Vecumdienu iestāšanās nav attaisnojums nesportot. Turklāt ir sporta veids, ko sauc par gados vecāku cilvēku vingrošanu, kas, domājams, spēj padarīt jūsu ķermeni veselīgāku, novērst slimību rašanos un var padarīt jūsu dzīvi ilgāku. Vingrošana būtībā ir regulāru, virzītu un plānotu kustību sērija, kas tiek veikta individuāli vai grupās. Tāpat kā sports kopumā, arī vecāka gadagājuma cilvēku vingrošana tiek veikta, lai uzlabotu cilvēku fiziskās funkcionālās spējas. Indonēzijā vingrinājumus bieži sauc arī par aerobiku, kas ir fiziska aktivitāte, kas var stimulēt sirdsdarbību un asinsriti, kā arī elpošanu. Ja šī kustība tiek veikta ilgtermiņā, tā uzlabos un uzlabos ķermeni.
Vecāku vingrošanas priekšrocības
Vecāka gadagājuma cilvēku vingrošanu var veikt regulāri, vismaz vienu dienu, 30 minūšu laikā. Nedēļas laikā veco ļaužu vingrošana var tikt veikta 4-5 reizes, lai atbalstītu veselību. Dažas no vecāka gadagājuma vingrošanas priekšrocībām, ko var iegūt, ir:- Palieliniet spēku
- Saglabājiet ķermeņa līdzsvaru
- Palieliniet enerģiju
- Novērst un aizkavēt slimības, piemēram, sirds slimības, diabētu un osteoporozi
- Jaunināt garastāvoklis un novērstu depresiju
- Uzlabojiet kognitīvo funkciju vai to, kā darbojas smadzenes.
Vecāka gadagājuma cilvēku vingrošanas veidi
Kādi ir dažāda veida vecāka gadagājuma cilvēku vingrošanas kustības, kas palīdz vecāka gadagājuma cilvēkiem saglabāt veselību vecumdienās? Lūk, atbilde:1. Ejiet ar kāju pirkstiem pieskaroties papēžiem
Šī viena vingrošanas kustība ir noderīga ķermeņa līdzsvara trenēšanai. Šīs vecāka gadagājuma vingrošanas kustības veikšanas soļi ir šādi:- Novietojiet ķermeni stāvošā stāvoklī
- Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju un piespiediet papēdi pie kreisās kājas pirkstiem
- Atkārtojiet to pašu, bet šoreiz ar otru kāju
- Centieties turēt ķermeni vertikāli
- Pārliecinieties, ka seniori sasniedz vismaz 5 soļus
2. Stāvot uz vienas kājas
Šī viena kustība ir arī līdzsvara vingrinājumu veids gados vecākiem cilvēkiem. Ne tikai tas, ka šī vecāka gadagājuma vingrinājuma priekšrocības var trenēt kāju muskuļu spēku. Lūk, kā to izdarīt:- Stāviet ar ķermeni pret sienu
- Izstiepiet rokas uz priekšu, līdz plaukstas pieskaras sienai
- Lēnām paceliet labo kāju līdz gurnu līmenim
- Turiet 5-10 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kājas
- Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju
- Dariet to 3 reizes katrai kājai
3. Kāju pacelšana atpakaļ
Nākamā vecāka gadagājuma vingrošanas kustība ir kāju pacelšana atpakaļ. Papildus ķermeņa līdzsvara trenēšanai šī vecāka gadagājuma vingrinājuma priekšrocības ir arī sēžamvietas un muguras lejasdaļas muskuļu spēka trenēšana. Kā to izdarīt, ir šādi:- Stāv augumā aiz soliņa
- Turiet sola aizmuguri ar abām rokām
- Lēnām paceliet labo kāju un iztaisnojiet to atpakaļ
- Turiet apmēram 5-10 sekundes
- Turiet labo kāju taisni
- Liekties uz priekšu
- Atgrieziet kreiso kāju sākotnējā stāvoklī un veiciet to pašu kustību ar labo kāju
- Atkārtojiet 15 reizes katrai kājai
4. Ejot uz sāniem
Šī vingrošanas kustība ir noderīga kāju muskuļu spēka trenēšanai. Kā to izdarīt ir ļoti vienkārši, kas ir šāds:- Stāviet vertikālā stāvoklī, pēc tam salieciet kājas kopā
- Lēnām virziet kājas uz sāniem. Pēc tam sekoja otra kāja, līdz abas pēdas atkal bija kopā
- Pārliecinieties, ka jūsu gurni paliek tajā pašā stāvoklī, nenolaidieties
- Veiciet līdz 10 soļiem
5. Sienas atspiešanās
Šis vingrinājums ir tāds pats kā atspiešanās vispār. Tomēr pjedestāls ir novietots pie sienas, lai palielinātu krūšu un plecu spēku. Darbības ir šādas:- Stāviet ar seju pret sienu apmēram 3 metru attālumā.
- Pēc tam pielieciet rokas pret sienu kā piespiežot pret sienu. Iztaisnojiet muguru un veiciet līdzīgas kustības atspiešanās vai spiediet.
- Atkārtojiet 10 reizes.
6. Staigājiet uz pirkstgaliem
Šis vecāka gadagājuma cilvēku vingrinājums ir ļoti viegli izpildāms, taču ieguvumi ir diezgan efektīvi, trenējot ķermeņa līdzsvaru. Turklāt šī vecāka gadagājuma vingrinājuma priekšrocības ir arī kāju muskuļu spēka saglabāšana. Tālāk ir norādītas darbības, lai veiktu kustību:- Stāviet taisni aiz krēsla, pēc tam ar abām rokām turiet krēsla atzveltni
- Lēnām paceliet abus papēžus, līdz tie atrodas pirkstgalu stāvoklī
- Turiet 5-10 sekundes, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī
- Atkārtojiet kustību 10-20 reizes
7. Pagrieziet potīti
Šī šķietami vienkāršā kustība var palīdzēt stiprināt ikru muskuļus un palīdzēt vecāka gadagājuma cilvēkiem staigāt stabilāk. Darbības ietver:- Sēžot uz krēsla, paceliet labo kāju un lēnām pagrieziet potīti 5 reizes pa labi un pēc tam 5 reizes pa kreisi.
- Pārslēdzieties uz pretējo kāju.
Vecāka gadagājuma cilvēku vingrinājumu intensitāte un ilgums
Kopumā kāds, kurš sasniedzis vecumu, tiek mudināts aktīvi nodarboties ar sportu. Tomēr, pamatojoties uz ieteikumiem, vecāka gadagājuma cilvēku vingrošanas vai citu sportisku aktivitāšu intensitāte un ilgums ir aptuveni 150 minūtes nedēļā. Tikmēr sagaidāms, ka arī vecāka gadagājuma cilvēki vismaz divas reizes nedēļā varēs nodarboties ar spēka treniņiem un muskuļu tonizēšanu. Šis vingrinājums var būt joga gados vecākiem cilvēkiem, viegla aerobika vai citi vecāka gadagājuma cilvēku sporta veidi, kas var trenēt spēku.Vecāka gadagājuma vingrošanas posmi
Vecāka gadagājuma cilvēku fitness ir drošs senioriem, kas vecāki par 65 gadiem. Patiesībā šī nodarbe ir ieteicama arī tad, ja jums ir hroniskas slimības, piemēram, diabēts, sirds slimības vai artrīts. Indonēzijā plaši piekoptās vingrošanas kustības vecākiem parasti tiek veiktas ar mūzikas palīdzību. Kustībām jāatbilst trim vingrošanas fāzēm, proti, iesildīšanās, serdes un atdzišanas.1. Apkure
Šī posma mērķis ir fiziski un psiholoģiski sagatavot vecāka gadagājuma cilvēkus pirms vingrošanas uzsākšanas. Sildīšana tiek veikta arī, lai izstieptu muskuļus un locītavas, lai, pārvietojoties, netiktu šokēti, tādējādi samazinot traumu vai locītavu slimību saasināšanās risku, ja tādas ir. Ir vairākas vecāka gadagājuma cilvēku vingrošanas kustības, kas tiek klasificētas kā iesildīšanās, proti:- Izstiepiet roku, plecu un vidukļa muskuļus. Triks, atveriet kājas plecu platumā, kopā iztaisnojiet abas rokas kreisās plaukstas priekšā, sakrustojot īkšķus. Skatieties taisni uz priekšu, tad turiet. Saskaitot astoņus, novietojiet rokas krūtīm priekšā un plaukstas uz leju.
- Atslābina kakla muskuļus. Triks ir staigāt vietā, pārmaiņus turot galvu uz augšu, nolaižot galvu.
2. Kodols
Šis vingrošanas posms tiek veikts, lai trenētu spēku un muskuļu tonusu un uzlabotu līdzsvaru. Dažas no kustībām, ko varat veikt, cita starpā:- Rokas stiepšana. Triks: veiciet kustību, ejiet vietā, vienlaikus izstiepjot abas rokas uz ķermeņa sāniem, plaši atverot pirkstus. Saskaitot astoņus, ejiet vietā, vienlaikus saliekot abas rokas krūšu priekšā ar dūres pozīciju uz iekšu.
- Aplaudē pa galvu. Triks, palieciet vietā, vienlaikus sitot abas rokas virs galvas ar cieši aizvērtiem pirkstiem. Skaitot līdz sešām, lēnām nolaidiet abas rokas, izstiepjot uz ķermeņa sāniem, ar pirkstiem cieši uz leju, lai, skaitot astoņus, roku stāvoklis būtu izstiepts blakus ķermenim ar savilktiem pirkstiem uz āru.
- Augšstilbu un vidukļa vingrinājumi. Triks: nolieciet labās pēdas galu nedaudz priekšā kreisajai pēdai, pēc tam pabīdiet kreiso roku pa labi ķermeņa priekšā, nolaidiet to un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību, bet dariet to pretējā virzienā.