirms varat konsultēties ar ārstu plkst HealthyQ ģimenes veselības lietotne . Lejupielādējiet tūlīt vietnē App Store un Google Play .